بیشتر مردم از دخانیات استفاده نمی‌کنند، اما برخی از مصرف‌کنندگان ممکن است بدون آن‌که بدانند، به نیکوتین وابسته باشند. اگر در ۳۰ روز گذشته دخانیات مصرف کرده‌اید یا نمی‌توانید به‌راحتی آن را کنار بگذارید، ممکن است دچار وابستگی باشید. هیچ‌کس با نیت اعتیاد، مصرف دخانیات را شروع نمی‌کند؛ معمولاً این کار از روی کنجکاوی، تقلید یا برای جلب توجه آغاز می‌شود، اما ترک آن بعدها بسیار دشوارتر از تصور اولیه است.

شما می توانید: 

• برنامه‌ای برای ترک تهیه کنید و دلیل‌های خود را برای این تصمیم بنویسید و همیشه همراه خود داشته باشید تا هنگام وسوسه به آن‌ها فکر کنید.
• زمان‌ها و موقعیت‌هایی را که معمولاً در آن‌ها دخانیات مصرف می‌کنید، شناسایی کرده و برای هرکدام جایگزین مناسبی پیدا کنید.
• یک روز مشخص را برای ترک انتخاب کنید، قرارداد ترک را امضا کرده و از یکی از نزدیکانتان هم بخواهید آن را تأیید کند.
• همه سیگارها، فندک‌ها، زیرسیگاری‌ها و قلیان‌ها را دور بریزید.
• روی جنبه‌های مثبت تمرکز کنید. حالا که دخانیات را ترک کرده‌اید، ذهن و بدنتان احساس بهتری دارد. به فوایدی که از زمان ترک تجربه کرده‌اید فکر کنید؛ مثل راحت‌تر نفس کشیدن یا داشتن انرژی بیشتر. فهرستی از این مزایا بنویسید و همیشه همراه خود داشته باشید تا هنگام وسوسه، آن را مرور کنید.
• برای ترک موفقیت‌آمیز، به خود پاداش دهید؛ مثلاً به سینما بروید، شام بیرون بخورید یا برای خود هدیه‌ای تهیه کنید.

ترک دخانیات آسان نیست، چون باید هم وابستگی بدن به نیکوتین و هم عادت‌های روزمره‌ی مصرف را کنار بگذاریم. این کار معمولاً زمان‌بر است و ممکن است چند بار شکست بخوریم تا در نهایت موفق شویم. حتی افراد موفق در ترک هم گاهی لغزش دارند، که نشان می‌دهد ترک دخانیات یک فرایند تدریجی است.

دخانیات یکی از عوامل اصلی بیماری‌های قلبی، تنفسی، سرطان، ناباروری و پیری زودرس است و به پوست، دندان و زیبایی آسیب می‌زند. همچنین سلامت اطرافیان را هم تهدید می‌کند.

ترک دخانیات شدنی است؛ فقط باید تصمیم بگیرید. در هر مرحله می‌توانید از مشاور یا پزشک کمک بگیرید. خانواده را در جریان برنامه خود بگذارید تا از حمایت آن‌ها برخوردار شوید. از منابع و راهنماهای ترک دخانیات موجود در سایت وزارت بهداشت و مراکز درمانی نیز استفاده کنید.

گام اول: تصمیم‌گیری برای ترک دخانیات

اگر هنوز در مورد ترک دخانیات مردد هستید، به دلایل زیر دوباره فکر کنید:

• مصرف دخانیات مرگبار است و من نمی‌خواهم عمرم را کوتاه‌تر کنم.
• دخانیات حاوی بیش از ۷۰۰۰ ماده سمی است و نمی‌خواهم هر روز سم وارد بدنم کنم.
• دخانیات باعث اعتیاد می‌شود و من نمی‌خواهم به هیچ ماده مضری وابسته باشم.
• هیچ نوع دخانیات بی‌خطری وجود ندارد؛ حتی انواعی که نیکوتین یا «تار» کمتری دارند نیز برای سلامت مضرند.
• هیچ مقدار مصرفی از دخانیات بی‌ضرر نیست؛ هر نخ سیگار یا هر بار مصرف، یعنی ورود سم بیشتر به بدن.
• ترک دخانیات نشانه‌ی قدرت و خودکنترلی است و باعث افزایش اعتمادبه‌نفس می‌شود. من می‌خواهم با این تصمیم، اعتمادبه‌نفس خود را تقویت کنم.

یک هفته کامل جدول زیر را برای بررسی عادتهای خود تکمیل کنید تا بتوانید برای ترک تصمیم بگیرید. ردیف 1 و 2 با ذکر مثال تکمیل شده است.

گام دوم: اقدام برای ترک دخانیات

اگر تصمیم خود را برای ترک گرفته‌اید، این مراحل را انجام دهید:

1. دلیل خود را مشخص کنید. بنویسید چرا می‌خواهید ترک کنید و هر روز به آن فکر کنید.
2. تاریخ ترک را تعیین کنید. از همان روز خود را فردی غیرسیگاری بدانید. برای شروع، زمان و مکان‌های معمول مصرف را تغییر دهید. مثلاً در خانه یا ماشین سیگار نکشید و زودتر آن را خاموش کنید.
3. روش ترک را انتخاب کنید.

• روش شخصی: ترک ناگهانی یا تدریجی با کم کردن مصرف تا قطع کامل.
• روش پزشکی: با کمک پزشک و استفاده از آدامس، قرص یا برچسب نیکوتینی.

4. کنترل هوس مصرف را یاد بگیرید. چند دقیقه صبر کنید، چند نفس عمیق بکشید، آب بنوشید، کاری دیگر مثل پیاده‌روی انجام دهید، به دلایل ترک فکر کنید و هر بار که موفق شدید به خود پاداش دهید.
5. از خانواده و دوستان کمک بگیرید تا در مسیر ترک حمایتتان کنند.
6. محیط خود را تغییر دهید. علامت‌های «سیگار نکشید» نصب کنید و زمان بیشتری را در مکان‌های بدون دخانیات بگذرانید.
7. عادت‌های تازه ایجاد کنید. ورزش یا سرگرمی جدیدی را شروع کنید تا جایگزین مصرف دخانیات شود.
8. دسترسی به دخانیات را سخت کنید. سیگار یا قلیان را در جایی دور از دسترس بگذارید تا وسوسه مصرف کمتر شود.

گام سوم: زندگی بعد از ترک دخانیات

1. برای جلوگیری از بازگشت به مصرف، دلایل اصلی ترک خود را همیشه به یاد داشته باشید و به آن فکر کنید. با افکار منفی مثل «ترک سخت است» یا «فقط یک بار ضرر ندارد» مقابله کنید. مثبت و قوی بمانید. کارت ترک دخانیات خود را در جاهای قابل‌دید بگذارید. هنگام تمایل به مصرف، از خوراکی‌ها یا نوشیدنی‌های کم‌کالری استفاده کنید. می‌توانید خودکار یا قلمی در دست بگیرید یا جدول حل کنید تا دست و ذهن خود را مشغول نگه دارید. اگر یک‌بار لغزش داشتید، ناامید نشوید و دوباره برنامه ترک را از سر بگیرید.
2. برای حفظ آرامش، در جای راحت دراز بکشید، چشم‌ها را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. عضلات را برای چند ثانیه بکشید و سپس رها کنید. به مناظر و خاطرات خوش فکر کنید، پیاده‌روی یا ورزش کنید و به پارک بروید. با خانواده و دوستان صحبت کنید و از حمایت آن‌ها بهره ببرید. در مهمانی‌ها یا مکان‌هایی که افراد دخانیات مصرف می‌کنند، به‌ویژه در اوایل ترک، حضور پیدا نکنید.

اگر شما به مرکز خدمات جامع سلامت مراجعه نماید با توجه به گروه سنی که در آن قرار دارید، در ابتدا توسط مراقب سلامت، برای شما پرونده سلامت تشکیل می شود.

در صورت وجود هرگونه مشکلی، در زمینه های خودمراقبتی و ترک دخانیات می‌توانید سوالات خود را با مراقب سلامت مطرح کنید تا سبک زندگی‌تان اصلاح شود. در صورت نیاز، شما را به پزشک، کارشناس تغذیه یا کارشناس سلامت روان معرفی می‌کنند. تمامی این خدمات مشاوره برای کسانی که پرونده الکترونیک سلامت دارند، رایگان است.

• کشیدن سیگار در طول حاملگی اثرات جانبی زیادی بر جنین دارد.
• مواد مضر در توتون و دود حاصل از دخانیات مشتمل بر 4000 نوع مواد گازی و ذرات سمی است.
• استعمال دخانیات خصوصا با شکم خالی احتمال ابتلای انسان به زخم های معده و اثنی عشر را افزایش می دهد.
• زنان سیگاری بیشتر سقط جنین می کنند.
• کشیدن سیگار با سرطان های حنجره، دهان و مری در ارتباط است.
• عمر انسان مانند یخ است پس با آتش سیگار آن را کوتاه تر نکنید.
• از جمله عوارض سیگار: سرفه، خلط، تنگی نفس، زردی دندان و ... است.
• آیا می دانید که کشیدن سیگار باعث عواقب ناتوان کننده یا کشنده ای از طریق اختلال در جریان خون شریانی پاها یا مغز می شود.
• اعتیاد به سیگار زمینه را برای اعتیادهای دیگر فراهم می سازد.
• آیا می دانید با کشیدن سیگار نزد کودکان زمینه بدبختی آنها را فراهم کرده اید؟
• آیا می دانید درصد زیادی از سکته های قلبی ناشی از کشیدن سیگار است.
• آیا می دانید که زخم های معده و اثنی عشر در افراد سیگاری دوبرابر غیر سیگاری ها است؟
• اطفال والدین سیگاری، خیلی بیشتر مستعد بیماری های ریوی هستند.
• آیا می دانید که با کم کردن یک عدد سیگار از مصرف روزانه می توان سیگار را ترک کرد.
• سیگار را ترک کنید، زیرا آرزوی ما سلامتی شماست.
• خطر مرگ ارتباط مستقیمی با تعداد سیگار در روز دارد.
• سیگاری ها اشتهای خیلی کم داشته و بعد از گذشت چند سال مبتلا به کمبود ویتامین می شوند.
• خطر مرگ در افرادی که در سنین جوانی شروع به استعمال سیگار کرده اند خیلی زیاد است.
• سیگار یا سلامت؟ کدام را انتخاب می کنید؟
• سیگار: من دشمن دوستان خویشم!
• سیگار موجب مرگ زودرس و کوتاه شدن عمر می گردد.
• کشیدن سیگار در زنان حامله باعث طولانی شدن حاملگی، کاهش وزن جنین، سقط خودبخودی، مرگ نوزاد و اثرات سوء بر رشد فکری و جسمی کودک می شود.
• فردا دیر است. همین امروز سیگار را ترک کنید.
• همراه سیگار نسوزید.
• افراد سیگاری بارها باعث آتش سوزی های هولناکی شده اند.
• افراد سیگاری با آلوده کردن هوا به حقوق دیگران تجاوز می کنند.
• افراد سیگاری علاوه بر خود به دیگران نیز ظلم می کنند.
• افراد سیگاری جان و مال خود و دیگران را در معرض خطر قرار می دهند.
• فقط با ایمان و اراده قوی در ترک سیگار موفق خواهید بود.
• همین امروز ترک سیگار را آغاز کنید.
• با ترک سیگار از بروز بیماری های کشنده جلوگیری کنید.
• چرا سیگار می کشیم؟ را آن را ترک نمی کنیم؟
• هموطن، زندگی بدون سیگار سالم و زیباست.
• فرزندان، گلهای بهشتند؛ با دود سیگار آنها را پژمرده نکنید.
• هیچگاه در رختخواب سیگار نکشید.
• کشیدن سیگار در جمع، تجاوز به حقوق دیگران است.
• آیا می دانید که سیگار کشیدن یکی از علل اصل ابتلا به سرطان ریه و بیماری های قلب و عروق می باشد.
• کشیدن سیگار باعث ایجاد بیماری های برونشیت و آمفیزم می شود.
• از کشیدن سیگار نزد اطفال به دلیل بدآموزی جدا خودداری کنید.
• بیایید با مشارکت همگانی برای مبارزه با استعمال دخانیات بسیج شویم.
• اگر کودک شما از هوای آلوده به سیگار استنشاق کند کمتر از کشیدن سیگار نیست.
• خطر مرگ در افرادیکه در سنین جوانی شروع به استعمال سیگار کرده اند خیلی زیاد است.
• افراد سیگاری با آلوده کردن هوا به حقوق دیگران تجاوز می کنند.
• افراد سیگاری در بدآموزی نقش عمده ای دارند.
• افراد سیگاری علاوه بر خود به دیگران نیز ظلم می کنند.
• افراد سیگاری جان و مال خود و دیگران را در معرض خطر قرار می دهند.
• فقط با ایمان و اراده قوی در ترک سیگار موفق خواهید بود.
• همین امروز ترک سیگار را آغاز کنید.
• با ترک سیگار از بروز بیماری های کشنده جلوگیری کنید.
• اطرافیان را از کشیدن سیگار منع کنید.
• با مشارکت همگانی جامعه ای سالم و عاری از دخانیات داشته باشیم.
• امروز سیگار، فردا سرطان!
• هموطن، زندگی بدون سیگار سالم و زیباست.
• سیگار نخرید، آدم عاقل بیماری را نمی خرد!
• 7ثانیه طول می کشد تا بعد از استعمال دخانیات نیکوتین وارد مغز شود.
• مصرف دخانیات عامل خطر برای 25 بیماری محسوب می شود.
• 85درصد از افرادی که فقط یک عدد سیگار کشیده اند در نهایت به مصرف آن معتاد شده اند.
• 90درصد افرادی که مبتلا به سرطان ریه هستند، سیگار می کشند.
• فرد سیگاری با کشیدن هر نخ سیگار به طور متوسط 5دقیقه از عمرش کم می شود.
• عمر خود را با سیکار کشیدن کوتاه نکنید.
• با استنشاق دود سیگار یا قلیان 4هزار ماده شیمیایی و 20 نوع ماده سمی همچون سیانور، بنزن، فلزات سنگین، سرب و کرم وارد بدن می شود.
• برده سیگار نباشید.