- کودکان کمتر از 1 سال باید چندین بار در روز فعالیت بدنی داشته باشند.
- کودکان کمتر از 5 سال باید 180 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند؛ کودکان 3 تا 4 سال باید یک ساعت در روز فعالیت متوسط یا شدید داشته باشند.
- کودکان و نوجوانان 5 تا 17 سال باید حداقل 60 دقیقه در روز فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند؛ این گروه سنی حداقل باید 3 بار در هفته فعالیت هایی را انجام دهند که باعث تقویت عضلات و استخوان ها می شوند.
- بزرگسالان 18 تا 64 سال باید حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی شدت متوسط یا حداقل 75 دقیقه در هفته فعالیت بدنی شدید داشته باشند؛ این گروه سنی باید 2 یا چند بار در هفته فعالیت های تقویت کننده عضلات را انجام دهند.
- سالمندان بیشتر از 64 سال باید حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی شدت متوسط یا حداقل 75 دقیقه در هفته فعالیت بدنی شدید داشته باشند؛ این گروه سنی باید 2 یا چند بار در هفته فعالیت های تقویت کننده عضلات را انجام دهند؛ سالمندان با قدرت حرکتی ضعیف تر باید 3 یا چند روز در هفته فعالیت هایی را انجام دهند که باعث افزایش تعادل و کاهش احتمال افتادن شود.
- فعالیت بدنی عملکرد ایمنی را بهبود بخشیده و التهاب را کاهش می دهد؛ بنابراین می تواند شدت عفونت ها از جمله کووید 19 را کمتر کند.
- فعالیت بدنی می تواند شیوع برخی از بیماری های زمینه ای از جمله دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
- فعالیت بدنی می تواند با کاهش علائم اضطراب و افسردگی به عنوان یک ابزار قدرتمند مدیریت استرس عمل کند.
- فعالیت بدنی می تواند به بهبود هرچه بهتر بیمار کووید-19 کمک نماید.
- داشتن فعالیت بدنی مناسب علاوه بر کمک به سلامت قلب، یکی از بهترین روش ها برای حفاظت ذهن و بدن سالم می باشد.
- در حین انجام فعالیت های بدنی متوسط تا شدید بویژه فعالیت های ورزشی شدید، از ماسک استفاده نکنید و به فاصله گذاری اجتماعی اکتفا کنید.
- افرادی هم که اخیرا کووید-19 را تجربه کرده و بهبود یافته اند، 2 تا 4 هفته بعد از اتمام بیماری نباید فعالیت بدنی متوسط تا شدید انجام دهند. این افراد پس از این دوران می توانند فعالیت های بدنی سبک همچون پیاده روی و دوچرخه سواری نرم داشته باشند و به تدریج شدت فعالیت بدنی خود را افزایش دهند.
- در دوره بهبودی پس از بیماری کووید 19 باید هم به نوع تغذیه و هم به نوع فعالیت بدنی توجه کرد. نوع فعالیت بدنی پیشنهادی به این افراد، فعالیت های مقاومتی سبک (مثل تمرینات تحمل وزن) می باشد. به تدریج می توان شدت این تمرینات را افزایش داد.
- قبل از انجام هر فعالیتی به افراد توصیه می شود به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنند، يعني حركات ورزشي بايد به تدريج افزايش يابد تا قلب ، ريه ها و عضلات به تدريج هماهنگي لازم را براي مصرف انرژي و اكسيژن بدست آورند.
- بین 5 تا 10 دقيقه قبل از اتمام ورزش نيز بايد از شدت و سرعت ورزش كاست تا دستگاه هاي بدن براي دفع مواد زايد توليد شده در عضلات فرصت كافي داشته باشند. بدين طريق ورزش باعث شادابي گشته و از دردهاي عضلاني پس از پيشگيري می گردد.
- در هفته 3 تا 4 روز و در هرروز به مدت 30 دقیقه ورزش کنید .
- انتخاب ورزش‌های دسته جمعی شما را به تداوم ورزش تشویق می‌کند.
- شنا، پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، کوهنوردی و تنیس برای قلب و ریه مفید است.
- به جای آنکه تا محل کار یا خرید از اتومبیل استفاده کنید، مقداری از مسافت را پیاده طی کنید.
- به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید.
- در تعطیلات به جای رفتن با اتومبیل به این طرف و آن طرف، مسافت‌هایی را پیاده طی کنید.
- به جای نشستن در صندلی پارکها، قدم بزنید.
- به جای ایستادن و منتظر شدن جهت وسیله نقلیه، مقداری از مسیر را پیاده طی کنید.