1. از مصرف دخانیات پرهیز کنید

• استفاده از هر یک از فراورده های توتون مانند سیگار اعم از سنتی و الکترونیک (ویپ)، پیپ و قلیان خطرناک است و موجب انواع سرطان از جمله دهان و حلق، حنجره، ریه، مثانه، کلیه، خون (نوع میلوئیدی حاد)، روده بزرگ و مقعد و دهانه رحم می شود.
• حتی جویدن توتون نیز خطرناک است و احتمال سرطان های دهان و لوزالمعده را زیاد می کند.
• حتی اگر سیگار هم نمی کشید، از نشستن در جاهایی که افراد دیگری سیگار می کشند خودداری نمایید.
• اگر سیگار می کشید، ترک سیگار شاید مهم ترین تصمیم زندگی تان باشد. آثار ترک سیگار از همان ساعت های اولیه ترک آشکار می شود.
• هرچه زودتر سیگار را ترک کنید، سود بیشتری می برید و هرچه زمان بیشتری از ترک آن سپری شود، مزایای حاصل از آن افزایش می یابد.

2. فعالیت بدنی منظم داشته باشید

• فعالیت بدنی منظم احتمال سرطان هایی چون پستان، اندومتر، ریه و روده بزرگ را کاهش می دهد.
• بزرگسالان به حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته مانند پیاده روی تند نیاز دارند. مجموع هفتگی می تواند به روش های مختلف تقسیم شود، برای مثال 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته، یا 22 دقیقه در روز، 7 روز هفته. همچنین بزرگسالان نیاز به فعالیت های تقویت عضلات حداقل دوبار در هفته دارند.
• اگر نمی توانید به اندازه مطلوب ورزش کنید، مطمئن باشید که حتی چند دقیقه ورزش کردن بهتر از ورزش نکردن است. از نشستن طولانی مدت از جمله برای تماشای تلویزیون بپرهیزید.

3. وزن خود را در حالت ایده آل نگه دارید:

• چاقی احتمال انواع سرطان به خصوص پستان (در زنانی که یائسه شده اند)، رحم و تخمدان، پروستات و روده بزرگ را افزایش می دهد.
• بیش از 90درصد از سرطان های جدید مرتبط با چاقی در افرادی رخ می دهد که 50 سال یا بیشتر سن دارند.
• از کاهش و افزایش وزن مکرر بپرهیزید چون اندکی بر خطر سرطان تاثیر دارد.
• مصرف مواد غذایی نشاسته ای را کم کنید و از رژیم های غذایی که از نظر میوه جات و سبزیجات تازه غنی هستند، استفاده کنید.
• از نوشیدنی های شکردار پرهیز کنید و این نوشیدنی ها را با آب جایگزین کنید.
• به اندازه مناسب غذا بخورید. سعی کنید وعده های اصلی غذا حذف نگردد، زیرا در این صورت ناچار به ریزه خواری خواهید شد.
• غذا را در کمال آرامش صرف کنید. در حالت استرس و اضطراب غذا نخورید.

4. تغذیه سالم داشته باشید:

• از غذاهای کم چرب و تا حد امکان فاقد چربی های حیوانی استفاده کنید.
• روزانه 5 وعده از سبزی ها و میوه ها استفاده کنید.
• از روش های صحیح پخت مانند کبابی، بخارپز، آب پز و پخت ملایم در حرارت کم استفاده کنید. غذاهای نیم سوخته و سوخته (کباب، جوجه کباب، ته دیگ، سیب زمینی و پیاز داغ سوخته) را مصرف نکنید.
• از مصرف انواع گوشت های دودی شده، نمک سود شده یا فرآوری شده با مواد شیمیایی و نگه دارنده مانند سوسیس و کالباس و کنسرو بپرهیزید.
• مصرف قند و شکر تصفیه شده را کاهش دهید.
• مصرف نمک را محدود کنید و برای طعم دار کردن غذا از ادویه و چاشنی گیاهی استفاده کنید.
• از مصرف مشروبات الکلی بپرهیزید. هر چه میزان مصرف الکل بیشتر و طول دوره آن طولانی تر باشد، احتمال سرطان افزایش می یابد.

5. خود را در برابر عفونت ها محافظت کنید.

• برای پیشگیری از ابتلا به ویروس هپاتیت B (HBV) لازم است به خصوص افراد پرخطر مانند کسانی که با فرآورده های خونی سر و کار دارند یا رفتارهای جنسی پرخطر دارند واکسن بزنند.
• برای آمیزش جنسی از وسایل یا مواد محافظت کننده استفاده کنید تا به ویروس پاپیلوم انسانی (HPV) و سرطان های ناشی از آن مانند سرطان دهان و حلق، دهانه رحم و مقعد مبتلا نشوید.

6. از پوست خود محافظت کنید.

• سعی کنید در معرض نور شدید آفتاب قرار نگیرید به خصوص ساعت 10 صبح تا 4 عصر. اما باید توجه کرد که به میزان مناسب نور ملایم خورشید به بدن برسد چرا که در غیر این صورت، با افزایش احتمال کمبود ویتامین D، زمینه ایجاد برخی سرطان ها فراهم می شود.
• در صورتی که مجبورید در تماس طولانی مدت با تابش آفتاب باشید، از کرم ضد آفتاب، کلاه آفتاب گیر، عینک آفتابی و پوشش مناسب مثل لباس سفید، آستین دار و یقه بلند استفاده کنید.
• از عینک های آفتابی که میزان جذب اشعه فرابنفش UV آنها 99 تا 100 درصد است استفاده کنید.
• از کرم یا لوسیون ضد آفتابی استفاده کنید که دارای طیفی گسترده باشد و فاکتور محافظتی آفتاب (SPF) آن بطور متوسط 15 باشد.
• در نزدیکی آب، برف و شن باید بیشتر احتیاط کرد، زیرا آنها اشعه های مضر خورشید را باز می تابانند.
• اشعه فرابنفش خورشید، حتی در روزهای ابری نیز به سطح زمین می رسد. بنابراین توصیه می شود هر روز از کرم ضدآ،تاب استفاده کرده و هر دو ساعت یکبار، آن را تجدید کنید. همچنین بعد از شنا و تعرق زیاد نیز، استفاده مجدد از کرم ضد آفتاب لازم است.
• بعد از تماس با نور خورشید، دوش بگیرید و عرق موجود روی پوست، نمک، مواد شیمیایی و فرآورده های ضد آفتاب را از تن خود بشویید.
• اگر مرتب آرایش می کنید، از لوازم آرایشی بدون چربی استفاده کنید زیرا لواز آرایش چرب، منافذ پوستی را می بندند. مواد آرایشی دارای SPF به هیچ عنوان جایگزین کرم های مخصوص ضدآفتاب نیستند.
• از برنزه شدن چه از طریق خوابیدن در برابر نور خورشید یا لامپ های فرابنفش پرهیز کنید.
• داروها می تواند پوست را نسبت به آفتاب حساس تر کند، از جمله برخی آنتی بیوتیک ها ماننده خانواده تتراسایکلین، ناپروکسن ها، داروهای ضد افسردگی، ضد پرفشاری خون، داروهای قلبی و دیابت.

7. در منزل و محیط کار اصول ایمنی را رعایت کنید.

• برآورد می شود 2 تا 8 درصد از کل سرطان ها در سراسر جهان ناشی از مواجهه با مواد سرطان زا (مواد شناخته شده ای که باعث سرطان می شوند) در محیط کار باشند. برخی از مشاغل شامل کشاورزی، سم پاشی، نقاشی، مبل سازی، کار در سنایع آهن، فولاد، زغال سنگ، لاستیک و کار تولید یا تعمیر پوتین و کفش خطر برخی سرطان ها را افزایش می دهند.
• از تماس با آفت کش ها بپرهیزید. جذب آفت کش ها بیشتر از راه پوست صورت می گیرد. در صورت ماس باید بدن را به سرعت شستشو داد.
• به هنگام کار با حلال ها، باید مطمئن شوید که اتاق کاملا تهویه می شود. در صورت امکان در بیرون از منزل کار کنید یا پنجره ها را باز کنید.
• از برخورد غیرضروری با اشعه ایکس تا حد امکان پرهیز کنید.
• اگر در محیطی کار می کنید که در آن در معرض تراکم بالایی از ذرات ریز، الیاف و گردوغبار قرار دارید، ماسک محافظ مناسب را روی بینی و دهان خود قرار دهید و مطمئن شوید ماسک به طرز صحیح روی صورت شما قرار گرفته است و مانع از دید شما نمی شود.
• تا حد ممکن سطوح کاری را عاری از گرد و غبار و مواد شیمیایی نگه دارید و از روش های تمیز کردن تر (مرطوب) استفاده نمایید تا گردوغبار ایجاد نشود.

8. زندگی روانی معنوی سالمی داشته باشید.

• در زندگی اهداف واقع گرایانه داشته باشید.
• از تنش و اضطراب پرهیز کنید. اضطراب سیستم دفاعی بدن را تضعیف می کند.
• در صورت دارا بودن علایم بیمای روانی مانند افسردگی به پزشک مراجعه کنید.
• به طور میانگین هفت ساعت در شب بخوابید. نداشتن خواب کافی میل به خوردن شیرینی جات را بالا و قدرت دفاعی بدن را پایین می برد.
• خویشتن را دوست بدارید و به جسم و روان خود احترام بگذارید.
• زندگی سختی های زیادی دارد اما شاید باورهای امیدوارانه یگانه راهی باشد که می توان دشواری ها را پشت سر گذاشت.
• دقایقی از روز را به خلوت کردن با خود و نماز و نیایش بپردازید تا به آرامش برسید.
• به خداوند و حکمت او اعتماد کنید و به رحمت او امیدوار باشید.

9. زندگی اجتماعی سالمی داشته باشید.

• با دیگران با مهربانی و احترام رفتار کنید.
• از رقابت های ناسالم و تنش آفرین بپرهیزید.
• به عقاید دیگران احترام بگذارید و به آنها توهین نکنید.
• دیگران را دوست بدارید و قضاوت زودهنگام نداشته باشید.
• همه آدم هآ، خوبی ها و بدی هایی دارند، آنها را همانگونه که هستند بپذیرید.
• اگر کسی در حق شما بدی کرد، خشم خود را کنترل کنید و تلاش کنید او را ببخشید. اگر به موضوعات از دیدگاه دیگران نگاه کنید شاید خیلی ازبدی های دیگران را راحت تر بپذیرید.
• از خود و دیگران توقعات غیرواقع بینانه نداشته باشید تا باعث رنج و ناراحتی شما نگردد.
• در زندگی با دیگران مشورت کنی اما در پایان خود تصمیم گیری کنید. نگذارید دیگران احساسات و هیجانات شما را هدایت کنند.

10. درصورت دارا بودن علایم هشدار دهنده سرطان به پزشک مراجعه کنید.

• ابتلای به سرطان در اقوام بویژه اقوام درجه یک و دو
• تغییر در خال های پوستی
• زخم های بدون بهبود
• توده در هر جای بدن
• سرفه یا گرفتگی صدای طولانی مدت
• اختلال بلع یا سوء هاضمه طولانی
• استفراغ یا سرفه خونی
• تغییر در اجابت مزاج مانند اسهال یا یبوست طولانی
• خونریزی غیر طبیعی ادرار، مدفوع، واژن، نوک پستان
• بی اشتهایی یا کاهش وزن بی دلیل

هراندازه که موضوعی در نزد مردم ناشناخته باشد، تلقی جادویی و رمزآلود بودن آن بیشتر خواهد شد. سرطان یکی از این موضوعات است. باورهای نادرست تنها یک تلقی نادرست نیستند که در ذهن انسان ها بمانند بلکه بر جهت گیری آنها در زندگی اثر می گذارند. در موضوع سلامت این جهت گیی های نادرست از آن جهت مهم می شوند که بر مهم ترین موضوع زندگی یعنی بودن یا نبودن تاثیر گذارند. بنابراین لزوم تعیین این باورهای نادرست اساسی تر از هر باور نادرست دیگری است.

سرطان، سال ها به عنوان عامل اجتناب ناپذیر مرگ تلقی می شده، بنابراین چندان عجیب نیست که باورهای نادرست درباره آن زیاد باشد. در این مجموعه مهم ترین باورهای نادرست درباره سرطان بیان می شود.

1. درمان قطعی سرطان کشف شده است، ولی شرکت های بزرگ داروسازی اجازه نمی دهند که این درمان به کار رود!

هر از گاهی چنین مطالبی به خصوص در فضا مجازی انتشار می یابد. اطمینان داشته باشید که چنین چیزی صحت ندارد. بسیاری از پزشکان، صاحبان شرکت های دارویی و افراد مشهور و پرنفوذ دنیا بر اثر سرطان جان خود را از دست داده اند. اگر چنین درمانی وجود می داشت قطعا اینگونه افراد از آن بهره می جستند.

2. آیا بیمار مبتلا به سرطان، سرنوشت غم انگیز محتومی دارد؟

بیماری سرطان، بیماری دشوار و پیچیده ای است، چه از منظر فرد مبتلا و خانواده و چه از منظر پزشکان و بخش سلامت. اما با پیشرفت های صورت گرفته در دانش پزشکی امروزه دست کم نیمی از سرطان ها بهبود می یابند و بسیاری دیگر از موارد باقی مانده نیز طول عمری طولانی خواهند داشت. همین تغییر در دیدگاه باعث می شود یک بیمار مبتلا به سرطان از پیش باخته نباشد.

میزان بقای بیماران مبتلا به سرطان بیش از هر چیز به نوع سرطان و مرحله بیماری بستگی دارد.

3. آیا سرطان یک بیماری مُسری است؟

به عنوان یک اصل کلی بیماری سرطان، بیماری قابل انتقالی نیست. بنابراین لزومی ندارد از یک بیمار مبتلا به سرطان دوری کنیم. البته برخی از عوامل ایجاد کننده سرطان از دسته عوامل عفونی هستند مانند نقشی که برخی عوامل عفونی در ایجاد سرطان های معده، دهانه رحم و کبد دارند و به شیوه هایی می توانند انتقال یابند. ولی خود بیماری سرطان انتقال نمی یابد.

4.آیا ارث می تواند علت ایجاد سرطان باشد؟

حدود 5 تا 10 درصد سرطان ها به دلیل جهش های ژنتیکی به ارث می رسند و حدود 10 تا 30 درصد سرطان ها خانوادگی هستند. شاید در برخی خانواده ها امکان بروز یک نوع سرطان بیش از معمول باشد اما چیزی که بیش از عوامل ارثی مهم است شیوه زندگی نامناسب مانند مصرف سیگار، عوامل تغذیه ای و محیطی است.

5. یا سرطان می تواند به وسیله ضربه یا تصادف ایجاد شود؟

گاهی اوقات یک ضربه سبب می شود توجه ما به توده یا نقطه ای از بدن جلب شود، اما به این معنی نیست که آن ضربه این بیماری را ایجاد کرده است.

6. آیا عمل جراجی باعث پخش شدن سرطان در بدن می شود؟

نمونه برداری اساسی ترین راه تشخیص بیماری و جراحی یکی از مهم ترین روش های درمان بیماری سرطان است و سبب انتشار بیماری نمی شود. گاهی که نمونه برداری احتمال آلوده شن نواحی نزدیک تومور را یاد می کند، پزشکان تمهیداتی را به خرج می دهند که از پخش شدن بیماری جلوگیری کنند.

7. آیا اطلاع داشتن از بیماری سبب بدتر شدن بیماری می شود؟

اصل مهمی که درباره اطلاع داشتن از بیماری اهمیت دارد این است که میزان نیاز بیماران به دانستن متفاوت است. بنابراین باید با هر بیمار بر اساس نیازها و خواسته هایش برخورد کرد. باید دانسته های قبلی بیمار را سنجید و هر انداه که علاقه مند بود به او اطلاعات را منتقل کرد. در ایران نیز مانند دیگر نقاط جهان، بیش از دو سوم بیماران مبتلا به سرطان دوست دارند تشخیص خود را بدانند و درباره شیوه های درمانی خود مطلع شوند. دیده شده است بیمارانی که از سرطان خود آگاهند، با بیماری خود بهتر کنار می آیند، درمان ها را بهتر پیگیری می کنند و به جز در دوره کوتاه پس از تشخیص بیماری، وضعیت روانی بهتری دارند.

8. آیا با انجام رادیوتراپی و شیمی درمانی برای یک بیماری، ضرری متوجه اطرافیان می شود؟

شیمی درمانی و رادیوتراپی یکی از شیوه های درمان بیماری است و بیماری که با این روش ها درمان می شود ضرری را متوجه اطرافیان نمی کند و از قضا اگر اطرافیان فرد مبتلا به سرطان، دچار بیماری حاد عفونی باشند می توانند در دوره ای که بیمار مبتلا به سرطان در حال شیمی درمانی است او را در معرض خطر بیماری عفونی قرار دهند و باید از او دوری کنند.

9. آیا استفاده از دئودورانت و ضدعرق صابونی، مایع یا اسپری سبب ابتلا به سرطان می شود؟

برخی معتقدند که این مواد آرایشی به دلیل اینکه حاوی مواد سمی نظیر آلومینیوم هستند و این مواد از طریق پوست جذب می شوند، می توانند سبب بروز سرطان شوند. ولی تاکنون هیچ مطالعه و تحقیقی این مساله را نشان نداده است و مجموعه اطلاعات حال حاضر بیان کننده این مطل است که مصرف این مواد ارتباطی با بروز سطان ندارد.

10. آیا استفاده از ظروف و بسته بندی های پلاستیکی در مایکروفر سبب بروز سرطان می شود؟

حقیقت این است که استفاده از ظروف پلاستیکی که برای استفاده در مایکروفر طراحی و ساخته شده اند خطری ندارد. ولی استفاده از ظروف پلاستیکی معمولی (که برای استفاده در مایکروفر ساخته نشده اند) برای گرم کردن غذا در مایکروفر سبب آب شدن پلاستیک و نشت یکسری مواد شیمیایی در غذا می شود که ممکن است سرطانزا باشند. برای پخت و پز در مایکروفر حتما باید از ظروف مخصوص این کار استفاده کنید.

11. آیا بیماران دچار سرطان باید از مصرف شکر خودداری کنند؟

سلول های سرطانی مانند سایر سلول های بدن انرژی مورد نیاز خود را از قند داخل خون تامین می کنند، لذا برخی تصور می کنند مصرف شکر ممکن است سبب رشد سریع تر سرطان شود. این موضوع صحیح نیست. مصرف شکر سبب رشد سریع تر سرطان نمی شود. از طرف دیگر، عدم استفاده ازشکر نیز سبب کاهش سرعت رشد سلول های سرطانی نخواهد شد.

12. آیا مردمان خوب و درست کار سرطان نمی گیرند؟

بسیاری از بیماران مبتلا به سرطان تصور می کنند سرطان عقوبت گناهی است که در گذشته مرتکب شده اند. این موضوع صحیح نیست. اگر اینطور باشد، چرا کودکان کم سن مبتلا به سرطان می شوند؟ انسان های درست کار نیز همانند انسان های گناه کار ممکن است به سرطان مبتلا شوند. سرطان مانند تمام بیماری های مزمن فقط یک بیماری است و فرد بیمار در ابتلای به آن تقصیری ندارد. ممکن است عادت ها و شیوه زندگی ما از جمله تنش ها و اضطراب ها و رقابت های ناسالم به این دلیل که سیستم دفاعی بدن ما را ضعیف می کنند در ابتلا به سرطان نقش داشته باشند، اما در نهایت سرطان فقط یک بیماری است نه یک عقوبت.

13. آیا سرطان همیشه با درد همراه است؟

درد جزئی از بیماری سرطان نیست. درد سرطان و درمان آن خود سرمنشاء تصورات نادرست بسیاری است که برخی از آنها را بر می شماریم:

• درد جزئی از سرطان نیست و در بیشتر موارد می وان درد سرطان را با درمان درست بهبود بخشید. وقتی درد سرطان درمان نشود ممکن است دچار اضطرا، افسردگی و بی خوابی شوید ولی بادرمان درد، کیفیت زندگی بالاتری دارید، از زندگی لذت می برید و می توانید درمان های معمول را بهتر تحمل کنید.
• مصرف مواد اپیوییدی (مشتقات تریاک) پزشکی، اعتیاد آور نیست به شرطی که با تجویز پزشک باشد و برای درمان درد به کار رود. برخی بیماران برای بهبود درد نیاز به دوز بیشتری از مواد اپیوییدی دارند و این به معنای وابستگی نیست.
• از درد نترسید، چرا که ترس از درد، درد را افزایش می دهد. درباره درد حرف بزنید، پنهان نکنید یا تحمل نکنید. برخی درد را تحمل می کنند به این دلیل که:
  • تحمل درد را بر اساس فرهنگ یا اعتقادات خود فضیلت می شمارند.
  • گمان می کنند درد جزئی از بیماری است و اگر مهم بود پزشک خودش از آنها سوال می کرد.
  • گمان می کنند در مورد نحوه درمان درد حق انتخاب یا اظهار نظر ندارند.
  • می گویند نمی خواهیم داروهای شیمیایی مصرف کنیم یا نمی خواهیم به بدن خود آسیب بزنیم.
  • گمان می کنند که به داروهای ضد درد وابسته می شوند.
  • گمان می کنند اگر بگویند درد دارد یا داروی ضد درد بگیرند یعنی پذیرفتن اینکه به روزهای آخر زندگی خود نزدیک شده اند.
  • گمان می کنند اگر حالا که آنقدر درد ندارند، دارو بخورند، بعدها که واقعا درد شدیدی داشتند داروها موثر نخواهد بود.

نقش تغذیه سالم در پیشگیری و حتی درمان سرطان تایید شده است. شیوه زندگی و عادت های تغذیه سهم مهمی در بروز سرطان دارد به طوری که درصد زیادی از موارد سرطان با تغذیه نامناسب ارتباط دارد. تغذی از چندین جهت با سرطان ارتباط دارد:

• تغذیه با کالری بالا زمینه سرطان را فراهم می کند:
  • ارتباط چاقی و اضافه وزن با افزایش احتمال ابتلا به چندین نوع سرطان مشخص شده است که از جمله آنها سرطان پستان (خصوصا در زنان یائسه)، سرطان رحم، سرطان مری و سرطان روده بزرگ است. همچنین در مورد سرطان پستان، ارتباط بین کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان در مطالعات مشخص شده است و افراد دچار اضافه وزن یا چاقی تشوی مش وند تا وزن خود را کم کنند. بنابراین یکی از اقدامات اصلی کاهش مصرفمواد قندی و چربی های اشباع شده است که میزان زیادی کالری دارند و مقدار کمی مواد مغذی به بدن می رسانند همچنین لازم است مواد غذایی مانند غذاهای سرخ کرده، کیک، آب نبات، بیسکوییت، شربت ها و نوشیدنی های شیرین نیز محدود شود چرا که لفظ کم چرب یا بدون چربی روی مواد غذایی به معنای کم کالری بودن آنها نیست و در حقیقت کیک ها، بیسکوییت ها و سایر مواد غذایی کم چرب همچنان سرشار از کالری هستند.

• برخی از انواع مواد غذایی زمینه سرطان را فراهم و برخی دیگر احتمال سران را کم می کنند:
  • علاوه بر میزان کل کالری دریافتی در روز، میزان مصرف میوه ها و سبزیجات تازه، نوع و مقدار پروتئین های غذایی، سهم چربی های اشباع (مانند روغن های جامد و چربی منابع حیوانی) و چربی های غیر اشباع (مانند روغن های گیاهی مثل روغن زیتون و کانولا) نیز از عوامل غذایی هستند که می توانند در کاهش یا افزایش بروز بیماری سرطان موثر باشند.
• نوع آماده کردن مواد غذایی با سرطان ارتباط دارد:
  • سوزاندن یا زغال شدگی گوشت باعث ایجاد مواد سرطان زا می شود. اگر هم روش کباب کردن را انتخاب کردید نگذارید گوشت حرارت خیلی بالایی بگیرد و سوخته شود. به جای سرخ کردن غذا از روش های سالم مانند آب پز کردن و بخار پز کردن استفاده کنید.

پیشنهادهایی برای غذای سالم

از رژیم غذایی غنی از مواد گیاهی استفاده کنید.

گیاهان دارای چربی کمتر، فیبر بیشتر و مواد مغذی ضد سرطان هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مباررزه با سرطان کمک می کنند، به همین دلیل بیشتر غذاهای گیاهی ضد سرطان هستند.

• بهتر است حداقل دو سوم مواد غذایی مصرفی در هر وعده، گیاهی و حداکثر یک سوم مواد غذایی حیوانی باشد. در عین حال باید بین میان فعالیت بدنی و کالری مصرفی، تعادل و توازن برقرار باشد. بشقاب غذایی که حداقل دو سوم آن با غلات سبوس دار، سبزیجات، لوبیا یا میوه پر شده است و حداکثر یک سوم آن فرآورده های لبنی، ماهی یا گوشت باشد، برای این منظور کمک کننده است.
• روزانه 5 بار یا بیش تر سبزیجات و میوه های متنوع مصرف کنید. استفاده از میوه و سبزیجات در هر وعده غذایی و میان وعده ها مفید است.
• مصرف سبزیجات سرخ شده را محدود کنید و از آب میوه و سبزیجات خالص استفاده کنید.
• سعی کنید مواد غذایی را به طور کامل یعنی نزدیک به شکل اصلی خود مصرف کنید. به عنوا مثال به جای نوشیدن یک لیوان آب سیب، یک سیب بخورید.
• حداقل بعضی از میوه ها و سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید.
• در هنگام پخت سبزیجات، از مقدار کمی آب استفاده کنید. پخت بیش از حد سبزی باعث از بین رفتن بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن می شود.
• تمام میوه ها و سبزیجات را بشویید. شستشو تمام سموم و آفت کش ها را از بین نمی برد، اما آن را کاهش می دهد.

برای اینکه غذاهای گیاهی را در هر وعده رژیم غذایی خود داشته باشید، راهنمای ساده زیر کمک کننده است:

• صبحانه: میوه ها و آجیل را به غلات صبحانه (بلغور یا جو دوسر) اضافه کنید.
• ناهار: یک بشقاب بزرگ سالاد را با لوبیا، نخود فرنگی و یا دیگر حبوبات مورد علاقه تهیه کنید. ساندویچ از نان کامل سبوس دار که با کاهو، گوجه فرنگی و دیگر سبزیجات (هویج، کلم رنده شده و یک قطعه میوه) پرشده مصرف نمایید.
• میان وعده: میوه های تازه و سبزیجات مصرف کنید و وقتی به خارج از منزل می روید موز و سیب همراه خود داشته باشد. از سبزیجات خام مانند هویج، کرفس، خیار و فلفل مصرف کنید. از آجیل و دانه ها و میوه های خشک شده مصرف نمایید.
• شام: سبزیجات تازه رابه همراه برنج یا ماکارونی مصرف کنید. سیب زمینی پخته را با کلم بروکلی، ماست و سبزیجات کمی سرخ شده مصرف نمایید. هنگام مصرف ماکارونی به جا استفاده از سس خامه از سس گوجه با وغن زیتون استفاده کنید.
• دسر: به جای استفاده از دسر چرب از میوه استفاده کنید.

در رژیم غذایی خود، فیبر کافی در نظر بگیرید.

فیبر بخشی از غلات، میوه ها و سبزیجات است که بدن نمی تواند آن را هضم کند. انواع فیبرها شامل فیبرهای محلول و نامحلول است. فیبرها موجب کاهش کلسترول خون و کاهش بروز بیماری های قلبی می وند و نقش کلیدی در حفظ سلامت دستگاه گوارش ایفا می کنند و باعث می شوند ترکیبات سرطان زا قبل از ایجاد آسیب همراه با مواد غذای در حال حرکت، از دستگاه گوارش خارج شوند.

فیبر به میزان زیادی در غلات سبوس دار (جو دوسر، ذرت بو داده، برنج قهوه ای، غلات و گندم کامل)، حبوبات (عدس، لوبیا، لپه، نخود، نخود فرنگی)، میوه ها (تمشک، سیب، گلابی، توت فرنگی، موز، زغال اخته، انبه، زردآلود، مرکبات، میوه های خشک، آلو، کشمش) و سبزیجات (اسفناج، سبزیجات برگدار سبز تیره، نخود فرنگی، کنگر فرنگی، ذرت، هویج، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، سیب زمینی) وجود دارد. توصیه هایی برای چگونگی اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی:

• از برنج قهوه ای به جای برنج سفید استفاده کنید.
• نان سبوس دار را به جای نان سفید جایگزین کنید.
• ذرت بو داده به جای چیپس سیب زمین مصرف کنید.
• میوه های تازه مانند گلابی، موز یا سیب (با پوست) بخورید.
• از خوردن هویج تازه و کرفس، به جای چیپس لذ ببرید.
• از لوبیا به جای گوشت چرخ کرده و همبرگر استفاده کنید.

مصرف گوشت قرمز و گوشت های فراوری شده را محدود کنید.

گوشت فاقد فیبر و دیگر مواد مغذی ضد سران است و اغلب سطوح بسیار بالایی از چربی های اشباع شده در آن وجود دارد. اکثر مردم گوشت را بیشتر از میزان مورد نیاز و ضروری مصرف می کنند. شما می توانید با کاهش مصرف محصولات حیوانی و انتخاب محصولات پروتئینی سالم، خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید.

بعضی مطاعات رابطه مصرف زیاد گوشت فراوری شده و سرطان های روده بزرگ، راست روده و معده را نشان داده اند. این رابطه ممکن ات با نیتریت مرتبط باشد که برای حفظ رنگ و جلوگیری از رشد باکتری ها به سوسیس، کالباس و همبرگر اضافه می شود.

مصرف گوشت های فراوری شده و گوشت هایی که به روش هایی مانند نمک سود کردن و دودی کردن نگهداری می شوند موجب تماس با مواد مضر و سرطان زا می شود.

• برش های نازک تر و با مقدار کم تر گوشت را انتخاب کنید. بهتر است مقدار کل گوشت رژیم غذایی را به کمتر از پانزده درصد از کل کالری مورد نیاز روزانه کاهش دهید.
• از گوشت آب پز یا کبابی به جای گوشت سرخ شده استفاده کنید.
• گوشت کم چرب مانند ماهی، مرغ یا بوقلمون را انتخاب کنید.
• لوبیا و دیگر منابع پروئین گیاهی را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
• از گوشت فراوری شده مانند هات داگ، سوسیس و کالبا دوری کنید.

چربی را از رژیم غذایی خود حذف نکنید.

حذف کامل ربی از برنامه غذایی منطقی نیست چرا که برخی از انواع چربی ها بدن را در برابر سرطا، محافظت می کنند. بنابراین لازم است از چربی های مناسب به میزان متعادل استفاده کرد.

چربی های اشباع شده و چربی های ترانس برای سلامت مضر هستند. چربی های اشباع شده روغن هایی است که در دمای اتاق به صورت جامد هستند و عمدتا در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می شوند. اما چربی های اشباع نشده که از منابع گیاهی تولید می شوند و در دمای اتاق مایع هستند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند. منابع سرشار ازچربی های اشباع نشده شامل روغن زیتون، روغن کانولا، آجیل و آواکادو است. همچنین اسیدهای چرب امگا-3 که در سلامت قلب و مغز نیز تاثیر دارند در این گروه قرار می گیرند.

منابع خوب امگا-3 عبارتند از: ماهی قزل آلا، ماهی تن و برخی دانه ها.

توصیه هایی برای انتخاب چربی های مفید:

• استفاده از مواد غذایی حاوی چربی های اشباع مثل گوشت قرمز، کره و تخم مرغ را کاهش دهید.
• روغن زیتون یا روغن کانولا جایگزین خوبی برای روغن نباتی در پخت غذاهاست.
• آجیل و دانه ها مثل گردو، بادام، تخمه کدو، فندق و دانه کنجد به سالاد، سوپ یا غذاهای دیگر اضافه کنید.
• ماهی قرل آلا، ساردین، شاه ماهی یا ماهی سفید را در رژیم غذایی هفتگی خود قرار دهید.
• مواد تشکیل دهنده بر روی برچسب های مواد غذایی را بررسی و از مصرف مواد غذایی که با روغن های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه تهیه شده است، اجتناب کنید.
• هنگام تمیز کردن گوشت یا خوردن آن چربی را از گوشت جدا کنید.
• محصولات لبنی بدون چربی و تخم مرغ که با اسیدهای چرب امگا-3 غنی شده است را انتخاب کنید.
• مصرف فست فود، غذاهای سرخ شده و غذاهای بسته بندی شده مانند چیپس سیب زمینی، شیرینی جات، بیسکوییت، سیب زمینی سرخ کرده که چربی تراس بالای دارند را محدود کنید.

الکل ننوشید

الکل علت شناخته شده در بروز تعداد زیادی از سرطان هاست (سرطان دهان، حلق، حنجره، مری، کبد، روده و پستان).

ترکیب الکل و سیگار خطر بروز برخی از سرطان ها را بسیار بیشتر می کند. مصرف مداوم حتی مقادیر اندک الکل در زنان با خطر بروز سرطان پستان مرتبط است. لذا اکیدا توصیه می شود که به خصوص زنان با احتمال بااتر خطر سرطان پستان (از جمله زنانی که سابقه خانوادگی دارند)، الکل مصرف نکنند.

چه مواد غذایی از سرطان پیشگیری می کنند

بعضی مواد غذایی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و فرد را در برابر سرطان محافظت می‌کنند. در این قسمت ابتدا به مواد مغذی موجود در غذاها اشاره می‌کنیم سپس به انواع مواد غذایی که دارای اثر پیشگیری کننده هستند می‌پردازیم. ابتدا مواد مغذی:

آنتی اکسیدان ها:

ویتامین A و بتاکاروتن:

ویتامین C:

ویتامین E:

سلنیوم:

و اما برخی مواد غذایی هستند که دارای اثر پیشگیری‌کننده هستند:

میوه‌ها و سبزیجات رنگ روشن

میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ غنی از مواد شیمیایی گیاهی هستند که در مبارزه با بیماری‌ها و تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی دارند. هرچه تنوع رنگی میوه‌ها و سبزیجات مصرفی بیشتر باشد مواد شیمیایی گیاهی مفید بیشتری به بدن خواهد رسید. مصرف بیشتر تر میوه و سبزی‌ها باعث کاهش خطر سرطان ریه، دهان، مری، معده و روده شده است. توصیه می‌شود روزانه ۵ وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات متنوع مصرف کنیم. در شرایطی که جویدن و بلع میوه و سبزیجات برای فردی مشکل باشد، آب‌گیری یک روش مناسب مصرف این مواد است. البته در این روش مصرف، گرچه مواد مغذی میوه و سبزی‌ها جذب می‌شوند ولی فیبر کمتری نصیب بدن می‌شود.

سبزیجات خانواده کلم یا چلیپایی

این سبزیجات شامل کلم پیچ، گل کلم و کلم بروکلی است. این سبزیجات غنی از عنصر «سولفورافان» هستند که رشد سلول‌های سرطانی پستان، رحم، ریه، کبد و راست‌روده را متوقف می‌کنند و خطر ابتلا به سرطان پروستات و مثانه را کاهش می‌دهند. به طور کلی این سبزیجات با تأثیرات مثبت بر روی متابولیسم سلول‌ها خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند. مقدار سولفورافان در کلم بروکلی بیشتر از بقیه کلم‌هاست. همچنین جوانه کلم بروکلی می‌تواند عفونت هلیکوباکتر پیلوری را که شایع‌ترین عفونت باکتریایی و مهم‌ترین علت ایجاد سرطان معده است را کاهش دهد. با افزودن سبزیجات خانواده کلم به سالاد می‌توان سالادی واقعاً خوشمزه آماده نمود.

سبزیجات پهن برگ

اسفناج، کاسنی، کلم برگی، کاهو و برگ چغندر از این گروه‌اند که دارای مقدار فراوانی فیبر غذایی، فولات و کاروتنوئید هستند. این سبزیجات از رشد سلول‌های سرطانی مربوط به پوست، معده و ریه جلوگیری می‌کنند و باعث کاهش احتمال بروز سرطان پستان در زنان و سرطان ریه در افراد سیگاری می‌شوند.

گوجه فرنگی

مصرف گوجه‌فرنگی با کاهش خطر چند نوع سرطان از جمله سرطان پروستات، پستان، رحم و ریه ارتباط دارد. گوجه‌فرنگی علاوه بر ویتامین C دارای رنگدانه‌ای به نام لیکوپن است که احتمالاً باعث اثرات ضد سرطانی این ماده غذایی می‌شود. جالب این است که خاصیت ضد سرطانی انشهره و آب گوجه‌فرنگی بیشتر است.

خانواده توت‌ها

میوه‌های این خانواده سرشار از ویتامین C و فیبر هستند. در توت‌فرنگی، تمشک قرمز و سیاه، شاتوت ماده‌ای به نام اسید فنیتک وجود دارد که خواص ضد سرطان پوست، مثانه، مری و پستان داشته است. این ترکیب آنتی‌اکسیدان قوی است و امکان دارد به طور همزمان به چند طریق با سرطان مبارزه کند از جمله اینکه مواد سرطان‌زای خاصی را غیرفعال سازد و رشد سلول‌های سرطانی را کند نماید. ترکیبات فنلی در زغال‌اخته نیز خواص ضد سرطانی دارد. البته انواع مختلف توت‌ها تأثیرات‌شان به یک اندازه نیست و بر این اساس، ممکن است زغال‌اخته، تمشک سیاه و شاتوت بهتر از بقیه سیستم دفاعی را مقابل سرطان ارتقا دهند.

انگور

میوه انگور و افشره آن، به خصوص انگور ارغوانی و قرمز در مقایسه با انگور سبز، دارای ماده‌ای بنام پلی‌فنل (رزوراترول) است که باعث ویژگی‌های قوی آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی در این میوه می‌شود. این ماده از صدماتی که آغازکننده فرایند سرطان در سلول‌هاست، جلوگیری می‌کند. البته بررسی بیشتر برای اثرات ضد سرطانی انگور لازم است.

ادویه‌جات

مصرف سیر، پودر زنجبیل و کاری نه تنها باعث بهبود عطر و طعم غذا شده بلکه باعث محافظت از سرطان نیز می‌شود. انتخاب‌های خوب دیگر شامل زردچوبه، ریحان، رزماری و کنجد در سوپ، سالاد و یا غذای دیگر است. به عنوان مثال در زردچوبه نوعی ماده شیمیایی به نام کورکومین می‌تواند تغییر شکل، تکثیر و حمله سلول‌های سرطانی را در گونه‌های متنوعی از سرطان‌ها مهار کند و با هدف گرفتن سلول‌های بنیادی می‌تواند از ابتلای فرد به سرطان پیشگیری کند.

آب و سایر مایعات

مصرف آب باعث بهبود کلیه فعالیت‌های بدن مانند تحریک سیستم ایمنی، حذف بیشتر سموم و مواد زاید بدن و حمل و نقل بهتر مواد مغذی به تمام اندام‌ها می‌شود. روزانه مصرف حداقل ۸ لیوان آب و مایعات توصیه می‌شود.

چای

چای نیز دارای خاصیت ضد سرطانی است و ماده ضد سرطانی موجود در چای سبز بیش از چای سیاه است. لازم است توجه کنیم که در حال حاضر تأثیر چای در کاهش خطر سرطان در انسان اثبات نشده است و مصرف زیاد چای سبز می‌تواند روی داروهای رقیق‌کننده خون مانند آسپرین اثر متقابل داشته باشد.

پخت و پز و آماده‌سازی مناسب غذا چگونه است؟

نه تنها انتخاب مواد غذایی سالم در پیشگیری از سرطان مهم است، بلکه به روش آماده و ذخیره کردن مواد غذایی نیز باید توجه کنید.

بخارپز کردن سبزیجات بهترین راه حفظ مواد مغذی در سبزیجات است، چراکه حتی آب‌پز کردن به مدت طولانی بر میزان ویتامین‌های محلول در آب $B$ و $C$ تأثیر می‌گذارد.

گرچه پخت کافی گوشت برای از بین بردن میکروب‌های مضر در گوشت ضروری است اما ممکن است نحوه پختن گوشت از نظر میزان خطر سرطانی که گوشت به‌وجود می‌آورد مهم باشد. سرخ نمودن، پختن در کباب‌پز و پختن با شعله آتش در درجه حرارت بسیار بالا باعث تشکیل مواد شیمیایی می‌شود که امکان دارد خطر سرطان را افزایش دهند. توصیه‌های زیر برای پخت و پز مواد غذایی مفید هستند:

• به جای سرخ کردن غذا از روش‌های سالم مانند آب‌پز کردن و بخارپز کردن استفاده کنید.
• زغال‌دار شدن گوشت باعث ایجاد مواد سرطان‌زا می‌شود. اگر شما روش کباب کردن را انتخاب کرده‌اید، نگذارید گوشت حرارت خیلی بالا بگیرد و سوخته شود.
• گوشت تازه خریداری و مصرف کنید.
• در زمان استفاده از مایکروفر همیشه از ظروف مخصوص استفاده کنید.
• روغن را در محل خنک و تاریک و در ظرف محفوظ از هوا نگهداری کنید.

چند پیشنهاد برای داشتن تغذیه سالم

• در برنامه غذایی روزانه خود حتماً از غلات استفاده کنید. یک دوم از غلاتی که روزانه استفاده می‌کنید باید از انواع غلات سبوس‌دار باشد.
• هر روز از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.
• چربی‌های اشباع، ترانس بالا و کلسترول را تا آنجا که امکان دارد از برنامه غذایی خود حذف کنید.
• از غذاها و نوشیدنی‌هایی استفاده کنید که میزان شکر در آن‌ها زیاد نباشد.
• در هنگام آماده کردن غذا و صرف غذا کمتر از نمک استفاده کنید.
• از مصرف مشروبات الکلی دوری کنید.
• با توجه به میزان کالری مصرفی خود در روز، کالری دریافت کنید.
• از غذاهای تازه استفاده کنید.

خطر بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان، در افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند افزایش می‌یابد. برآورد شده که درصدی از کل موارد مرگ و میر سالیانه مرتبط با سرطان ناشی از اضافه وزن یا چاقی است. برخی از انواع سرطان رابطه تنگاتنگی با افزایش وزن بدن دارند مانند سرطان‌های پستان (در زنان یائسه)، روده بزرگ، رحم، کلیه، مری، پروستات و ریه.

همچنین اضافه وزن و چاقی با ابتلا به بسیاری از بیماری‌های دیگر مانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، آرتروز، آسم، قطع تنفس (آپنه) در هنگام خواب، بیماری‌های کیسه صفرا، اختلالات قاعدگی، اختلالات روانی مثل افسردگی در ارتباط است. متاسفانه جامعه ما نیز به سمت کم‌تحرکی، پرخوری و در نتیجه افزایش وزن در حال حرکت است به طوری که حدود نیمی از جمعیت مردان و زنان ایرانی اضافه وزن دارند.

نقش کاهش وزن در پیشگیری و بهبودی پس از ابتلا به سرطان

شواهد موجود حاکی از آن است که حفظ وزن مناسب بدن در پیشگیری از سرطان مهم بوده و حتی در روند بهبود بیماران مبتلا به سرطان نیز تأثیرگذار است. علاوه بر افزایش وزن در دوران بزرگسالی که با افزایش خطر سرطان مرتبط است، بالا بودن وزن به هنگام تولد نیز احتمالاً رابطه مختصری با افزایش خطر سرطان دارد. ممکن است تغییرات مکرر وزن (کاهش و افزایش وزن مکرر) رابطه‌ای با افزایش خطر بروز سرطان داشته باشد.

مفهوم اضافه وزن

چاقی یا اضافه وزن بدان معنی است که مقدار چربی بدن، نسبت به بافت کم‌چرب بدن، مانند عضلات، بسیار زیاد است. تعاریف متعددی در این زمینه وجود دارد، ولی یک تعریف علمی که مورد قبول اکثر صاحب‌نظران است، استفاده از شاخص توده بدنی BMIBMIBMI است.

BMIBMIBMI به این صورت محاسبه می‌شود: وزن تقسیم بر مجذور قد (یعنی قد×قد)(یعنی قد imes قد)(یعنی قد×قد) که وزن به کیلوگرم و قد به متر در فرمول قرار داده می‌شود. برای مثال شاخص توده بدنی در یک فرد با قد ۱/۷۵۱/۷۵۱/۷۵ متر و وزن ۶۸۶۸۶۸ کیلوگرم عبارت است از:

BMI=وزن(قد×قد)=۶۸(۱/۷۵×۱/۷۵)=۲۲/۲ BMI = rac{وزن}{(قد imes قد)} = rac{۶۸}{(۱/۷۵ imes ۱/۷۵)} = ۲۲/۲ BMI=(قد×قد)وزن =(۱/۷۵×۱/۷۵)۶۸ =۲۲/۲

معمولاً BMIBMIBMI بین ۱۸/۵۱۸/۵۱۸/۵ تا ۲۴/۹۲۴/۹۲۴/۹ طبیعی در نظر گرفته می‌شود. میزان کمتر از ۱۸/۵۱۸/۵۱۸/۵ به عنوان کمبود وزن و میزان بیش از ۲۵۲۵۲۵ به عنوان اضافه وزن در نظر گرفته می‌شود. مقادیر بیش از ۳۰۳۰۳۰ به عنوان چاقی و موارد بیش از ۴۰۴۰۴۰ به عنوان چاقی بسیار شدید در نظر گرفته می‌شود.

یک شاخص دیگر برای تعریف چاقی، اندازه دور کمر است. جدول زیر، خطوط راهنمایی را برای برآورد خطر بیماری بر اساس دور کمر پیشنهاد می‌کند. یک اصل کلی وجود دارد که دور کمر بزرگ‌تر از ۸۰۸۰۸۰ سانتی‌متر برای زنان یا ۹۴۹۴۹۴ سانتی‌متر برای مردان، ممکن است باعث افزایش خطر بیماری گردد.

جدول خطر بر اساس دور کمر

افرادی که اندازه دور کمرشان بیشتر باشد، در معرض خطر زیادتر ابتلا به بیماری‌های مختلف، از جمله بیماری‌های قلبی‌عروقی و احتمالاً سرطان قرار دارند. نسبت دور کمر به دور ران (WHR)(WHR)(WHR) نیز برای برآورد چربی داخل شکمی به کار می‌رود و در زنان و مردان با عوامل خطر چندین بیماری ارتباط دارد.

چرا چاقی خطر سرطان را افزایش می‌دهد؟

دلایل متعددی در این مورد مطرح شده‌اند که ذکر همه آنها در این مجموعه نمی‌گنجد. برای مثال در افراد چاق مقدار بافت چربی بیشتر است، که این بافت چربی می‌تواند هورمون‌هایی مانند انسولین یا استروژن را تولید کند و امکان دارد باعث رشد سلول‌های سرطانی شود.

شیوه‌های کاهش وزن

■ تغییر در شیوه زندگی

• اهداف دست یافتنی را برای خود تعریف کنید که منجر به محدودیت دریافت کالری و افزایش فعالیت بدنی شود.
• بهتر است به جای برنامه‌ریزی‌های دست نیافتنی، تغییرات کوچک و ادامه‌داری را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. مثلاً در قدم اول، کاهش وزن به میزان ۵ تا ۱۰ درصد از وزن فعلی مناسب است و دیده شده که کاهش معنی‌داری را در عوامل خطر بیماری‌های مختلف به همراه داشته است. بعد از دستیابی به کاهش وزن اولیه، در صورت لزوم می‌توان به کاهش وزن بیشتری مبادرت کرد.
• اگر کالری دریافتی خود را حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری در روز کاهش دهید می‌توانید هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم وزن خود را کم کنید. برای اینکه به این هدف برسید تلاش کنید دریافت روزانه خود را ۳۵۰ کالری کم کنید و با سی دقیقه ورزش نیز، ۱۵۰ کالری دیگر بسوزانید.
• ورزش نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند بلکه کاهش وزن را به مدت بیشتری نگه می‌دارد.
• لازم نیست ورزش‌های سنگین انجام دهید، حتی ورزش سبک کالری‌ها را می‌سوزاند و موجب کاهش خطر بیماری می‌گردد.

■ رفتار درمانی

✓ تغییرات رفتاری شامل اقداماتی از جمله مدیریت استرس، شیوه‌های حل مسئله و حمایت اجتماعی است.

✓ رفتار درمانی وقتی با دیگر تلاش‌های کاهش وزن ترکیب شود، می‌تواند در کاهش وزن مفید باشد به‌ویژه در سال اول.

✓ بعضی از افراد رفتارهای غذایی ناسالم و افراطی دارند مانند بی‌اشتهایی عصبی و پراشتهایی روانی. برخی نیز در مورد افزایش زیاد در اندازه اندام و وزن خود نگرانند. در این افراد، رفتاردرمانی مؤثر است.

■ دارو درمانی

✓ درمان‌های دارویی فقط در برخی از موارد و آن هم اگر همراه اصلاح شیوه زندگی مانند رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی و رفتاردرمانی باشد، مؤثر است. اما فقط در شرایط زیر توصیه می‌شود:

BMI ≥ 27

به همراه عوامل خطر مرتبط با چاقی مانند پرفشاری خون، چربی بالا، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع دو و آپنه هنگام خواب.

BMI ≥ 30

حتی بدون وجود عوامل خطر دیگر.

✓ چون این داروها می‌توانند سبب عوارض جانبی خطرناکی شوند، بیماران باید فقط با تجویز پزشک یا متخصص تغذیه آنها را مصرف کنند.

■ جراحی

✓ جراحی یک انتخاب برای بیمارانی است که چاقی شدیدی دارند و به عنوان بخشی از یک برنامه جامع زمانی استفاده می‌شود که همراه با رژیم غذایی، ورزش و حمایت اجتماعی باشد. جراحی همچنین می‌تواند در بیمارانی که درمان دارویی موفقیت‌آمیزی نداشته‌اند و شدیداً چاق هستند، مورد توجه قرار گیرد:

BMI ≥ 35

با وجود نشانه‌های بیماری چاقی

BMI ≥ 40

با یا بدون وجود نشانه‌های بیماری چاقی

توصیه‌هایی برای تغییر در شیوه زندگی

رسیدن به وزن مناسب و حفظ آن بسیار مهم است. پیش از در نظر گرفتن دیگر درمان‌های کاهش وزن، باید سبک زندگی خود را به گونه‌ای تغییر دهید که باعث کاهش مقدار غذای مصرفی و همچنین افزایش سطح فعالیت شما گردد. با به‌کارگیری توصیه‌های زیر می‌توانید تا حد زیادی مشکل اضافه وزن خود را برطرف کنید:

• غذاهای مورد علاقه‌تان را حذف نکنید، ولی تعادل را رعایت کنید. باور کنید طعم یک عدد شیرینی خامه‌ای با طعم یک کیلوگرم شیرینی خامه‌ای تفاوتی ندارد!
• در طول روز مقادیر فراوانی آب یا دیگر نوشیدنی‌های فاقد کالری بنوشید. مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند باید محدود شود.
• برای غذای اصلی و به‌خصوص میان‌وعده‌ها، مواد خوراکی کم‌کالری (مانند سبزیجات، میوه و غلات با سبوس) را انتخاب کنید.
• سرعت غذا خوردن خود را کم کنید. هر وعده خوردن شما باید حداقل ۱۵ دقیقه طول بکشد. برای رسیدن به این هدف به جای قاشق‌های معمولی، از قاشق‌های با حجم کم و یا چنگال استفاده کنید.
• اگر در طول روز دفعات احساس گرسنگی می‌کنید، یک راهکار مناسب کاهش میزان وعده اصلی غذا و در عوض مصرف چندین میان‌وعده کوچک در طول روز است. بهتر است در طول روز حداقل پنج وعده غذایی شامل سه وعده اصلی و دو میان‌وعده داشته باشید.
• پروتئین خاصیت سیرکنندگی دارد لذا سعی کنید در هر وعده غذایی مقداری پروتئین (مانند سفیده تخم‌مرغ، ماهی، لبنیات، گوشت بدون چربی، آجیل و حبوبات) بخورید.
• صبحانه را حذف نکنید! در حقیقت نخوردن صبحانه کمی بعدتر شما را گرسنه کرده و باعث ریزه‌خواری بیشتر و پُرخوری در وعده ناهار و شام می‌شود. لذا برای خوردن یک صبحانه سالم وقت بگذارید. یک صبحانه کامل شامل شیر کم‌چرب، غلات پُرفیبر و میوه است.
• فیبر بیشتری مصرف کنید. فیبرها موادی هستند که توسط بدن انسان قابل هضم نیستند و موجب تسهیل در حرکات دودی روده کوچک خواهند شد. بهترین منابع فیبر، میوه‌ها و سبزیجات هستند. مصرف فیبر خوراکی علاوه بر کاهش احتمال بروز یبوست و همچنین سرطان‌های دستگاه گوارش، سبب پایین آوردن کلسترول بد، کاهش فشار خون و التهاب نیز می‌شود. سبوس گندم و جو به دلیل آنکه منبع غنی از فیبر خوراکی و انواع املاح معدنی و ویتامین‌هاست، خواص تغذیه‌ای فوق‌العاده‌ای دارد.
• آهسته وزن کم کنید! بهترین راه برای کاهش وزن پایدار و بدون عارضه، کاهش وزن آهسته است. کاهش سریع و بدون قاعده وزن سبب بروز عوارضی نظیر بازگشت سریع وزن، ریزش مو و افتادگی پوست، بی‌حالی مفرط، کم‌خونی و اختلالاتی از قبیل افسردگی خواهد شد.
• به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب سبب تولید بیشتر هورمون محرک اشتها و در عین حال تولید کمتر هورمون لپتین (هورمون سیری) می‌شود. داشتن خواب کافی به شما احساس راحتی و سیری می‌دهد و شما را از خوردن تنقلات غیرضروری بازمی‌دارد.
• سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. هدف اکثر افراد باید این باشد که در بیشتر روزهای هفته هر روز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین بدنی متوسط تا شدید انجام دهند. اما اگر به این اندازه هم نمی‌توانید ورزش کنید، باور داشته باشید که حتی افزایش اندک در میزان فعالیت بدنی فوایدی دربر دارد.
• در مجموع با رعایت کلیه مطالب ذکر شده، افرادی که در حال حاضر اضافه وزن دارند یا چاق هستند با استفاده از تغذیه مناسب و با انجام تمرین بدنی، باید در شروع، وزن بدن خود را به میزان ۵ تا ۱۰ درصد کاهش دهند.
• از کاهش و افزایش وزن مکرر بپرهیزید چون اندکی بر خطر سرطان تأثیر دارد.
• مصرف مواد غذایی نشاسته‌ای را کم کنید و از رژیم‌های غذایی که از نظر میوه‌جات و سبزی‌جات تازه غنی هستند، استفاده کنید.
• غذا را در کمال آرامش صرف کنید. در حالت استرس و اضطراب غذا نخورید.

پیشگیری از سرطان؛ زندگی روانی، معنوی و اجتماعی سالم

مسائل جسمی، روانی، اجتماعی و معنوی بر سلامت و بیماری مؤثرند. به دلیل چندبعدی بودن عوامل ابتلا به سرطان، پیشگیری از آن نیز شامل ابعاد متعددی است. پژوهش‌های متعددی بر اثرگذاری مسائل روان‌شناختی بر سلامت صحه می‌گذارند. در زیر به چند نکته عمده که می‌تواند در پیشگیری از سرطان مؤثر واقع شود اشاره می‌شود.

استرس و تنش را مدیریت کنید

زمانی که انسان در معرض تغییری قرار می‌گیرد، برای سازگاری با شرایط جدید دچار احساسی می‌شود که آن را استرس می‌نامند. یکی از رویدادهایی که در این حالت پیش می‌آید، افزایش هورمونی در بدن به نام آدرنالین است. این هورمون به بدن کمک می‌کند تا خود را تجهیز نموده و با حداکثر توان عمل نماید. استرس به خودی خود نه تنها ضرری ندارد، بلکه سودمند هم هست، زیرا به ما کمک می‌کند با شرایط انطباق پیدا کرده و بتوانیم عملکرد بهتری داشته باشیم. مثلاً فردی که قرار است به‌زودی صاحب فرزند شود، کسی که وارد دانشگاه می‌شود یا منزل خود را عوض می‌کند، با استرس ایجادشده آمادگی بیشتری برای عملکرد مناسب پیدا می‌کند. ولی شیوه عمل ما در زمان استرس و مدت زمانی که این استرس طول می‌کشد در سلامت یا بیماری ما مؤثر است. بعضی از افراد در زمان استرس به مبارزه با تغییرات روی می‌آورند، بعضی فرار می‌کنند و بعضی نیز بی‌عمل باقی مانده و فقط استرس را تحمل کرده و حالت درماندگی به خود می‌گیرند. آسیب‌رسان‌ترین نوع برخورد با استرس، بی‌عمل باقی ماندن است. هرچند احساس چندگانه دائمی یا قرار دائمی نیز طاقت‌فرساست، ولی کسانی که استرس طولانی‌مدتی را تحمل می‌کنند و در مقابل این استرس امکان هیچ‌گونه عمل را احساس نمی‌کنند، بیشتر آسیب می‌بینند. مثلاً فردی که قوم و خویشی دارد که تقاضاهای غیرمرتبه و غیرقابل اجرایی دارد و از ترس فردا او را تحمل می‌کند، یا شنیدن دائمی خبرهایی که فرد امکان هیچ‌گونه عملی برای تغییر آن‌ها ندارد، هر دو این موارد از انواع استرس‌های آسیب‌رسان هستند که مانند سم به سلول‌ها آسیب رسانده، سیستم ایمنی را تضعیف کرده و امکان ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهند.

برای مدیریت استرس و تنش:

۱- محیط زندگی خود را تغییر دهید

برای آسیب ندیدن از استرس، راهکارهای مختلفی وجود دارد. بعضی از عوامل استرس‌زا با تغییر دادن محیط از بین خواهند رفت. مثلاً سروصدا و آلودگی صوتی، آشفتگی فیزیکی محیط، قرار گرفتن در جوار افراد دارای استرس و دنبال کردن اخبار استرس‌زا از عوامل ایجاد استرس هستند و در مقابل، قرار گرفتن در طبیعت، هم‌نشینی با افرادی که آرامش دارند، خلوت نمودن محیط فیزیکی و نظم دادن به آن و پرهیز از مکان‌های پرتراکم و پرسروصدا، باعث کاهش استرس می‌شوند.

۲- از تأثیر رفتارهای خود بر سلامت‌تان آگاه شوید و رفتارهای سالم را یاد بگیرید

برخی رفتارهای ما هم ایجاد استرس می‌کنند و تغییر این رفتارها می‌تواند استرس را کاهش دهد. افرادی که اغلب بد می‌خورند و عجله دارند، مواد غذایی صنعتی مصرف می‌کنند، سیگار می‌کشند و کم می‌خوابند، احتمالاً استرس بیشتری را تحمل می‌کنند. در عوض، ایجاد فرصت برای انجام امور در فراغ بال و عجله نداشتن، مصرف مواد غذایی طبیعی، نکشیدن سیگار و داشتن خواب متناسب با نیاز بدن می‌تواند استرس را کاهش دهد.

۳- مهارت‌های جدیدی کسب نمایید

کسب مهارت‌های خاص نیز می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. مهارت حل مسئله، اساسی‌ترین مهارت کاهش‌دهنده استرس است. تعریف این مهارت این است که به شیوه‌ای عملی برای هر مسئله بشری راه‌حلی وجود دارد، حتی اگر آن راه‌حل منطقی به نظر نرسد. مهارت مدیریت زمان نیز به کاهش استرس کمک می‌کند. افرادی که زمان خود را به شیوه مؤثری مدیریت می‌کنند کمتر درگیر عجله می‌شوند و آرامش بیشتری دارند.

۴- باورهای‌تان را بشناسید و در صورت لزوم تغییر دهید

باورهای ما ممکن است ایجادکننده استرس باشند. با انتخاب باورهای کارآمد که به سازگاری بیشتر و آرامش بیشتر کمک کنند می‌توان استرس را کاهش داد. باورها آن افکار ریشه‌ای هستند که تفکرات روزانه ما از آن‌ها سرچشمه می‌گیرند. باور به اینکه «من می‌توانم»، «قرار است اتفاقات خوشایندی برای من پیش بیاید»، «از پس زندگی با همه فراز و نشیب‌هایش برمی‌آیم» و «من لایق و ارزشمندم»، می‌تواند در کاهش استرس کمک کند. هر کدام از ما لازم است برای سلامت، بیشتر باورها و افکار خود را بشناسیم و با مدیریت افکار ناکارآمد، به آرامش بیشتری دست یابیم. افرادی که به قدرت والای خدا اعتماد دارند، توکل نموده و همه امور را در اراده او دانسته‌اند، معمولاً استرس کمتری تحمل نموده و آرامش بیشتری دارند.

بعلاوه می‌توان با تغییر نگرش، از «شکست» به «کسب تجربه»، به آرامش بیشتر و کاهش تنش کمک کرد.

افسردگی را درمان کنید

افسردگی احساس غم و اندوهی است که برای مدت طولانی عملکرد کلی فرد را محدود می‌کند. اگر احساس غم و اندوه سبب می‌شود که شما از موقعیت‌هایی که قبلاً برایتان لذت‌بخش بود لذت نبرید، آنگاه احتمالاً افسرده هستید. زندگی طولانی مدت همراه با افسردگی می‌تواند یکی از علل ابتلا به سرطان باشد. دور بودن از شادی و امید و عشق که از عوارض افسردگی است، نه‌تنها لذت بردن از زندگی را محدود می‌کند بلکه با تضعیف سیستم ایمنی، احتمال ابتلا به بیماری‌های گوناگون را افزایش می‌دهد.

اگر افسردگی شما بسیار شدید و محدودکننده است، حتماً برای درمان آن به روان‌پزشک مراجعه کنید. افسردگی هم مانند سایر بیماری‌ها عوارض متعددی دارد. با مصرف دارو این عوارض محدودتر شده و کم‌کم شما توانایی خود را برای بهره بردن دوباره از زندگی به دست می‌آورید. اگر دچار افسردگی خفیف‌تری هستید، با پرداختن به ورزش منظم و یا هر فعالیت منظم دیگر، مطالعه کتاب‌های مرتبط با درمان افسردگی و تغییر نگرش و نیز مشاهده فیلم‌های امیدبخش یا خوشایند، به درمان خود کمک کنید. برای دریافت کمک تردید نکنید. شما حق دارید با شادی و امید زندگی کنید.

خود و دیگران را ببخشید

گاه اتفاقی که در زمان گذشته افتاده است، تمام زمان حال ما را می‌گیرد. رنجش عمیق که از عمل کسی برایمان ایجاد شده یا واقعه‌ای که جداً ما را رنجانده است، مانند زخم قسمتی از بدن ما را که از نظر ژنتیک بیشتر مستعد بیماری است با مشکلاتی روبرو می‌کند. اتصال به گذشته و فردی که در حق ما بدی کرده یا رویدادی که زخمی در وجودمان ایجاد نموده، مانند این است که ما عروسک خیمه‌شب‌بازی آن باشیم که تمام زندگی‌مان صرف این زخم می‌شود. در حقیقت نبخشیدن، مانند گرفتن زغالی گداخته در کف دست است. ادامه دادن رنجش و خشم نه‌تنها به عامل آسیب و زخم ضرری نمی‌رساند، بلکه بیشتر به وجود خودمان آسیب می‌زند. به بیان دیگر ادامه دادن رنجش و خشم و نبخشیدن کسانی که تصور می‌کنیم به ما آسیب‌زده‌اند مانند این است که خود زهری را بخوریم و در انتظار صدمه دیدن و انتقام از فرد مقابل نباشیم!

نخستین عامل کمک کننده به بخشایش این است که مانع از آسیب دیدن بیشتر خود شویم. گاه تحمل کردن، فقط به آسیب دیدگی بیشتر می‌انجامد و این به بخشایش کمکی نمی‌کند. برای بخشایش نخست باید جلوی آسیب بیشتر را بگیریم.

گام دوم این است که باور کنیم بخشایش آسان است و ما به سادگی می‌توانیم ببخشیم و رها کنیم. باید با نیت بخشایش به همه هیجاناتی که در روان خود جمع کرده‌ایم، امکان بروز بدهیم و از احساسات متناقض خود احساس گناه نکنیم.

بخشایش در فرهنگ‌های مختلف به شیوه‌های گوناگون عملی می‌شود. در برخی فرهنگ‌ها افراد غصه‌ها و زخم‌های خود را می‌نویسند و می‌سوزانند. در برخی از فرهنگ‌ها افراد ترغیب می‌شوند غصه‌های خود را به یک سنگ صبور بگویند تا تخلیه شوند و در بعضی آیین‌ها با بروز دادن خشم و رنجش به صورت مشت کوبیدن و فریاد زدن، به این رهایی کمک می‌شود. از تمرین‌های ذهنی نیز می‌توان برای این منظور استفاده کرد. برای اجرای کردن بخشایش ممکن است مشاوره با یک روانشناس کمک کننده باشد.

یادتان باشد دیگرانی که زمانی با شما چنین کرده‌اند به زندگی خودشان مشغول هستند و شما با نبخشیدن آنها در حقیقت زندگی امروزتان را هم به آنها تقدیم می‌کنید.

اغلب افرادی که به سرطان مبتلا می‌شوند، خاطره رنجش‌های عمیق و جانکاه را به یاد می‌آورند که زخمی در جان‌شان ایجاد نموده است. برای سلامت خودتان ببخشید تا رها شوید.

از سلامت روابط خود مطمئن شوید

برای سلامت روان، باید روابط سالمی داشته باشیم. تحمل یک رابطه رنجاننده و آسیب‌رسان، نه تنها نشانه قدرت ما نیست، بلکه از ضعف ما در احترام به خود و فرآیند زندگی‌مان سرچشمه می‌گیرد. هیچ مشکل ارتباطی نیست که قابل حل نباشد. همه انسان‌ها منابع کافی برای حل مشکلات‌شان هستند و تنها باید سعی کنند برای گرفتن نتیجه‌های جدید از مسیرهای جدید استفاده کنند. اگر در یکی از روابط خود دچار مشکل هستید، مثلاً در ارتباط با پدر و مادر، خواهر و برادر، همسر یا فرزند خود رنج می‌برید و در تعامل با آنان مشکل دارید، با شیوه‌هایی ساده می‌توانید تنش رابطه را کاهش داده و حتی رابطه را به شیوه‌ای خوشایند تغییر دهید.

اول به یاد داشته باشید که در تمام تعاملات هر یک از طرفین حداقل نیمی از مشکل را بر دوش می‌کشد. پس اگر شما به شیوه‌ای دیگر عمل کنید حتماً شکل رابطه تغییر خواهد کرد.

بعضی از شرایط را نمی‌توان تغییر داد ولی می‌توان پذیرفت و برای تغییر بقیه شرایط باید راهکارها را آموخت و به کار گرفت.

هیچ ویژگی‌ای در دیگران ما را به هم نمی‌ریزد مگر اینکه ربطی به ما داشته باشد. سهم خودمان در مشکلات ارتباطی را پیدا کنیم تا روابط‌مان تغییر کنند.

شبکه حمایت اجتماعی داشته باشید

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که افراد دارای گروه‌های حمایتی متعدد با احتمال کمتری درگیر سرطان می‌شوند و در صورت ابتلا نیز با احتمال بیشتری درمان می‌شوند. پس عضویت در گروه‌های حمایت‌گر بدون احساس اجبار و فشار و همراه با احساسات خوشایند، یکی از عوامل پیشگیری‌کننده از سرطان است. برای دوستی‌ها و روابط فامیلی خود ارزش قائل باشید و روابط خوشایند را حفظ کرده و گسترش دهید. بر حسب علایق خود عضو گروه‌های اجتماعی شوید و با آنان وقت بگذرانید. از دیگران کمک بخواهید و اجازه دهید دیگران به شما کمک کنند.

خودتان را دوست داشته باشید

بعضی از افراد در تمام طول عمر خود فقط به ایفای نقش‌هایی می‌پردازند که به آن‌ها دیکته شده است. زندگی کردن در سطح و تجربه نکردن آن اشتیاق حقیقی که هر فرد در وجود خود احساس می‌کند، یکی از مشکلاتی است که فقط آن زمان گریبان ما را می‌گیرد که احساس کنیم فرصت‌مان برای زندگی محدود است. گاهی افرادی زمانی که درگیر بیماری می‌شوند به یاد می‌آورند که هرگز به خودشان توجه نکرده‌اند و همواره دیگران را در اولویت قرار داده‌اند بدون آن که به خودشان اهمیت دهند. عدم خویشتن‌دوستی و صرف تمام زندگی برای جلب رضایت و نظر دیگران منشا بسیاری از مشکلات و بیماری‌هاست. برای حل این مشکل باید از قضاوت کردن خود با معیارهای دیگران دست برداریم و خویشتن حقیقی را که شامل تمام نقاط دوست‌داشتنی و دوست‌نداشتنی است بشناسیم. شناخت سایه‌ها یا نقاط تاریک وجودمان به ما فرصت تجربه خویشتن حقیقی را می‌دهد چون این بخش از وجود ما اغلب سرکوب شده و ناشناخته باقی می‌ماند و همین اتفاق است که ما را به موجودی غیرواقعی و دروغین تبدیل می‌کند و باعث می‌شود از آنچه هستیم، احساس گناه کنیم.

راه کارهای زیر در سلامت و تقویت سیستم ایمنی ما بسیار موثر می‌باشد:

• عدم قضاوت خود، پذیرش هر آنچه هستیم.
• شناخت خویشتن حقیقی و دور شدن از ارزش‌های جعلی‌ای که به ما تحمیل شده است.
• شناخت و ابراز احساسات؛ اولین گام در این مسیر، شناخت احساسات‌مان است. باید بتوانیم به وضعیت درونی و روان‌شناختی خود در هر لحظه توجه کنیم، باید به تغییرات احساسی خود آگاه شویم و بفهمیم چه چیزهایی روی این تغییرات تاثیرگذار هستند. با شناخت احساسات خود و متغیرهای موثر بر آن‌ها و عدم برخورد قضاوت‌گرانه در مورد احساساتی که توسط باورها و اطرافیان ما پدید می‌شوند، به‌تدریج امکان بروز دادن و زندگی کردن با خویشتن واقعی خود را پیدا می‌کنیم. برقراری ارتباط با احساسات‌مان و ایجاد امکان بروز آن‌ها در سلامت روان و جان ما نقش به‌سزایی دارد.

ذهن خود را مدیریت کنید

هر یک از ما روزانه تا شصت هزار فکر مختلف را از ذهن خود می‌گذرانیم. اغلب این افکار تحت کنترل ما نیستند، اما با تغییر دادن احساس و عملکرد جسمی و رفتاری ما، زندگی‌مان را می‌سازند. اگر احساسات ناخوشایندی را تجربه می‌کنیم، با کمی توجه به زنجیره افکارمان متوجه می‌شویم که افکار مختلف ناخوشایندی از ذهن‌مان می‌گذرند. این افکار هم به‌نوبه خود از شناخت‌ها یا حکم‌های کلی‌ای سرچشمه می‌گیرند که اغلب غیرمنطقی هستند ولی شالوده ذهن ما را می‌سازند. برای سلامت بیشتر لازم است:

• از زنجیره تفکرات‌مان آگاه باشیم.
• افکار تکرارشونده ناخوشایند را با یک هشدار متوقف کنیم.
• شواهدی بر علیه افکار منفی پیدا کنیم.
• بررسی کنیم که کدام شناخت غیرمنطقی در زیربنای این تفکر قرار دارد. اغلب افکار قطعی که حاوی کلمات «باید»، «نباید»، «همه» یا «هیچ» هستند، خاصیت غیرواقعی بودن دارند.
• برای ایجاد تغییرات از جملات مثبت استفاده کنیم و بر آنچه می‌خواهیم متمرکز شویم. مثلاً برای غلبه بر احساس ناتوانی، به‌جای اینکه دائماً به این فکر کنیم که «نمی‌خواهم ناتوان باشم»، با خود تکرار کنیم که «من می‌توانم». مغز ما افعال منفی را درک نمی‌کند و فقط مفاهیم را ادراک می‌کند. به‌جای ناتوانی بر توانایی تمرکز کنیم.

با مشاهده کردن افکار و آگاه شدن به تاثیر آن‌ها بر احساس و تجربه‌های‌مان، تصمیم با خودمان است که اندیشیدن به افکار ناکارآمد خود را ادامه دهیم، یا آن‌ها را خاموش کنیم و با افکاری کارآمد جایگزین کنیم.

از معنویت برای آرامش بیشتر کمک بگیرید

نهایت سلامت روان در تجربه کردن ناب هر لحظه زندگی است. برای تجربه «اینجا و اکنون» باید از هرچه در گذشته واقع شده، هر چه در آینده ممکن است روی دهد و تمام چیزها و افرادی که ما را از خویشتن واقعی‌مان دور می‌کنند، رها شویم. ببخشیم، آسان بگیریم، ایمان داشته باشیم و اعتماد کنیم. رها و در آغوش امنیت واقعی. هر روز به طور منظم وقت مشخصی را در آرامش به عبادت و مراقبت از خویشتن خود بپردازانید. سکوت ذهن، توجه به کلمات زیبای معنوی و حضور قلب روزانه برای انجام این کار، بخش مهمی از سلامت واقعی ما را تضمین می‌کند.

توصیه‌هایی برای داشتن زندگی روانی معنوی سالم

• در زندگی اهداف واقع‌گرایانه داشته باشید.
• از تنش و اضطراب پرهیز کنید. اضطراب سیستم دفاعی بدن را تضعیف می‌کند.
• در صورت دارا بودن علایم بیماری روانی مانند افسردگی به پزشک مراجعه کنید.
• به طور میانگین هفت ساعت در شب بخوابید. نداشتن خواب کافی قدرت دفاعی بدن را پایین می‌آورد.
• خویشتن را دوست بدارید و به جسم و روان خود احترام بگذارید.
• زندگی سختی‌های زیادی دارد اما شاید باورهای امیدوارانه یگانه راهی باشد که می‌توان با آن دشواری‌ها را پشت سر گذاشت.
• دقایقی از روز را به خلوت کردن با خود و دعا کردن بپردازانید تا به آرامش برسید.
• به خداوند و حکمت او اعتماد کنید و به رحمت او امیدوار باشید.

توصیه‌هایی برای داشتن زندگی اجتماعی سالم

• با دیگران با مهربانی و احترام رفتار کنید.
• از رقابت‌های ناسالم تنش‌آفرین بپرهیزید.
• به عقاید دیگران احترام بگذارید و به آن‌ها توهین نکنید.
• دیگران را دوست بدارید و قضاوت زودهنگام نداشته باشید.
• همه آدم‌ها خوبی‌ها و بدی‌هایی دارند. آن‌ها را همان‌گونه که هستند بپذیرید.
• اگر کسی در حق شما بدی کرد، خشم خود را کنترل کنید و تلاش کنید او را ببخشید.
• اگر به موضوعات از دیدگاه دیگران نگاه کنید شاید خیلی از بدی‌های دیگران را راحت‌تر بپذیرید.
• از خود و دیگران توقعات غیرواقع‌بینانه نداشته باشید تا باعث رنج و ناراحتی شما نگردد.
• در زندگی با دیگران مشورت کنید اما در پایان خود تصمیم‌گیری کنید. نگذارید دیگران احساسات و هیجانات شما را هدایت کنند.

پیشگیری از سرطان؛ عوامل محیطی

محیط یکی از تاثیرگذارترین عوامل موثر بر سلامتی انسان و خطر بروز سرطان است. واژه «محیط» علاوه بر جنگل‌ها، اقیانوس‌ها یا کوه‌ها، شامل هر چیزی که خارج از بدن باشد و وارد بدن شده و با آن مواجهه پیدا کند نیز می‌شود.

عوامل محیطی که روزانه همه ما با آن‌ها مواجه هستیم مانند هوایی که تنفس می‌کنیم، آبی که می‌نوشیم، غذایی که می‌خوریم و به طور کلی نحوه زندگی‌ای که انتخاب کرده‌ایم، همگی می‌توانند دارای عامل سرطان‌زا باشند.

میزان بروز سرطان در کشورهای مختلف متفاوت است و همچنین میزان بروز در افرادی که از کشوری به کشور دیگر مهاجرت می‌کنند، تغییر می‌کند. به عبارتی عوامل محیطی به قدری تاثیرگذار هستند که حتی افراد مهاجر، فارغ از موضوع ژنتیک و وراثت خویش، همانند دیگر مردم آن کشور در معرض عوامل سرطان‌زای موجود در محیط زندگی جدید قرار گرفته‌اند و دچار سرطان می‌شوند که تاییدی بر آثار محیط است. به عبارتی گرچه در رشد سرطان در بدن تغییرات ژنتیکی نقش دارند ولی اغلب عوامل محیطی آغازگر این تغییرات در ایجاد سرطان هستند.

ساختار ژنتیکی هر فرد در روند زندگی، در مواجهه دائمی مداوم با عوامل محیطی مانند مواجهه‌های شغلی، آلودگی هوا، نور خورشید، اشعه رادیواکتیو است. این عوامل ممکن است منجر به تغییرات ژنتیکی و بر هم زدن تعادل و توازن در روند عادی رشد سلول‌ها شوند.

اهمیت عوامل محیطی در ایجاد سرطان چیست؟

به طور کلی اینگونه عوامل را می‌توان به دو دسته تقسیم کرد:

• عوامل مرتبط با شیوه زندگی
• عوامل محیطی

هر چند عوامل مختلف شیوه زندگی نیز از طریق محیط وارد بدن ما می‌شوند (مانند سیگار، الکل و تغذیه نامناسب)، ولی وقتی صحبت از عوامل محیطی می‌کنیم، منظور عواملی هستند که مستقل از انتخاب شیوه زندگی ما، به بدن آسیب می‌رسانند مانند آلودگی هوا. به طور کلی سهم عوامل مختلف شیوه زندگی در ایجاد سرطان نسبت به عوامل محیطی خیلی بیشتر است.

با این نگاه که تقریبا تمام عوامل سرطان‌زا به جز زمینه ژنتیکی، از طریق محیط وارد بدن می‌شوند، به‌طور متوسط دوسوم موارد سرطان، با برخی از عوامل محیطی مانند تنباکو، الکل، غذا، قرار گرفتن در معرض تابش اشعه، ویروس‌ها و مواد موجود در هوا، آب و خاک مرتبط هستند. البته بسیاری از آن‌ها مربوط به انتخاب‌های شیوه زندگی بوده و قابل تغییر و تعدیل هستند. مثلا حدود یک‌چهارم مرگ‌ومیرهای ناشی از سرطان با حذف مصرف محصولات تنباکو قابل پیشگیری هستند و با انتخاب‌های تغذیه‌ای از بسیاری از مرگ‌های زودهنگام ناشی از سرطان پیشگیری می‌کنند. رژیم غذایی سالم کم‌کالری شامل غلات کامل، میوه‌جات و سبزیجات است و باید از مصرف مقادیر زیاد غذاهای چرب، گوشت قرمز، پرنمک یا نمک‌سود شده اجتناب شود.

پیشگیری و درمان برخی از عوامل عفونی و ویروس‌ها مانند ویروس پاپیلومای انسانی، ویروس‌های هپاتیت بی و سی، ویروس اپشتین‌بار و هلیکوباکتر پیلوری که از عوامل خطرزا برای ابتلا به سرطان هستند نیز اهمیت زیادی دارد.

گرچه رابطه مواجهه با عوامل محیطی و خطر بروز سرطان تایید شده است، هنوز به‌درستی نمی‌دانیم چرا از بین دو نفر که مواجهه‌های محیطی مشابهی دارند، یکی مبتلا به سرطان می‌شود و دیگری مبتلا نمی‌شود. اما به نظر می‌رسد عوامل فردی در این مسئله دخالت دارند و ارتباطات پیچیده‌ای بین آن‌ها حاکم است.

احتمال ایجاد سرطان در یک فرد در واکنش به عوامل زیست‌محیطی ویژه، به مدت زمان و تعداد دفعات قرار گرفتن در معرض ماده‌ای خاص و همچنین عوامل دیگر مانند عوامل ژنتیکی، رژیم غذایی، سبک زندگی، سلامتی، سن و جنسیت نیز بستگی دارد.

در ادامه در مورد بعضی مواجهه‌های محیطی بیشتر صحبت شده است.

مواجهه‌های شغلی

بسیاری از عوامل خطرزای محیطی سرطان برای اولین بار در محیط کار کشف شده‌اند زیرا افرادی که مشاغل خاص دارند، در مقایسه با عموم مردم، تحت تاثیر مواجهه زیاد با مواد شیمیایی هستند. طیف وسیعی از مواد شیمیایی که بعضی افراد در صنایع و مشاغل و در محیط کار خود با آن‌ها سروکار دارند، احتمال ابتلا به سرطان را در آن‌ها افزایش می‌دهد. از جمله این مواد بنزن، تار، آرسنیک، کادمیم، کرومیوم و چندین ماده دیگر است.

بنزن

تار

آرسنیک

کادمیم

کرومیوم

بوتادین

نیتروزآمین

نیتروزآمین در دود سیگار نیز وجود دارد.

آزبست (پنبه نسوز)

سیلیس

خروجی موتور دیزل

کلرواتیلن و وینیل کلراید

فرمالدهید

برای پیشگیری از آثار سرطان‌زایی مواد شیمیایی در منزل یا محل کار لازم است از تماس بدن با مواد شیمیایی اجتناب شده و محیط دارای تهویه مناسب باشد. همچنین لازم است سطوح کاری، عاری از گرد و غبار و مواد شیمیایی بوده و از ماسک محافظ مناسب استفاده شود.

نکات پیشگیرانه در محیط کار:

• موثرترین راه در صورت امکان حذف یا جایگزینی ماده مضر در خط تولید و سپس مهندسی کنترل‌ها مانند تهویه موضعی و سیستم‌های بسته.
• تهویه مناسب (خصوصا تهویه موضعی)، کاهش انتشار، جمع‌آوری و پاک‌سازی گرد و غبار.
• استفاده از وسایل حفاظت فردی مانند ماسک با فیلترهای تنفسی مناسب، دستکش‌های مقاوم، محافظ چشمی و پوشش مناسب.
• پایش محیط کار مانند اندازه‌گیری غلظت آلاینده‌ها و انجام معاینات شغلی دوره‌ای و آزمایش‌های هدفمند برای کارکنان در معرض خطر.
• آموزش و مدیریت خطر از جمله آشنایی کارکنان با دستورالعمل‌های ایمنی.

آلودگی هوا

دود ناشی از فعالیت کارخانه‌ها، خودروها و سیستم گرمابشی موجب انباشته شدن مواد سرطان‌زا در هوا شده که عامل اصلی آلودگی هوا در شهرهای صنعتی است. افراد و گروه‌های در معرض خطر مانند کودکان، افراد مسن و زنان باردار، به دلیل اینکه مصونیت بدن‌شان پایین است بیشتر در معرض خطر آلودگی هوا هستند.

آلاینده‌هایی مانند دی‌اکسید گوگرد، دی‌اکسید نیتروژن، مونواکسید کربن و ازن از مقصرین اصلی در آلودگی اتمسفر شهری هستند. تحقیقات، رابطه آلودگی هوا با سرطان‌های ریه، خون و پوست را اثبات کرده‌اند. نکته مهم آن است که آلودگی هوا جزو عوامل سرطان‌زای قابل پیشگیری است و تلاش در این زمینه لازم است.

نور خورشید

نور خورشید یکی از مهم‌ترین عوامل بالقوه سرطان‌زا است. سالیانه میلیون‌ها نفر در سراسر دنیا به دلیل آثار مضر نور خورشید مبتلا به سرطان پوست می‌شوند. بدیهی است اگرچه نور آفتاب تا حدی برای سلامتی مفید است، اما مواجهه زیاد با نور آفتاب، خصوصا در زمان کودکی، عامل ویژه و مهمی در افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست است.

نور خورشید دارای سه طیف است:

طیف نور مرئی که همان رنگین‌کمان دوست‌داشتنی است با هفت رنگ زیبا. البته در حاشیه دو طرف رنگین‌کمان، امواج مادون قرمز و امواج ماوراء بنفش قرار می‌گیرند که در طیف نامرئی اشعه خورشید هستند. البته امواج مادون قرمز در ابزارهای تکنولوژیک، مثلا در موبایل نیز کاربرد دارد که تاکنون خطری از این امواج شناخته نشده است.

امواج ماورای بنفش با چشم غیرمسلح دیده نمی‌شوند. این امواج موجب آفتاب‌سوختگی، آسیب چشم (آب مروارید)، آسیب به سد دفاعی پوست و سرطان پوست می‌شوند.

نوعی از امواج ماورای بنفش به نام UVA در سالن‌های برنزه کردن پوست نیز استفاده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند کسانی که از سالن‌های برنزه‌سازی استفاده می‌کنند در معرض انواع سرطان پوست قرار دارند.

اما امواج دیگر به نام UVB موجود در نور خورشید در ساعات اوج تابش (۱۰ صبح تا ۴ عصر) شدت بیشتری دارند. این اشعه بر لایه‌های سطحی پوست اثر گذاشته و عامل اصلی قرمزی و آفتاب‌سوختگی است. این اشعه به لایه‌های عمیق نفوذ نمی‌کند اما دارای آثار سریع و حاد است. در شرایطی مانند برف و یخ، اثرات UVB دو برابر می‌شود و شدت سوختگی افزایش می‌یابد. البته علاوه بر آفتاب‌سوختگی، آثار سرطان‌زای UVB هم اثبات شده است.

بنابراین لازم است که در صورت امکان بین ساعات ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر از نور آفتاب اجتناب شود، بدن را پوشانده و از کرم‌های ضد آفتاب استفاده شود. توصیه می‌شود که از تخت‌های برنزه‌کننده یا انواع دیگر مواجهه‌های مصنوعی با اشعه فرابنفش خودداری شود.

اشعه رادیواکتیو

اشعه رادیواکتیو شامل پرتوهای کیهانی، گاز رادون، ذرات ناشی از بمب‌های هسته‌ای یا آزمایشات هسته‌ای روی زمین و تصویربرداری تشخیصی است.

همه انسان‌ها در معرض تشعشع یونیزان ناشی از پرتوهای کیهانی که از فضا وارد اتمسفر زمین می‌شوند قرار دارند. این تشعشعات ممکن است مسئول درصد بسیار کمی از کل میزان خطر ابتلا به سرطان باشند (حدود یک درصد).

تماس طولانی‌مدت با اشعه رادیواکتیو خطر ابتلا به لوسمی را افزایش می‌دهد. به‌طور مثال میزان ابتلا به لوسمی در ژاپنی‌هایی که در پایان جنگ جهانی دوم با انفجار بمب اتم مواجه شدند، افزایش پیدا کرد.

گرچه مقدار اشعه حین تصویربرداری‌های رادیولوژی تشخیصی کم است و نمی‌تواند موجب سرطان شود، ولی مواجهه با اشعه ایکس در حین دوران بارداری ممنوع است، چرا که خطر لوسمی در کودک را افزایش می‌دهد.

گاز رادون نوعی ماده رادیواکتیو است که به‌طور طبیعی در برخی نواحی زمین، مثلا در جنوب غربی انگلیس وجود دارد و خطر ابتلا به سرطان خون و ریه را افزایش می‌دهد.

کلام آخر

اینکه آگاه از مواجهه‌های محیطی سرطان‌زا و به حداقل رساندن مواجهه با عوامل خطرزای قابل اجتناب، اقدامی احتیاط‌آمیز و عاقلانه است. به‌طور کلی کمتر از ده درصد سرطان‌ها عامل ژنتیکی دارند و بیش از نود درصد آن‌ها منشا محیطی و شیوه زندگی (غیرژنتیکی) دارند که پس از ورود عامل خارجی به بدن، باعث تخریب ژنی می‌شوند. بنابراین انتخاب‌های خوب مانند اجتناب از دخانیات، عدم مصرف الکل و انتخاب‌های تغذیه‌ای صحیح، کمک می‌کند تا تقریبا نیمی از مرگ‌ومیرهای ناشی از سرطان قابل پیشگیری شود.

به‌طور کلی دو راهکار مهم برای کاهش بروز سرطان وجود دارد:

• کنترل عوامل خطر مرتبط با شیوه زندگی ناسالم
• کنترل عوامل خطر مرتبط با محیط

در هرکدام از این دو مورد هر سه ضلع مردم، سیاستگذار خارج حوزه سلامت و سیاستگذار حوزه سلامت ایفای نقش می‌کنند. اما در حوزه کنترل عوامل خطر مرتبط با شیوه زندگی نقش مردم مهم‌تر و در حوزه کنترل عوامل خطر محیطی، سیاستگذاران خارج حوزه سلامت نقش پررنگ‌تری ایفا می‌کنند. در هر دو مورد سیاستگذار حوزه سلامت یعنی وزارت بهداشت، عمدتا نقش واسط را بازی می‌کند. در خصوص اصلاح شیوه زندگی، سازمان جهانی بهداشت، به اصلاح شیوه زندگی برای چهار عامل خطر الکل، سیگار، رژیم غذایی ناسالم و فعالیت بدنی ناکافی تأکید دارد. واضح است که مهم‌ترین راهبرد برای کنترل این چهار عامل خطر، خودمراقبتی است که مثلا می‌تواند از راه رسانه‌های عمومی و یا آموزش‌های فردی و گروهی خودمراقبتی به‌ویژه در سطح شبکه‌های بهداشتی درمانی به‌صورت مستمر ادامه یابد.

در کنترل عوامل خطر محیطی نقش سیاستگذاران خارج حوزه سلامت بیش از سایر ذی‌نفعان است و می‌تواند از طریق ایفای نقش فعال برای تولید محصولاتی که برای سلامتی مردم زیان کمتری دارند (مثلا تولید سوخت سالم، تولید خودروی سالم، توسعه حمل‌ونقل عمومی سالم و در دسترس) اجرایی شود. از طرف دیگر، درست است که مردم به اندازه سیاستگذاران در کنترل این عوامل ایفای نقش نمی‌کنند، ولی با رعایت اصول خودمراقبتی و کاهش تولید مواد خطرزای محیطی مانند کاهش استفاده از خودروی شخصی، بی‌تأثیر هم نیستند.

پیشگیری از سرطان؛ عفونت‌ها

شاید بیراه نباشد اگر بگوییم؛ «عفونت‌ها قابل پیشگیری‌ترین دلایل ایجاد سرطان در دنیا هستند.» چرا که در کشورهای درحال توسعه علت ایجاد یک چهارم سرطان‌ها و همچنین علت یک چهارم مرگ‌های ناشی از سرطان‌ها هستند. بنابراین واضح است که با پیشگیری یا درمان بعضی از عفونت‌ها می‌توان از ابتلا به بعضی از سرطان‌ها جلوگیری کرد.

دو میلیون مورد از سرطان‌ها در سطح جهان ناشی از عفونت‌ها هستند که اغلب هم در کشورهای در حال توسعه رخ می‌دهند (سه برابر بیشتر) و نکته جالب‌تر اینکه در بیش از نیمی از موارد، افراد کمتر از ۵۰ سال را مبتلا می‌کنند.

شایع‌ترین عوامل عفونی ایجادکننده سرطان کدامند؟

چهار نوع عامل عفونی اصلی که علت بسیاری از این سرطان‌ها شناخته شده‌اند، عبارتند از:

• ویروس پاپیلوم انسانی (HPV)
• هلیکوباکتر پیلوری (HP)
• ویروس هپاتیت B (HBV)
• ویروس هپاتیت C (HCV)

اگرچه ویروس HIV به‌طور مستقیم سرطان‌زا نیست، اما عفونت HIV باعث ضعف سیستم ایمنی می‌شود و به این ترتیب توسعه سرطان‌هایی که توسط سایر عفونت‌ها ایجاد می‌شوند را تسهیل می‌کند. سرطان‌های مرتبط با HIV آن دسته از عفونت‌های زمینه‌ای که در بالا ذکر شد، نسبت داده شده‌اند و این شامل سارکوم کاپوزی، لنفوم غیرهوچکین، لنفوم هوچکین، سرطان دهانه رحم، سرطان مقعد و سرطان ملتحمه می‌باشند.

شایع‌ترین سرطان‌های ناشی از عوامل عفونی

شایع‌ترین سرطان‌هایی که در اثر عوامل عفونی ایجاد می‌شوند، عبارتند از:

• سرطان دهانه رحم، که به علت عفونت با پاپیلوما ویروس انسانی ایجاد می‌گردد.
• سرطان معده که مرتبط با عفونت هلیکوباکتر پیلوری است (باکتری خاصی که در ph اسیدی معده می‌تواند زندگی کند).
• سرطان کبد که مرتبط با هپاتیت B و C است.

راه‌کارهای ساده برای محافظت در برابر عوامل عفونی

اما چه کنیم که به این عفونت‌ها دچار نشویم یا به‌موقع آن‌ها را درمان کنیم. توصیه‌های کلی عبارتند از:

• توجه به اصول بهداشت فردی و عمومیانجام واکسیناسیون به‌موقع
• رعایت اصول ایمنی تزریق
• مصرف درست و به‌جای آنتی‌بیوتیک‌های تجویز شده توسط پزشک

ویروس‌ها و نقش آنها در ایجاد سرطان

از آنجا که در میان عوامل عفونی، نقش ویروس‌ها مهم‌تر است، بهتر است با عملکرد آن‌ها آشنا شویم. ویروس‌هایی که نقش آن‌ها در ایجاد سرطان شناخته شده است، اغلب منجر به عفونت‌های پایدار و طولانی‌مدت در انسان می‌شوند. افراد از نظر حساسیت ژنتیکی و پاسخ ایمنی به ویروس‌ها با یکدیگر فرق دارند و این امر باعث تفاوت در مقدار تکثیر ویروس و گرایش بافتی در فرد میزبان می‌شود.

در واقع ویروس‌ها برای ایجاد عفونت‌های پایدار، باید از دید سیستم ایمنی میزبان که عفونت را حذف می‌کند، پنهان بمانند. اگر میزبان دچار اختلال سیستم ایمنی باشد، علاوه بر فراهم آمدن فرصت برای تکثیر ویروس‌ها و ایجاد عفونت پایدار، سلول‌های سرطانی نیز ممکن است تکثیر یافته و از کنترل دستگاه ایمنی میزبان خارج شوند.

اکثر ویروس‌های ایجادکننده تومور معمولا به بافت خاصی گرایش دارند که احتمالا به علت وجود گیرنده‌های ویروسی در سطح بعضی از سلول‌ها و یا فاکتورهای داخل سلولی برای بیان ژن‌های ویروسی است. به عنوان مثال، ویروس هپاتیت B و C در کبد و هرپس‌ویروس با سرطان بینی و سرطان گلو در ارتباط هستند. البته همه عفونت‌های ویروسی منجر به سرطان نمی‌شوند. مثلا آدنوویروس‌ها و ما گروه بزرگی از ویروس‌ها هستند که به مقدار فراوان 

در طبیعت پراکنده هستند و معمولا انسان را آلوده کرده و موجب بیماری‌های حاد خفیف در مجاری تنفسی و گوارشی می‌شوند، اما به عنوان عامل مولد سرطان در انسان شناخته نشده‌اند.

شناخت عوامل عفونی و توجه به نکات بهداشتی، یکی از بهترین روش‌های پیشگیری از سرطان است. حال بیایید نگاهی به روش‌های اختصاصی پیشگیری و درمان این عفونت‌ها داشته باشیم:

ویروس پاپیلوم انسانی (HPV)

ویروس HPV رایج‌ترین عفونتی است که از طریق آمیزش جنسی انتقال می‌یابد. در نقاط مختلف دنیا، میزان آلودگی به انواع شایع این ویروس در افراد سالم، ۵ تا ۴۰ درصد متفاوت است. این عفونت، در بسیاری از زنانی که دچار آن هستند در نهایت برطرف می‌شود اما در برخی از آنها عفونت بصورت دائمی (طولانی‌مدت) در می‌آید که این عفونت دائمی یکی از عوامل خطر ایجاد سرطان دهانه رحم است. در زنان، عفونت مداوم با انواع HPV سرطان‌زا ممکن است منجر به نئوپلازی داخل اپیتلیال دهانه رحم (CIN) شود که در صورت عدم درمان، ممکن است به سرطان مهاجم دهانه رحم تبدیل شود. علاوه بر این، در مردان و زنان، عفونت HPV با سرطان‌های سر، گردن، اوروفارنکس و ناحیه آنوژنیتال و همچنین با زگیل‌های آنوژنیتال مرتبط است.

واکسن HPV چیست؟

HPV شایع‌ترین عفونت ویروسی دستگاه تناسلی است که باعث ایجاد طیف وسیعی از بیماری‌ها در مردان و زنان؛ از جمله ضایعات پیش‌سرطانی و سرطانی می‌شود. در حالی که اکثر عفونت‌های HPV (۷۰ تا ۹۰ درصد) بدون علامت هستند و خود به خود در عرض ۱ تا ۲ سال برطرف می‌شوند، عفونت مداوم با انواع پرخطر در صورت عدم تشخیص و درمان نامناسب ممکن است به ضایعات پیش‌سرطانی و سپس به سرطان تهاجمی در محل عفونت تبدیل شود. در زنان، عفونت مداوم با انواع HPV سرطان‌زا ممکن است منجر به نئوپلازی داخل اپیتلیال دهانه رحم (CIN) شود که در صورت عدم درمان، ممکن است به سرطان مهاجم دهانه رحم تبدیل شود. علاوه بر این، در مردان و زنان، عفونت HPV با سرطان‌های سر، گردن، حلقی-دهانی و ناحیه مقعدی-تناسلی و همچنین با زگیل‌های مقعدی-تناسلی مرتبط است.

واکسن‌های HPV می‌توانند به پیشگیری از ضایعات پیش‌سرطانی دهانه رحم و سرطان‌های ناشی از انواع پرخطر HPV و همچنین زگیل‌های تناسلی کمک کنند.

واکسیناسیون، ترجیحاً قبل از اولین رابطه جنسی، یعنی قبل از قرار گرفتن در معرض HPV، راهی برای پیشگیری از عفونت HPV و همچنین عوارض و سرطان‌های ناشی از آن است. بنابراین، برای ایجاد محافظت، واکسیناسیون قبل از تماس با ویروس، باید انجام شود.

تا سال ۲۰۲۲، برخی از کشورهای واکسن HPV را در برنامه ایمن‌سازی ملی خود برای دختران و برخی نیز برای پسران معرفی کرده‌اند.

توجه به این نکته مهم است که سرطان دهانه رحم از طریق ترکیبی از راهکارهای پیشگیرانه پیشگیری می‌شود: واکسیناسیون HPV (پیشگیری اولیه) در کنار دوری از رفتارهای پرخطر جنسی و غربالگری سرطان دهانه رحم (پیشگیری ثانویه). بر اساس توصیه‌های جهانی، برای پیشگیری از سرطان دهانه رحم، لازم است زنان حداقل یک بار در سن ۲۰ تا ۲۵ سالگی و بار دیگر در سن ۴۵ سالگی با یک آزمایش با دقت بالا غربالگری شوند. این آزمایش‌ها می‌توانند تغییرات اولیه و پیش‌سرطانی در دهانه رحم را تشخیص دهند که می‌توان با درمان آنها از ابتلا به سرطان دهانه رحم جلوگیری کرد.

این واکسن تا چه اندازه مؤثر است؟

واکسیناسیون HPV با ایجاد ایمنی در برابر این عفونت، ابزاری برای پیشگیری از سرطان است. پاسخ سرولوژیکی پس از واکسیناسیون HPV قوی‌تر از پاسخ پس از عفونت طبیعی است؛ به‌طوریکه محافظت ایمنی قوی و طولانی‌مدتی را در برابر HPV برای فرد ایجاد می‌کند. بالاترین میزان آنتی‌بادی سرم ۴ هفته پس از آخرین دوز ایجاد می‌شود.

واکسن‌های HPV در پیشگیری از ضایعات پیش‌سرطانی دهانه رحم در زنان بالغ و زگیل تناسلی و بدخیمی مقعد در مردان مؤثر هستند. البته با این فرض که افراد پیش از واکسیناسیون دچار عفونت دائمی HPV نباشند. بنابراین واکسن HPV برای درمان بیماری‌های ناشی از HPV استفاده نمی‌شود، بلکه برای جلوگیری از ایجاد سرطان‌ها کاربرد دارد. لذا توجه به این نکته اهمیت دارد که این واکسن عفونت HPV که پیش از واکسیناسیون وجود داشته باشد را برطرف نمی‌سازد.

آیا این واکسن فوراً عمل می‌کند؟ تا چه مدت تأثیر آن باقی می‌ماند؟

این واکسن فوراً عمل نمی‌کند اما ظرف چند هفته پس از دریافت نخستین دوز واکسن بدن شروع به ساخت آنتی‌بادی و حافظه ایمنی می‌کند. برای محافظت حداکثر و پایدار، دوزهای توصیه شده توسط پزشک و یا مراقبین بهداشتی باید کامل شود. سطح آنتی‌بادی به دنبال یک دوز واحد بسیار کمتر از سطوح پس از تجویز دو یا سه دوز است. با این حال، محافظت با یک دوز هم ایجاد می‌شود زیرا مقداری آنتی‌بادی برای خنثی کردن ویروس تولید می‌شود.

این واکسن در پیشگیری از عفونت دائمی HPV بسیار مؤثر است، به‌شرط آن که شخص 

از قبل دچار عفونت با این ویروس نشده باشد.

مطالعات نشان داده‌اند که محافظت ایجاد شده به‌دنبال واکسن طولانی‌مدت است؛ با انجام واکسیناسیون، ایمنی در برابر ایجاد عفونت، دست‌کم ۳ تا ۵ سال و شاید برای مدت بسیار طولانی‌تری باقی بماند.

• در کنار استفاده از واکسن HPV، دوری از رفتارهای پرخطر جنسی می‌تواند از ابتلا به سرطان دهانه رحم ناشی از پاپیلوماویروس جلوگیری کند.

هلیکوباکتر پیلوری (HP)

هلیکوباکتر پیلوری علت اولیه زخم معده و التهاب معده است. هلیکوباکتر پیلوری می‌تواند در ابتلا به سرطان معده نقش داشته باشد. درمان عفونت معده ناشی از هلیکوباکتر پیلوری می‌تواند از بروز نوع خاصی از سرطان معده جلوگیری کند. البته بسیاری از عفونت‌ها نه علامتی دارند و نه به سرطان ختم می‌شوند.

میزان عفونت به این باکتری در افراد سالم و در نقاط مختلف ایران بیش از ۷۰ درصد است و حتی کودکان با سن کم نیز به این باکتری آلوده هستند که شاید توجیه‌کننده بروز بالای سرطان معده در ایران باشد.

برای پیشگیری از ابتلای به این باکتری باید بدانیم که این باکتری چگونه منتقل می‌شود. این باکتری، در بین انسان‌ها از طریق دهانی - دهانی یا دهانی - مدفوعی منتقل می‌شود. این میکروب در بزاق و مدفوع وجود دارد و به‌ویژه ممکن است از راه غذا یا آب آلوده منتقل شود. کودکانی که در کشورهای توسعه‌نیافته زندگی می‌کنند معمولاً به‌دنبال استفاده از آب چشمه‌ها، رودخانه‌ها و یا مصرف سبزیجات و مواد غذایی آلوده مبتلا می‌شوند.
ابتلای به عفونت با شرایط اجتماعی اقتصادی نیز مرتبط است. زندگی در مکان‌های پرجمعیت و تماس نزدیک بین افراد باعث انتقال عفونت به‌ویژه در کودکان می‌شود. استفراغ، بزاق و مدفوع منابع بالقوه برای انتقال مستقیم به‌ویژه در خانه‌های پرجمعیت هستند. سایر روش‌های انتقال، شامل استفاده مشترک از وسایل شخصی است. در برخی کشورها بهبود وضعیت اجتماعی اقتصادی با کاهش پیش‌رونده در میزان عفونت هلیکوباکترپیلوری همراه بوده است.

هپاتیت B و C

کبد یکی از بزرگ‌ترین اندام‌های بدن است. کبد در سمت راست بالای شکم، پشت دنده‌ها قرار گرفته است. کبد وظایف مهمی برعهده دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به این موارد اشاره کرد:

• تصفیه‌ی مواد مضر از خون که از طریق مدفوع و ادرار از بدن خارج می‌شوند.
• تولید صفرا برای کمک به گوارش چربی‌های غذا
• ذخیره‌ی گلیکوژن (قند)، ماده‌ای که بدن از آن برای ایجاد انرژی استفاده می‌کند.

تشخیص و درمان زودهنگام سرطان کبد باعث کاهش احتمال مرگ ناشی از این نوع سرطان می‌شود. هپاتیت نوعی بیماری است که منجر به التهاب (تورم) کبد می‌شود. آسیب طولانی‌مدت به بافت کبد احتمال ابتلا به سرطان کبد را افزایش می‌دهد. هپاتیت را به‌طور معمول گروهی از ویروس‌ها به نام ویروس‌های هپاتیت ایجاد می‌کنند.

ویروس‌های هپاتیت B و C از علل عمده‌ی سرطان کبد در دنیا هستند. این ویروس‌ها از طریق تزریق خون، داروهای تزریقی و فعالیت جنسی منتقل می‌شوند. واکسیناسیون علیه هپاتیت B و C می‌تواند از ابتلا به سرطان کبد جلوگیری کند.

هپاتیت B در اثر تماس با خون، مایع منی یا مایعات دیگر بدن فرد مبتلا به ویروس هپاتیت B به‌وجود می‌آید. این عفونت بسیار وخیم است و به کبد آسیب وارد می‌کند و این آسیب گاه منجر به سرطان می‌شود. هپاتیت C نیز به کبد صدمه وارد می‌کند و منجر به سرطان می‌شود. در بیش‌تر افراد مبتلا به هپاتیت C سیروز کبد به‌وجود می‌آید.

بانک‌های خون، همه‌ی خون‌های اهدایی را از نظر ابتلا به هپاتیت B و C آزمایش می‌کنند که این امر، به‌طور ملاحظه‌ای خطر ابتلای فرد به این ویروس، از طریق تزریق خون را کاهش می‌دهد. علاوه بر توجه به عدم آلودگی محصولات خونی به این ویروس‌ها، مهم‌ترین شیوه‌ها برای پیشگیری از عفونت با ویروس‌های هپاتیت B و C، رعایت بهداشت فردی در تماس‌های جنسی و عدم استفاده از سرنگ‌های آلوده است.

آفلاتوکسین

آفلاتوکسین سم ناشی از قارچی است که روی مواد غذایی نظیر حبوبات، آجیل و نان که به‌درستی نگهداری نشده‌اند، رشد می‌کند. افراد ممکن است از طریق مصرف گوشت قرمز یا محصولات لبنی حاصل از حیواناتی که غذای آلوده مصرف کرده‌اند، در معرض آفلاتوکسین قرار بگیرند. خطر ابتلا به سرطان کبد به‌دلیل مصرف غذاهای آلوده به آفلاتوکسین افزایش می‌یابد.

پیشگیری از سرطان پوست

پوست بزرگترین اندام بدن و از بدن در برابر گرما، نور خورشید، صدمات، و عفونت‌ها محافظت می‌کند. همچنین پوست به کنترل درجه حرارت بدن و به ذخیره نمودن آب، چربی و ویتامین D کمک می‌کند. سرطان پوست از شایع‌ترین سرطان‌های انسان است. این سرطان انواع مختلفی دارد ولی بطور کلی سه نوع آن از بقیه شایع‌تر هستند: سرطان سلول پایه‌ای (BCC)، سرطان سلول سنگفرشی (SCC) و ملانوم.

انواع سرطان پوست

1. سرطان سلول پایه‌ای (Basal Cell Carcinoma): سرطان سلول پایه‌ای و یا BCC شایع‌ترین نوع سرطان پوستی است. این ضایعات معمولاً به شکل برجستگی‌های پوستی قرمز و براق با حاشیه مروارید مانندی هستند که با گذر زمان خوب نمی‌شوند. این نوع سرطان پوست بیشتر در نواحی در معرض آفتاب مانند سر و گردن و گاهی اندام‌ها و تنه دیده می‌شود. BCC رشد بسیار کندی دارد و به ندرت اعضای دیگر را درگیر می‌کند، با این حال ممکن است با تهاجم موضعی به بافت‌های اطراف، سبب تخریب آنان شود. برای مثال ممکن است موجب شود که فرد قسمتی از بینی یا گوش خود را از دست بدهد. لذا تشخیص به موقع و درمان آن اهمیت دارد.
2. سرطان سلول‌های سنگفرشی (Squamous Cell Carcinoma): سرطان سلول‌های سنگفرشی دومین نوع شایع سرطان‌های پوستی است و بیشتر در نواحی گوش‌ها، صورت، لب‌ها، بینی و دهان دیده می‌شود. این نوع سرطان پوست می‌تواند ریشه دوانده و اعضای دیگر را هم درگیر نماید. به همین دلیل تشخیص و درمان به موقع آن از اهمیت زیادی برخوردار است.
3. ملانوم بدخیم (Malignant Melanoma): ملانوم بدخیم و یا بطور خلاصه ملانوم، وخیم‌ترین نوع سرطان پوست است و می‌تواند در هر قسمتی از پوست بدن یا در نزدیکی یک خال پوستی ایجاد شود. این نوع سرطان پوست از سلول‌های رنگدانه‌ای تشکیل می‌شود و در نتیجه معمولاً قهوه‌ای و یا مشکی رنگ است هرچند ممکن است به رنگ‌های دیگر نظیر قرمز یا سفید هم دیده شود. ملاتوم می تواند به سرعت در بدن پخش شده و تقریبا هر عضوی از بدن را گرفتار نماید. جهت تشخیص به موقع این سرطان و جلوگیری از عواقب وخیم بعدی آن لازم است که تمامی خال ها و نقاط تیره رنگ بدن ابتدا توسط خود فرد و در صورت نیاز توسط پزشک مورد بررسی قرار گیرند.

عوامل خطرزای سرطان پوست

برخی عوامل باعث افزایش احتمال بروز سرطان پوست می‌شوند که در اینجا بطور خلاصه به برخی از آن‌ها اشاره می‌شود:

اشعه ماوراء بنفش (UV)

اشعه UV از خورشید، لامپ‌های خورشیدی یا دستگاه‌های مخصوص برنزه کردن ساطع می‌شود. هرچه پوست مدت زمان بیشتری در معرض این اشعه قرار گیرد، احتمال بروز سرطان در آن بیشتر می‌شود. بیشتر سرطان‌های پوست بعد از سن ۵۰ سالگی اتفاق می‌افتند. پوست انسان از نظر مشخصات به ۶ نوع تقسیم می‌شود. دسته اول کسانی هستند که دارای پوست بسیار روشن و رنگ پریده، چشمان آبی یا سبز، موهای قرمز و کک و مک‌های فراوان هستند. پوست این افراد هیچ گاه برنزه نمی‌شود و آن‌ها همیشه در مجاورت آفتاب دچار آفتاب سوختگی می‌شوند. دسته دوم کسانی هستند که پوست سیاه، چشمان قهوه‌ای یا مشکی و موهای مشکی دارند. این نوع پوست بسیار به ندرت ممکن است دچار آفتاب سوختگی شود. بقیه افراد بین این دو دسته قرار می‌گیرند. اشعه UV بر روی تمام انواع پوست تأثیر می‌گذارد ولی افرادی که پوست روشن و ظریف دارند یا پوست‌شان در آفتاب به راحتی می‌سوزد (دسته اول) در معرض خطر بیشتری هستند. همچنین کسانی که در مناطقی زندگی می‌کنند که شدت اشعه UV زیاد است (مانند مناطقی از استرالیا و نیوزیلند) در معرض خطر بیشتر سرطان پوست هستند. یک اشتباه رایج این است که برخی مردم تصور می‌کنند اشعه UV فقط در هوای آفتابی وجود دارد. این تصور غلط است. اشعه UV حتی در هوای سرد و یا روزهای ابری نیز ساطع می‌شود و می‌تواند خطرناک باشد. حفاظت از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش می‌تواند تا حدی از میزان بروز سرطان پوست جلوگیری کند. رعایت نکات زیر در این مورد مفید است:

• سعی کنید در معرض نور شدید آفتاب قرار نگیرید به خصوص از ساعت ۱۰ صبح تا ۴ عصر. اما باید توجه کرد که به میزان مناسب نور ملایم خورشید به بدن برسد چرا که در غیر این صورت، با افزایش احتمال کمبود ویتامین D، زمینه ایجاد برخی سرطان‌ها فراهم می‌شود.
• در صورتی که مجبورید در تماس طولانی مدت با تابش آفتاب باشید، از کرم ضدآفتاب، کلاه آفتاب گیر، عینک آفتابی و پوشش مناسب مثل لباس سفید، آستین دار و یقه بلند استفاده کنید.
• کسانی که دارای پوست حساس هستند باید در بیرون از منزل از پیراهن آستین بلند، شلوار بلند، کلاه آفتابی، و عینک آفتابی استفاده کنند. لباس‌هایی که رنگ روشن دارند مناسب‌تر هستند.
• از عینک‌های آفتابی که میزان جذب اشعه فرابنفش (UV) آن‌ها ۹۹ تا ۱۰۰ درصد است استفاده کنید.در صورت حضور زیر آفتاب از کرم یا لوسیون ضد آفتاب که از پوست در برابر تشعشع اشعه ماوراء بنفش محافظت می‌کند استفاده شود. با این حال این کار احتمالاً در جلوگیری از بروز ملانوم نقشی ندارد. در واقع هر فرد باید هر روز پیش از آنکه از منزل خارج شود، بر روی تمامی سطوحی از پوست که در معرض تابش اشعه خورشید قرار دارد استفاده نماید. میزان محافظت این کرم‌ها با معیار SPF (عامل حفاظت در برابر خورشید) سنجیده می‌شود که بصورت یک عدد بیان می‌شود. هر چقدر این عدد بیشتر باشد، آن کرم یا لوسیون سبب حفاظت بیشتر پوست می‌گردد. حداقل SPF مناسب ۱۵ است، اما توصیه بیشتر متخصصان پوست این است که SPF باید بیشتر از ۳۰ باشد.
• در نزدیکی آب، برف و شن باید بیش‌تر احتیاط نمود زیرا آن‌ها اشعه‌های مضر خورشید را باز می‌تابانند.
• اشعه فرابنفش خورشید، حتی در روزهای ابری نیز به سطح زمین می‌رسد. بنابراین توصیه می‌شود هر روز از کرم ضدآفتاب استفاده کرده و هر دو ساعت یکبار، آن را تجدید کنید. همچنین بعد از شنا و تعرق زیاد نیز، استفاده مجدد از کرم ضد آفتاب لازم است.
• بعد از تماس با نور خورشید، دوش بگیرید و عرق موجود روی پوست، نمک، مواد شیمیایی و فرآورده‌های ضدآفتاب را از تن خود بشویید.
• اگر مرتب آرایش می‌کنید، از لوازم آرایشی بدون چربی استفاده کنید زیرا لوازم آرایش چرب، منافذ پوستی را می‌بندند. مواد آرایشی دارای SPF به هیچ عنوان جایگزین کرم‌های مخصوص ضدآفتاب نیستند.
• از برنزه شدن چه از طریق خوابیدن در برابر نور خورشید یا لامپ‌های فرا بنفش پرهیز کنید.
• انواع داروها می‌تواند پوست را نسبت به آفتاب حساس‌تر کند، از جمله: برخی آنتی بیوتیک‌ها مانند تتراسایکلین، ناپروکسن، داروهای ضد افسردگی، ضد فشار خون، داروهای قلبی و دیابت. در صورت مصرف این داروها از پوست خود مراقبت بیشتری به عمل آورید.
• آکادمی درماتولوژی آمریکا (AAD) می‌گوید استفاده مکرر از ژل مانیکور می‌تواند ریسک پیری زودرس و احتمال سرطان پوست روی دست‌ها را بالا ببرد و لذا توصیه‌های محافظتی ارائه می‌کند. این سازمان توصیه می‌کند ۳۰-۱۵ دقیقه قبل از ژل مانیکور یک ضدآفتاب طیف گسترده SPF≥30 روی دست‌ها بزنید، یا از دستکش‌های بدون انگشت ضد UV استفاده کنید.

- جوشگاه (جای زخم قبلی) و سوختگی بر روی پوست

- عفونت با انواع خاصی از ویروس پاپیلومای انسانی

- تماس طولانی با آرسنیک (اغلب در محیط کار)

التهاب مزمن پوست یا زخم پوست

بیماری‌هایی که پوست را نسبت به پرتو خورشید حساس می‌کنند مانند گزودرما پیگمنتوزوم، آلبینیسم (زالی)

سندروم خال سلول بازال

یک بیماری نادر که در آن بیماران مستعد به ابتلا به سرطان پوست و اختلالات عضلانی اسکلتی هستند.

پرتودرمانی (رادیوتراپی)

کسانی که تحت رادیوتراپی قرار گرفته‌اند در معرض ابتلا به سرطان پوست (اغلب چند دهه بعد از اتمام رادیوتراپی) هستند.

تضعیف سیستم ایمنی (دفاعی) بدن (بر اثر دارو و یا بیماری)

سابقه شخصی از یک یا چند نوع سرطان

سابقه خانوادگی سرطان پوست

کراتوز آفتابی (شاخی شدن پوست در اثر آفتاب)

ضایعات پوستی کوچکی هستند که پوسته ریزی داشته و در اثر تماس طولانی با نور خورشید (بیشتر در سر، گردن، دست‌ها) ایجاد می‌شوند. ممکن است این ضایعات در نواحی دیگر بدن نیز ایجاد شوند. ممکن است این ضایعات پوستی اولین نشانه‌های سرطان پوست باشند. این ضایعه معمولاً بعد از ۴۰ سالگی ظاهر می‌شود اما ممکن است در افراد جوان‌تر نیز بروز کند. افراد سفید پوست با موهای بور و چشمان روشن بیشتر در معرض خطر هستند. درمان زودرس ضایعات، برای جلوگیری از تبدیل آن‌ها به سرطان سلول سنگفرشی پوست، توصیه می‌شود.

بیماری بوون (Bowen)

نوعی از دلمه‌های پوسته‌دار یا ضخیمی است که بر روی پوست تشکیل می‌شود که ممکن است به سرطان سلول سنگفرشی تبدیل شود.

شاخک پوستی

این ضایعه پوستی به شکل یک برآمدگی مخروطی شکل دارای پایه قرمز است که در سطح پوست رشد می‌کند. این ضایعه از کراتین (ماده تشکیل دهنده ناخن) تشکیل شده است. شکل و اندازه این ضایعات بسیار متفاوت است 

اما بیشتر آن‌ها چند میلی‌متر هستند. این ضایعه معمولاً در سفیدپوستان مسنی که سابقه مواجهه زیاد با آفتاب را دارند دیده می‌شود. ممکن است سرطان سلول سنگفرشی پوست در پایه این ضایعات ایجاد شود.

التهاب لب ناشی از آفتاب (لب کشاورزان)

التهاب لب ناشی از آفتاب (Actinic Cheilitis) که با کراتوز آفتابی مرتبط است، بیماری پیش‌سرطانی است که معمولاً در لب پایینی به‌وجود می‌آید. اگر این بیماری درمان نشود، امکان دارد به‌صورت سرطان مهاجم سلول سنگفرشی درآید.

خال چه زمانی مشکل‌ساز می‌شود؟

تقریباً تمامی انسان‌ها روی پوست بدن خود خال یا نقاط تیره رنگ دارند. بیشتر این خال‌ها در طی زندگی فرد، به شکلی عادی باقی مانده و روند تکاملی طبیعی خود را طی می‌کنند. این روند تکاملی شامل برجسته شدن و کمرنگ شدن خال به مرور زمان است. معمولاً سطح خال صاف است. خال‌های طبیعی گرد یا بیضی شکل بوده و از پاک‌کن کوچکی که روی مداد قرار دارد بزرگتر نیستند. اگر یک خال تغییرات غیرعادی داشته باشد، باید حتماً از نظر احتمال ایجاد شدن ملانوم دقیقاً بررسی شود. اکثر خال‌ها در جوانی یا اوایل بزرگسالی به‌وجود می‌آیند. به‌وجود آمدن خال در بزرگسالی غیرعادی است. یک دسته از خال‌ها اصطلاحاً غیرمعمول (آتیپیک) نامیده می‌شوند. خال‌های آتیپیک سرطانی نیستند، اما امکان دارد سرطانی شوند.

خال‌های آتیپیک بزرگ‌تر هستند، شکل نامنظم‌تری دارند، حاشیه‌های شکاف‌دار یا به‌تدریج محو‌شونده‌ای دارند، امکان دارد برجسته بوده یا سطح آن‌ها صاف یا زبر باشد و معمولاً دارای چند رنگ هستند از جمله صورتی، قرمز، برنزی و قهوه‌ای.

مهم‌ترین تغییراتی که می‌تواند نشانه سرطانی شدن یک خال باشد به‌صورت ABCDE بیان می‌شود که در اینجا به‌طور خلاصه به ذکر آن‌ها می‌پردازیم:

عدم تقارن (A = Asymmetry):

بیشتر خال‌ها حاشیه قرینه و گرد دارند. منظور از عدم تقارن این است که نصف خال با نصف دیگر آن مطابقت نداشته باشد (خال‌های طبیعی متقارن هستند). اگر یک خال متقارن بودنش را از دست بدهد و دو نیمه آن از نظر رنگ و طرح و ضخامت متفاوت باشند، حتماً باید بررسی شود.

• حاشیه نامنظم (B= Border irregularity):

• رنگ (C= Color):

• اندازه (D= Diameter):

• تحول و تغییر شکل (E= Evolving):

نکات مهم:

اگر فکر می‌کنید در معرض خطر سرطان پوست هستید، باید با پزشک در این مورد صحبت کنید؛ پزشک می‌تواند راه‌هایی را برای کاهش خطر به شما پیشنهاد کند.

راهنمایی‌هایی برای تشخیص زودرس سرطان پوست

پوست خود را به‌طور منظم معاینه کنید. بهتر است پوست خود را پس از دوش گرفتن و زمانی که مرطوب است چک کنید.

یکی از نقاط رایج تشکیل ملانوم در مردان قسمت پشت بدن، و در زنان قسمت پایینی ساق پا است. با این حال به این محل‌ها اکتفا نکنید. ماهی یک بار تمام بدن خود را برای یافتن خال یا لکه مشکوک از قسمت سر تا پایین پا بررسی کنید.

• نواحی پنهان را باید بیشتر بررسی کرد:
• لای انگشتان دست و پا
• کشاله ران
• کف پاها
• پشت زانوها
• پوست سر و گردن را باید برای یافتن خال وارسی نمود.
• باید از یک آینه استفاده کرد یا از یکی از اعضای خانواده درخواست نمود که در وارسی این نواحی کمک کند.
• مخصوصاً باید درباره خالی که تازه ظاهر شده است بسیار مظنون بود.
• می‌توانید از خال‌ها عکس بگیرید تا بتوانید متوجه تغییرات آن‌ها در آینده شوید. اگر نوجوان هستید، باردار هستید یا حوالی یائسگی هستید توجه بیشتری به خال‌ها و لکه‌ها داشته باشید چون در این زمان‌ها تغییرات هورمونی در بدن رخ می‌دهند.

اگر خال یا لکه‌ای در بدن دیده شود که دارای یکی از ABCDEهای ملانوم باشد، یا حساسیت غیرطبیعی نسبت به فشار یا لمس داشته، خارش کند، نشت کند، پوسته‌دار باشد، التیام نیابد یا ناحیه فراتر از خال به رنگ قرمز در آید یا متورم شود، باید بررسی شود.

مصرف دخانیات مهم‌ترین عامل مرگ‌های قابل پیشگیری است. دود تنباکو و سیگار حاوی بیش از ۴۰۰۰ ماده شیمیایی است که بیش از ۴۰ نوع از آن‌ها مواد محرک یا سمی و سرطان‌زا هستند. در بین این مواد شیمیایی، گازها و بخارهای متنوعی وجود دارد که از نظر غلظت حامل مواد خاصی هستند که آلایندگی آن‌ها ۵۰ هزار برابر بیشتر از آلوده‌ترین شهرهای جهان است. حرارت ناشی از کشیدن سیگار نیز می‌تواند به ۶۰۰ درجه سانتی‌گراد برسد که مضر است. استنشاق گازهای سمی، غشاهای مخاطی حساس بدن را در معرض مواد شیمیایی سوزاننده قرار می‌دهد که این کار باعث تخریب بافت‌ها می‌شود.

سیگاری‌های بزرگسال به‌طور متوسط بیش از ۱۳ سال از زندگی خود را به دلیل مصرف سیگار از دست می‌دهند و تقریباً ۵۰ درصد سیگاری‌ها از بیماری‌های مرتبط با تنباکو می‌میرند. جزء اعتیادآور سیگار، نیکوتین است که با اثر بر دستگاه اعصاب مرکزی موجب اعتیاد می‌شود. نیکوتین سیگار و تنباکو به سرعت جذب جریان خون می‌شود و ظرف ۳۰ ثانیه به مغز می‌رسد و روی سلول‌های عصبی آن اثر می‌گذارد. میانگین سن شروع سیگار در کشور در مردان ۱۹ سال و در زنان ۲۱ سال است. میانگین تعداد سیگار مصرفی در کل کشور در روز نیز ۱۴-۱۳ عدد در گروه ۶۵-۱۵ ساله است.

دخانیات چه بیماری‌هایی را سبب می‌شود؟

شرکت‌های سیگارسازی می‌کوشند سیگاری‌ها در تبلیغات آن‌ها جذاب و محرک به نظر برسند اما تحقیقات نشان می‌دهند که عکس این موضوع صحیح است. مصرف دخانیات منجر به افزایش خطر بسیاری از بیماری‌ها نظیر بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، پوکی استخوان، دیابت، ناراحتی و عفونت تنفسی، اختلالات عروقی، زخم‌های معده و دوازدهه می‌شود. احتمال ناتوانی جنسی مردان سیگاری حدود دو برابر بیش از مردان غیرسیگاری است. در زنان، کشیدن سیگار می‌تواند منجر به ناباروری و ایجاد مشکلاتی در حین حاملگی شود. زنانی که سیگار می‌کشند بیشتر دچار ناباروری، حاملگی خارج‌رحمی، سقط خودبه‌خودی و زایمان جنین مرده می‌شوند.

دخانیات باعث چه سرطان‌هایی می‌شود؟

از هر ۱۰ فرد مبتلا به سرطان ریه، ۹ نفر مصرف‌کننده دخانیات بوده‌اند.

سیگار را ترک کنید ولی قلیان را جایگزین آن نکنید!

بسیاری از ما درباره ضررهای سیگار می‌دانیم و نسبت به آن سخت‌گیر هستیم و اگر متوجه شویم فرزندمان سیگاری است او را توبیخ می‌کنیم و دچار نگرانی می‌شویم اما این حساسیت را درباره قلیان نداریم. قلیان را راحت به خانه‌های خود راه می‌دهیم و حتی اگر فرزندمان لبی هم به آن زد ناراحت نمی‌شویم و سخت‌گیری نمی‌کنیم. همچنین بسیاری از مردم به اشتباه تصور می‌کنند که قلیان از سیگار خطر کمتری دارد. در حالی‌که در بسیاری از موارد قلیان مضرتر هم هست. توتون قلیان بسیار نامرغوب است و مواد مصنوعی افزودنی به آن گازهای سمی زیادی تولید می‌کند.

قلیان ۴۰۰ ماده سمی و سرطان‌زا دارد. تنباکوهای میوه‌ای علاوه بر این ۴۰۰ نوع سم، مواد مضرتری نیز دارند که از پوست میوه تخمیر شده با مواد افزودنی تهیه می‌شوند و می‌توانند باعث آلرژی، آسم و حساسیت شوند. نیکوتین هم که ماده اعتیادآور تنباکو است، باعث می‌شود فردی که قلیان می‌کشد برای تأمین نیاز خود در طول زمان قلیان بیشتری بکشد. علاوه بر آن شما در هنگام کشیدن قلیان، پک‌های عمیق‌تری می‌زنید و همچنین مدت زمان زیادتری را صرف می‌کنید. در نتیجه، یک قلیان می‌تواند ده‌ها برابر یک سیگار دود و گاز سمی وارد ریه شما کند.

هر وعده قلیان معادل ۵۰-۱۰۰ نخ سیگار است.

بیش از ۸۰ درصد افراد معتاد، ابتدا با سیگار شروع کردند.

بسیاری از ما درباره ضررهای سیگار می‌دانیم و نسبت به آن سخت‌گیر هستیم و اگر متوجه شویم فرزندمان سیگاری است او را توبیخ می‌کنیم و دچار نگرانی می‌شویم اما این حساسیت را درباره قلیان نداریم. قلیان را راحت به خانه‌های خود راه می‌دهیم و حتی اگر فرزندمان لبی هم به آن زد ناراحت نمی‌شویم و سخت‌گیری نمی‌کنیم. همچنین بسیاری از مردم به اشتباه تصور می‌کنند که قلیان از سیگار خطر کمتری دارد. در حالی‌که در بسیاری از موارد قلیان مضرتر هم هست. توتون قلیان بسیار نامرغوب است و مواد مصنوعی افزودنی به آن گازهای سمی زیادی تولید می‌کند.

قلیان ۴۰۰ ماده سمی و سرطان‌زا دارد. تنباکوهای میوه‌ای علاوه بر این ۴۰۰ نوع سم، مواد مضرتری نیز دارند که از پوست میوه تخمیر شده با مواد افزودنی تهیه می‌شوند و می‌توانند باعث آلرژی، آسم و حساسیت شوند. نیکوتین هم که ماده اعتیادآور تنباکو است، باعث می‌شود فردی که قلیان می‌کشد برای تأمین نیاز خود در طول زمان قلیان بیشتری بکشد. علاوه بر آن شما در هنگام کشیدن قلیان، پک‌های عمیق‌تری می‌زنید و همچنین مدت زمان زیادتری را صرف می‌کنید. در نتیجه، یک قلیان می‌تواند ده‌ها برابر یک سیگار دود و گاز سمی وارد ریه شما کند.

هر وعده قلیان معادل ۵۰-۱۰۰ نخ سیگار است.

بیش از ۸۰ درصد افراد معتاد، ابتدا با سیگار شروع کردند.

تحقیقات نشان داده افرادی که قلیان می‌کشند بیشتر از سیگاری‌ها مستعد اعتیاد به مواد مخدر و حشیش می‌شوند. هرچند کشیدن قلیان بلافاصله فرد را معتاد نمی‌کند اما در درازمدت آثار سوء خود را مشخص می‌کند. به عبارت دیگر قسمت عمده‌ای از اعتیاد و عادت به قلیان مربوط به آداب و رسوم کشیدن قلیان در برخی جمع‌های دوستانه و خانوادگی است که متأسفانه به دلیل باورهای غلط و عدم اطلاع از ضرر و زیان آن باعث می‌شود تا جوانان و نوجوانانی که در این جمع‌ها قلیان می‌کشند مورد نکوهش قرار نگیرند و نیز به دلیل بوی خوش، نداشتن سرفه و سوزش گلو، لذت و وقت‌گذرانی و… با استقبال روبرو شود.

قلیان دود پرخطر‌تری از دود سیگار دارد. اگر می‌خواهید قلیان را از خود و خانواده و خصوصاً جوانان دور کنید باید به این یقین دست پیدا کنید که قلیان مضر است در حالی که یک‌سوم قلیانی‌ها و بسیاری از کسانی که قلیان نمی‌کشند بر این باورند که قلیان هیچ تأثیری روی سلامت آن‌ها ندارد و حتی ضرر قلیان کمتر از سیگار است. آن‌ها بر این باورند که به دلیل گذشتن دود قلیان از آب، دود توتون تصفیه می‌شود در حالی که حتی این عمل باعث تشدید عوارض توتون می‌شود.

ذغال قلیان مونواکسیدکربن دارد. ذغالی که برای سوزاندن تنباکوی قلیان استفاده می‌شود خطرات قلیان را افزایش می‌دهد زیرا سوخت‌های ذغالی حاوی مونواکسید کربن، آهن و مواد شیمیایی سرطان‌زا هستند. قلیان اسانس‌های پرعارضه‌ای دارد. اسانس‌ها و عطرهایی که برای معطرشدن توتون استفاده می‌شوند، خود عوارض جداگانه و شدیدی را به همراه دارند. مشخص است که از سوخت این ترکیبات ناشناخته چندین ماده سمی، سرطان‌زا و کشنده تولید می‌شود.

درجه حرارت و دود ناشی از تنباکو در سیگار حدود ۶۰۰ درجه سانتی‌گراد و در قلیان بسیار بالاتر است. از سویی ذغال‌های نیمه سوخته و سوخته آتشدان قلیان، گاز مونواکسیدکربن را مستقیماً به درون ریه‌ها انتقال می‌دهد و احساس گیجی بعد از مصرف تنباکو که افراد آن را نشانه مرغوبیت تنباکو می‌دانند، در واقع ناشی از آن است. یکی دیگر از مضرات قلیان، ناشی از اسانس‌های شیمیایی با بو و مزه میوه‌ای است که این نوع توتون‌ها بر اثر حرارت بالا هیدرولیز می‌شوند.

در مصرف قلیان، مکش ریوی است و باید ریه‌ها را پر کرد. در حالی که در کشیدن سیگار، مکش دهانی است و دود آن قورت داده می‌شود. بنابراین دود قلیان که مضرتر است با مکش ریوی عمیق‌تر تا انتهایی‌ترین منافذ ریه نفوذ می‌کند.

در زمینه خاصیت آب در قلیان هم باید گفت برخلاف دیدگاه‌هایی که از طرف مصرف‌کنندگان قلیان مطرح می‌شود، آب قلیان در کاهش زیان‌های تنباکو، نقش اساسی ندارد. آب در واقع دو کار انجام می‌دهد؛ ابتدا اینکه دمای دود را پایین می‌آورد زیرا محفظه آتشدان دمای بسیار بالایی دارد که این امر استعمال دود ناشی از تنباکو را غیرممکن می‌کند و از طرف دیگر آب، نقش صافی (فیلتر) سیگار را بازی می‌کند و مقداری از تار یا قطران حاصل از سوختن تنباکو را می‌گیرد که کدرشدن آب پس از قلیان‌کشی به خاطر حل شدن این مواد در آن است.

انتقال عفونت‌هایی از قبیل سل، ویروس تبخال، میکروب هلیکوباکتر پیلوری (عامل زخم معده)، هپاتیت و ویروس‌های عامل عفونت‌های تنفسی و سرماخوردگی و بیماری‌های روده‌ای تنها گوشه‌ای از بیماری‌هایی است که همگی از طریق مصرف قلیان مشترک انتقال می‌یابد.

همچنین کشیدن قلیان می‌تواند باعث افسردگی، رنگ پریدگی، سردرد، سرگیجه، اختلالات گوارشی، بروز ناراحتی‌های قلبی و عروقی و زمینه‌سازی ابتلا به انواع سرطان‌ها گردد. اگزمای دست، مشکلات دندانی و تحلیل استخوانی فک و صورت از دیگر عوارض مصرف قلیان است.

سیگار الکترونیکی (ویپ)

مطابق با منابع معتبر جهانی، استفاده از سیگار الکترونیکی (ویپ) با افزایش خطر ابتلا به سرطان همراه است.

سازمان جهانی بهداشت تأکید می‌کند که سیگارهای الکترونیکی حاوی نیکوتین و مواد سمی هستند که می‌توانند باعث سرطان و اختلالات قلبی و ریوی شوند. استفاده از این محصولات همچنین بر رشد مغزی نوجوانان تأثیر منفی می‌گذارد و در دوران بارداری می‌تواند به جنین آسیب برساند. بنابراین، این سازمان استفاده از سیگارهای الکترونیکی را برای کودکان، نوجوانان و زنان باردار توصیه نمی‌کند.

علاوه بر نیکوتین، آئروسل‌های تولید شده توسط این دستگاه‌ها ممکن است حاوی مواد شیمیایی سرطان‌زا، فلزات سنگین و ذرات ریز باشند که می‌توانند به ریه‌ها آسیب برسانند. بنابراین، استفاده از سیگارهای الکترونیکی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.

انجمن سرطان آمریکا گزارش می‌دهد که استفاده همزمان از سیگار و سیگار الکترونیکی (دوگانه مصرفی) خطر ابتلا به سرطان ریه را چهار برابر بیشتر از مصرف سیگار به‌تنهایی افزایش می‌دهد. این مطالعه نشان می‌دهد که ترکیب این دو محصول به‌ویژه در افراد مبتلا به سرطان ریه شایع‌تر است.

دستورالعمل‌های معتبر در دنیا استفاده از سیگارهای الکترونیکی را به‌عنوان یک روش مؤثر برای ترک سیگار تأیید نمی‌کنند و بر لزوم استفاده از روش‌های درمانی تأییدشده برای ترک سیگار تأکید دارند.

بنابراین، استفاده از سیگارهای الکترونیکی به‌عنوان یک محصول بدون خطر برای سلامت در نظر گرفته نمی‌شود. مواد شیمیایی موجود در آئروسل‌های این دستگاه‌ها می‌توانند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند. بهترین راه برای کاهش خطر ابتلا به سرطان، ترک کامل استفاده از تمام محصولات تنباکو، از جمله سیگارهای الکترونیکی، است.

چرا سیگار کشیدن اعتیادآور است؟

مقصر اصلی اعتیادآوری سیگار، ماده مخدری به نام نیکوتین است. با کشیدن سیگار، مغز به سرعت به نیکوتین عادت می‌کند و در نتیجه با گذر زمان نیاز بیشتری به نیکوتین پیدا می‌کند. مغز پس از عادت کردن به نیکوتین، شروع به ترشح مواد شیمیایی می‌کند. در واقع مواد شیمیایی موجود در دود سیگار مغز را وادار به ترشح دوپامین و نوراپینفرین (دو ماده شیمیایی مهم در تنظیم اعمال بدن) می‌کند. اگر مغز این دو ماده شیمیایی را بیش از حد ترشح کند، سطح کلی مواد شیمیایی در مغز بهم می‌ریزد و پس از مدتی، مغز برای مقابله با این مشکل شروع به ترشح مواد شیمیایی ضد نیکوتین می‌کند. این مواد شیمیایی ضد نیکوتین باعث می‌شوند زمانی که سیگار نمی‌کشید دچار افسردگی و خستگی شوید. با گذر زمان، مغز شروع به پیش‌بینی زمان سیگار کشیدن شما می‌کند و در این هنگام اقدام به ترشح مواد شیمیایی ضد نیکوتین می‌کند. این مواد شیمیایی ضد نیکوتین باعث می‌شوند شما احساس خستگی و افسردگی کرده و در نتیجه مجدداً سیگار بکشید.

انواع دود سیگار

شاید تا به حال نمی‌دانستید، ولی دود سیگار انواع مختلفی دارد که هریک به نوبه خود مضراتی دارند:

• دود سیگار دست اول: این دود، دودی است که بطور مستقیم به وسیله فرد سیگاری استنشاق می‌شود.
• دود سیگار دست دوم: دود سیگار دست دوم، دود سیگاری است که در محیط وجود دارد و دیگران آن را استنشاق می‌کنند. به افرادی که این دود را استنشاق می‌کنند “سیگاری دست دوم” گفته می‌شود. این سیگاری‌های دست دوم افرادی هستند که خودشان سیگار نمی‌کشند بلکه فقط دود حاصل از تدخین تنباکو توسط دیگران را استنشاق می‌کنند. یعنی مثلاً پدر، مادر یا همسر شما سیگار می‌کشند و دود آن به اجبار وارد ریه شما هم می‌شود. با حضور به مدت یک ساعت در یک اتاق پر از دود سیگار، یک فرد غیرسیگاری ممکن است معادل ۵ تا ۱۰ سیگار، مواد سمی موجود در دود سیگار را استنشاق کند. اهمیت این نوع استنشاق دود سیگار در سال‌های اخیر روشن‌تر شده است. طبق گزارش‌های سازمان جهانی بهداشت، یکی از هر ۱۰ مرگ ناشی از مصرف دخانیات، در افراد سیگاری دست دوم اتفاق می‌افتد. امروزه ثابت شده است که همه بیماری‌های ناشی از سیگار کشیدن، در افراد سیگاری دست دوم هم ممکن است رخ دهد مانند انواع سرطان و یا بیماری‌های قلبی عروقی. قرار گرفتن در معرض دود محیطی سیگار باعث افزایش خطر عفونت‌های تنفسی در کودکان می‌شود. پس فرقی نمی‌کند خودتان سیگار بکشید، و یا در مکانی حضور پیدا کنید که فضای آن مملو از دود سیگار است.
• دود سیگار دست سوم: این دود، باقیمانده دود محیطی یا دست دوم بر روی سطوح است. دود حاصل از مصرف دخانیات به شدت جذب سطوح درون خانه مانند دیوار، سقف، و وسایل خانه مانند فرش و پرده و اسباب و اثاث خانه و همچنین لباس‌ها می‌شود. این دود دست سوم به راحتی از راه پوست، استنشاق غبار و بلع، جذب بدن می‌شود. این یک خطر بهداشتی است که اخیراً اهمیت آن شناخته شده است.

نکته کلیدی: اگر غیرسیگاری هستید، به دیگران اجازه ندهید در منزل شما سیگار بکشند، بخصوص زمانی که کودکی در خانه شما حضور دارد.

مزایای ترک سیگار

ترک سیگار بهترین عملی است که افراد سیگاری می‌توانند برای بهبود سلامت خود انجام دهند. بسیاری از اثرات مصرف تنباکو می‌تواند با قطع سیگار کاهش پیدا کند و فواید ترک می‌تواند به‌سرعت پدیدار شود. منافع زیادی که از ترک سیگار حاصل می‌شود به قرار زیر می‌باشد:

• چند روز اول بعد از ترک: در چند روز اول پس از ترک، فشار خون کاهش می‌یابد، سطح دی‌اکسید کربن خون پایین می‌آید و خطر حمله قلبی کاهش پیدا می‌کند. فقط طی ۱۲ ساعت بعد از ترک سیگار، مونواکسید کربن در بدن شما تا حد طبیعی پایین می‌آید و اکسیژن موجود در خونتان تا سطح طبیعی بالا می‌رود. ۴۸ ساعت بعد از ترک سیگار، نیکوتین بدن شما تمام می‌شود و حس چشایی و بویایی شما به سطح معمول باز می‌گردد.
• دو تا سه هفته پس از ترک سیگار: شما متوجه می‌شوید که می‌توانید بدون احساس ضعف و خستگی به فعالیت بدنی و ورزشی بپردازید. این زمانی است که بیشتر افراد نشانه‌های ترک نیکوتین را پشت سر گذاشته‌اند.
• یک تا ۹ ماه بعد از ترک سیگار: تقریباً بعد از یک ماه، ریه‌ها شروع به بازسازی خود می‌کنند و عملکرد خود را بهبود می‌بخشند.
• سال اول بعد از ترک: بعد از یک سال انرژی افزایش می‌یابد، گردش خون بهبود پیدا می‌کند، عملکرد ریوی بهبود می‌یابد، سرفه و خس‌خس کاهش پیدا کرده، عفونت‌های تنفسی کاهش پیدا می‌کنند.
• دو سال پس از ترک: بعد از ۲ سال خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی نسبت به یک فرد سیگاری فعال، نصف شده و خطر سکته مغزی کاهش می‌یابد.
• ترک سیگار بعد از ۵ تا ۱۵ سال: با ادامه ترک سیگار بعد از ۵ تا ۱۵ سال، خطر سکته قلبی در شما تقریباً مشابه افرادی می‌شود که هرگز سیگار نکشیده‌اند. پس از این مدت، خطر مرگ نابهنگام به‌طور معناداری پایین می‌آید. علاوه بر آن، خطر سرطان دهان و سرطان مثانه به نصف می‌رسد، خطر سرطان مری کاهش می‌یابد و به همین ترتیب خطر سرطان‌های حنجره، کلیه، دهانه رحم و لوزالمعده کاهش چشمگیری پیدا می‌کنند. این خطر با گذشت زمان بیشتر کاهش می‌یابد.

پیشگیری از سرطان؛ فعالیت بدنی

«از اول هفته بعد پیاده‌روی را آغاز خواهم کرد، من واقعاً دوست دارم ورزش کنم اما کلاس ورزشی خوبی پیدا نمی‌کنم…». بسیاری از ما با گفتن این سخنان و امروز و فردا کردن، ورزش کردن را به تعویق می‌اندازیم اما دیر یا زود بی‌تحرکی برای ما مشکل‌ساز خواهد شد. حتی اگر هیچ عامل خطرزای دیگری در ما وجود نداشته باشد، بی‌تحرکی به میزان بسیار زیادی نه تنها احتمال ابتلای به سرطان را در ما افزایش خواهد داد بلکه این موضوع در دیگر بیماری‌ها همچون بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت و اضافه وزن نیز صادق است. بی‌تحرکی نتیجه‌ای جز نیاز بیشتر به دارو، بستری در بیمارستان و البته ملاقات بیشتر با پزشک نخواهد داشت. با وجود تمامی خطراتی که بیان شد، بیشتر مردم کشورمان کمتر از میزان مورد نیاز ورزش می‌کنند. با توجه به آمار منتشر شده، ۳۵ درصد افراد ۶۴-۱۵ ساله کشور در اوقات فراغت خویش به هیچ وجه فعالیت فیزیکی انجام نمی‌دهند.

خوشبختانه، تحقیقات نشان داده است که سی دقیقه فعالیت ورزشی متوسط (طوری که تنفس و ضربان قلب افزایش یابد اما بتوانید با همراه خود صحبت کنید) در بیشتر روز‌های هفته و ترجیحاً ۷ روز هفته می‌تواند باعث حفظ سلامتی بدن و کاهش خطر ابتلا به سرطان شود. در عین حال تحرک متناسب با شرایط و وضعیت بیماران در بهبود وضعیت روحی و افزایش مقاومت بدنی این بیماران مؤثر است، همچنین به افزایش طول عمر این بیماران کمک خواهد کرد.

 فعالیت بدنی مناسب چه اثراتی دارد؟

افرادی که از نظر جسمی فعال‌اند، نسبت به افراد بی‌تحرک زندگی طولانی‌تری دارند و نه تنها خطر سرطان در آن‌ها پایین‌تر است، بلکه در معرض خطر پایین‌تری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها و وضعیت‌های غیرعادی دیگر نیز قرار دارند از جمله:

• اضافه وزن و چاقی
• سکته مغزی
• دیابت
• فشار خون بالا
• آرتروز
• پوکی استخوان

علاوه بر آن، فعالیت منظم بدنی با کنترل وزن، افزایش سطح انرژی و کاهش استرس، سبب بهبود خلق و عزت نفس در افراد می‌گردد. شواهد علمی نشان می‌دهد که فعالیت بدنی منظم حتی بعد از سال‌ها غیرفعال بودن، می‌تواند خطر مرگ و میر را کاهش دهد. نکته مهم این است که فعالیت لزوماً نباید شدید باشد. برای مثال، پیاده‌روی تند برای حداقل ۳۰ دقیقه در روز مزایای مهمی برای سلامت به همراه دارد، از جمله کاهش خطر مرگ زودرس، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و سرطان روده بزرگ.

فعالیت بدنی چگونه بر بدن تأثیر می‌گذارد؟

فعالیت منظم بدنی، خطر سرطان را به روش‌های مختلف کاهش می‌دهد، از جمله:

• تنظیم وزن بدن
• کاهش عوامل التهابی
• تنظیم سطح هورمون‌ها
• تنظیم کارکرد انسولین
• تقویت دستگاه ایمنی

نمونه‌هایی از تأثیر فعالیت بدنی در کاهش بروز سرطان

• رابطه ورزش و سرطان روده بزرگ: فعالیت بدنی قادر است احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا حد ۴۰-۳۰ درصد کاهش دهد. برآورد می‌شود که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه با شدت متوسط تا زیاد لازم است تا از بدن در برابر سرطان روده بزرگ محافظت شود.
• رابطه ورزش و سرطان پستان: شواهد موجود حاکی از آن است که با انجام فعالیت بدنی هم در دوره پیش از یائسگی و هم در دوره پس از یائسگی خطر سرطان پستان کاهش می‌یابد. مطالعات پزشکی حاکی از آن است که فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز با کاهش خطر سرطان پستان همراه است.
• رابطه ورزش و سرطان رحم: خطر سرطان رحم در زنانی که از نظر بدنی فعال هستند به میزان ۲۰ تا ۴۰ درصد کاهش می‌یابد و بیشترین میزان کاهش خطر در زنانی دیده می‌شود که سطح فعالیت بدنی بیشتری دارند.
• رابطه ورزش و سرطان ریه: بین فعالیت بدنی و خطر سرطان ریه رابطه معکوسی وجود دارد و در افرادی که از نظر بدنی از همه فعال‌تر هستند این خطر به میزان تقریباً ۲۰ درصد کاهش می‌یابد. البته بخش زیادی از این تأثیر مثبت احتمالاً به این دلیل است که افراد فعالیت بدنی منظم دارند کمتر سیگار می‌کشند.
• رابطه ورزش و سرطان پروستات: احتمالاً بین فعالیت بدنی و خطر سرطان پروستات رابطه معکوسی وجود دارد و امکان دارد مردانی که از نظر بدنی فعال هستند، کمتر به سرطان پروستات مبتلا شوند.

تعریف فعالیت بدنی و درجات آن

به هرگونه فعالیت یا حرکت بدن که در اثر انقباض و انبساط عضلات اسکلتی ایجاد شده و نیازمند صرف انرژی است، فعالیت بدنی گفته می‌شود. فعالیت بدنی می‌تواند شامل پیاده‌روی سریع، وزنه‌برداری سبک، جمع کردن برگ‌ها از روی زمین، شستن ماشین، تمیز کردن خانه و یا حتی باغبانی باشد. اگر دوست داشته باشید می‌توانید ۳۰ دقیقه فعالیت خود را به قسمت‌های کوچک‌تر ده دقیقه‌ای تقسیم کنید و هر فعالیتی را در ده دقیقه انجام دهید. برای توصیف شدت فعالیت بدنی سه سطح وجود دارد: سبک، متوسط، شدید.

• فعالیت بدنی سبک: مثال‌های این نوع فعالیت عبارتند از پیاده‌روی آرام، باغبانی و انجام کارهای سبک منزل مانند گردگیری.
• فعالیت بدنی متوسط: مثال‌های این نوع فعالیت عبارتند از پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری تفریحی، شنای آرام، استفاده از انواع وسایل ورزشی با شدت متوسط (دوچرخه ورزشی، ماشین پاروزنی). در هنگام فعالیت بدنی متوسط معمولاً توان صحبت کردن دارید اما قادر به داد زدن و صحبت کردن با صدای بلند نیستید.
• فعالیت بدنی شدید: مثال‌های این نوع فعالیت عبارتند از دویدن، تنیس، ورزش‌های هوازی (ایروبیک)، دوچرخه‌سواری سریع، کوهنوردی، اسکواش، ژیمناستیک، پرش و استفاده از انواع وسایل ورزشی با سرعت شدید (دوچرخه ورزشی، پاروزنی). در فعالیت بدنی شدید توان صحبت با عبارت‌های کوتاه را دارید اما بیان جملات بلند امکان‌پذیر نیست.

بزرگسالان به چه میزان از فعالیت بدنی احتیاج دارند؟

تحقیقات علمی نشان داده‌اند که بزرگسالان باید هفته‌ای ۵ روز یا بیشتر، هر روز دست‌کم ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط (در مجموع ۱۵۰ دقیقه)، و یا هفته‌ای ۳ روز یا بیشتر، هر روز دست‌کم به مدت ۲۵ دقیقه، فعالیت بدنی با شدت زیاد انجام دهند (در مجموع ۷۵ دقیقه).

به یاد داشته باشید که با هر سنی می‌توانید ورزش کنید. در واقع تحقیقات نشان داده است فعالیت ورزشی می‌تواند بیماری‌های مربوط به کهولت سن را کنترل و یا زمان وقوع آن‌ها را به تأخیر بیاندازد و به بهبود سلامتی شما کمک کند. به هر میزان که سن شما افزایش یابد، فعالیت‌های ورزشی به منظور تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها اهمیت بیشتری می‌یابد. چرا که بدن شما باید بتواند وزن شما را تحمل کند و با ورزش کردن می‌توانید تعادل بدن خود را افزایش و احتمال زمین خوردن و شکستگی استخوان را کاهش دهید. برای این مهم، می‌توانید فعالیت‌هایی همچون حمل بار، پیاده‌روی، دویدن و بلند کردن وزنه را انجام دهید. می‌توانید از وزنه‌های نیم کیلویی تا سه کیلویی شروع کرده و میزان آن را به تدریج افزایش دهید. فعالیت‌های ورزشی که به انعطاف‌پذیری و حفظ تعادل شما کمک می‌کند نیز حایز اهمیت‌اند. فعالیت‌هایی همچون تای‌چی و یوگا از آن دسته از فعالیت‌ها هستند.

با فعالیت‌های ورزشی سبک شروع کنید: برای استفاده از مزایای فعالیت‌های ورزشی لازم نیست در دوی ماراتن شرکت کنید و یا فعالیت‌های بسیار سنگین ورزشی انجام دهید. فقط کافی است ۳۰ دقیقه در روز فعالیت متعادل ورزشی را به صورت مداوم در بیشتر روزهای هفته و ترجیحاً تمامی روزهای هفته انجام دهید. با این کار می‌توانید احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش دهید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید و یا وزن خود را در همین سطح که هست نگه دارید باید این میزان را مقداری افزایش دهید و ۶۰ دقیقه در روز فعالیت ورزشی متعادل و تا حدی سنگین را در بیشتر روزهای هفته و ترجیحاً تمامی روزهای هفته در دستور کار خود قرار دهید.

پیاده‌روی سریع یکی از راه‌های آسان برای حفظ سلامتی شماست. برای اینکه فعالیت ورزشی برای شما لذت‌آور و نه زجرآور باشد سعی کنید فعالیتی را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. مثلاً دوچرخه‌سواری، کوه‌نوردی، شنا و فوتبال می‌تواند از آن دسته از فعالیت‌ها باشد که شما از آن لذت می‌برید. برای انجام فعالیت‌های ورزشی لازم نیست زیاد از خانه خود دور شوید. جمع کردن برگ‌ها، از پله‌ها بالا رفتن، شخم زدن باغچه و یا رنگ زدن یک اتاق می‌تواند فعالیت ورزشی به حساب آید.

برای انجام فعالیت‌های ورزشی می‌توانید ۳۰ دقیقه کامل در روز ورزش کنید و یا این زمان را به بازه‌های کوچک‌تر مثلاً ده دقیقه‌ای تقسیم کنید. مثلاً می‌توانید ۱۰ دقیقه اول را پیاده‌روی کنید، ده دقیقه دوم برگ‌ها را جمع کنید و در ده دقیقه سوم طناب بزنید. مهم انجام مداوم ۳۰ دقیقه ورزش روزانه است و نحوه تقسیم آن زیاد مهم نیست.

ایمن ورزش کنید: برخی از مردم قبل از انجام فعالیت‌های ورزشی باید برخی از دستورات پزشک خانواده خود را رعایت کنند. اگر شما نیز دارای شرایط زیر هستید با پزشک خانواده خود مشورت کنید:

• سن شما بالای ۴۰ سال است و عادت به فعالیت‌های ورزشی ندارید.
• دارای مشکلات قلبی هستید و یا دچار حمله‌ی قلبی شده‌اید.
• در خانواده‌ی خود سابقه‌ی بیماری قلبی داشته‌اید.
• دچار فشار خون بالا، دیابت، پوکی استخوان و یا چاقی مفرط هستید.

مهم‌ترین توصیه‌ها برای داشتن فعالیت بدنی مناسب

• عادت‌های کم‌تحرکی مثل تماشای تلویزیون را محدود کنید.
• میزان انرژی و کالری مصرفی خود را کنترل کنید.
• اگر اتومبیل شخصی دارید قبل از رسیدن به مقصد پارک کرده و بقیه مسیر را پیاده روی کنید.
• نکته مهم اینکه توجه داشته باشید حتی فعالیت بدنی کم بهتر از هیچ‌گونه فعالیتی است. هر روز که فعالیت بدنی بیشتری دارید به کاهش خطر سرطان بیشتر کمک کرده‌اید.

• گزینه‌های ورزشی بسیار زیادی وجود دارد که می‌توانند انتخاب شوند. سعی کنید فعالیت‌هایی داشته باشید که از آن لذت ببرید.

• خانواده و دوستان را وادار کنید که به همراه شما بیشتر فعالیت داشته باشند تا هم از شما حمایت کنند و هم آن‌ها را در بهبود سلامتی‌شان کمک کنید.
• به دوستان و خانواده خود بگویید که شما بیشتر فعال شده‌اید و برای دلگرمی بیشتر آن‌ها را دعوت به همراهی کنید.
• به آرامی و تدریجاً سطح فعالیتی خود را افزایش دهید. خود را زیاد خسته نکنید که خیلی زود می‌تواند به شما احساس واماندگی بدهد.
• حداقل روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشید.
• با افزایش قدرت بدنی، روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
• فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن‌ها لذت می‌برید مثل باغبانی، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی.
• اگر مشکل جسمی خاصی دارید، با پزشک خود درباره نوع فعالیت‌هایی که برای شما بی‌ضرر است، مشورت کنید.
• فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی، دویدن نرم و طناب زدن یا نرمش را انتخاب کنید که نیاز به وسایل و تجهیزات خاصی نداشته باشند.

• وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی 
• دفتر آموزش و ارتقاء سلامت  
• دانشگاه علوم پزشکی مشهد

• معاونت بهداشت وزارت 
• دفتر بهبود تغذیه جامعه
• معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی مشهد

• بسیج اطلاع رسانی سلامت