در ایران نان از آرد گندم همیشه غذای اصلی مردم بوده است. هر نفر به طور متوسط حدود 114 کیلوگرم نان در سال مصرف می‌کند که یعنی تقریباً روزی 310 گرم نان می‌خورد. این مقدار نان حدود 40 تا 50 درصد انرژی مورد نیاز روزانه هر فرد را تأمین می‌کند، که این رقم بسیار بالاتر از میانگین جهانی است که حدود 56 کیلوگرم نان در سال برای هر نفر است.

تحقیقات جهانی نشان می‌دهد که سه عامل خطر مهم در مرگ زودرس وجود دارد:

•  مصرف زیاد نمک
•  مصرف کم غلات کامل
•  مصرف کم حبوبات

در ایران، کمبود مصرف غلات کامل، مهم‌ترین عامل رژیمی است که باعث افزایش خطر مرگ زودرس می‌شود.

نان کامل، نانی است که از آرد کامل گندم تهیه می‌شود؛ یعنی همه بخش‌های دانه گندم در آن وجود دارد و به طور طبیعی تخمیر شده و کامل پخته شده است. این نان رنگی مشابه رنگ دانه گندم دارد، طعم و عطر بهتری دارد و ماندگاری‌اش هم بیشتر است. همچنین، باعث احساس سیری طولانی‌تری می‌شود.

نان کامل سرشار از مواد مغذی مثل فیبر، ویتامین‌های گروه B و E، منیزیم، آهن، روی و اسید فولیک است، چون در آن سبوس، جوانه و اندوسپرم گندم حفظ شده‌اند. رنگ تیره نان کامل به دلیل سبوس بیشتر است و این اصلاً به معنای کیفیت پایین نیست. برعکس، نان‌هایی که از آرد سفید تهیه می‌شوند، بیشتر سبوس و جوانه خود را از دست می‌دهند و این باعث کاهش مواد مغذی آن‌ها می‌شود.

سبوس لایه بیرونی دانه گندم است و پر از فیبر و ویتامین است. اندوسپرم بخش میانی است که عمدتاً کربوهیدرات دارد. جوانه درونی‌ترین قسمت دانه است و پروتئین، چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارد.

• بهبود عملکرد دستگاه گوارش:

  نان کامل به دلیل داشتن فیبر به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. فیبر در روده بزرگ شکسته شده و به اسیدهای چرب کوتاه زنجیری تبدیل می‌شود که باعث رشد باکتری‌های مفید و حرکت منظم روده شده و جلوی یبوست را می‌گیرد.

• پیشگیری از چاقی و اضافه وزن:

  فیبر بالا در نان کامل اشتها را کاهش داده و احساس سیری طولانی‌تری می‌دهد، به همین دلیل به پیشگیری از چاقی و اضافه وزن کمک می‌کند. همچنین هضم قند، نشاسته و چربی را کند می‌کند.

• کاهش چربی خون:

  در نان کامل ترکیباتی به نام فیتواسترول وجود دارد که باعث کاهش جذب کلسترول و دفع آن می‌شود. فیبر و فیتوکمیکال‌ها هم چربی خون را کاهش می‌دهند.

• تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت:

  فیبر موجود در نان کامل قند خون را به آرامی افزایش می‌دهد و باعث بهبود پاسخ انسولین می‌شود. منیزیم و کروم آن هم به سوخت و ساز طبیعی قند کمک می‌کنند. مصرف منظم غلات کامل ریسک دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.

• کاهش ابتلا به فشار خون:

  پتاسیم، منیزیم و فیتوکمیکال‌های غلات کامل به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک کرده و فشار خون را کاهش می‌دهند. مصرف بیشتر غلات کامل خطر ابتلا به فشار خون بالا را به طور قابل توجهی کم می‌کند.

• کاهش التهاب در بدن:

  آنتی‌اکسیدان‌های موجود در غلات کامل باعث کاهش التهاب در بدن می‌شوند و به پیشگیری از بیماری‌های التهابی مثل آسم و آلرژی کمک می‌کنند.

• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی:

  مصرف نان کامل با کنترل چربی خون، فشارخون، قند‌‌خون، وزن و التهاب، خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. همچنین مواد مغذی آن سطح هموسیستئین خون را پایین می‌آورند که از سکته جلوگیری می‌کند.

• پیشگیری و بهبود بیماری کبد چرب:

  غلات کامل حاوی بتائین هستند که به خارج کردن چربی از کبد کمک کرده و از بیماری کبد چرب جلوگیری می‌کند. مصرف غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده بتائین بیشتری دارد.

• کاهش خطر ابتلا به سرطان:

  ترکیبات ضدآلرژی و آنتی‌اکسیدان‌های غلات کامل مانند ویتامین E، سلنیوم، روی و مس، رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند.

• پیشگیری از کم خونی فقر آهن:

  نان کامل می‌تواند نیمی از نیاز روزانه آهن بدن را تامین کند. تخمیر طبیعی نان جذب آهن را زیاد می‌کند، اما اگر خمیر با جوش شیرین تخمیر شود جذب آهن کاهش می‌یابد.

نان کامل که در تولید آن از غلات به طور کامل استفاده می شود انواع مختلفی دارد که در ادامه به آنها اشاره می‌شود:

• نان گندم کامل:

  این نان از آرد گندم کامل تهیه می شود که شامل سبوس، جوانه و آندوسپرم گندم است. نان گندم کامل حاوی فیبر بالا ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به نان سفید است.

• نان جو کامل:

  این نوع نان از آرد جو کامل تهیه میشود و به دلیل داشتن فیبر و بتاگلوکان، به کاهش سطح کلسترول خون و بهبود عملکرد گوارشی کمک می کند.

• نان چاودار کامل:

  نان چاودار از آرد چاودار کامل تهیه می شود و دارای طعم و مزه خاصی است. این نان حاوی فیبر بالا و کربوهیدراتهای پیچیده است که انرژی پایدارتری را برای بدن فراهم می‌کند.

• نان برنج قهوه ای:

  این نان از آرد برنج قهوه ای تهیه می شود و مناسب برای افرادی بوده که به گلوتن حساسیت دارند. نان برنج قهوه ای حاوی فیبر منیزیم و آهن است.

• نان کینوا:

  نان کینوا از آرد کینوا تهیه می‌شود و برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند گزینه ای مناسب است. کینوا حاوی پروتئین کامل فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ است.

•  نان چند غله:

  این نان از ترکیب چندین نوع غله کامل مانند گندم، جو، چاودار و غیره تهیه می‌شود و به دلیل تنوع غلات ارزش غذایی بالایی دارد و ثانی کامل به شمار می رود.

• توصیه می شود از خرید نان هایی که در نانوایی به آنها سبوس به صورت دستی اضافه می شود خودداری کنیم.
• منظور از مصرف نان سبوس دار، نانی است که با آرد سبوس دار تهیه شده باشد، یعنی آردی که بخشی از سبوس آن در کارخانه گرفته نشده و به عنوان آرد کامل (سبوس دار) در تهیه نان سنگک، نان جو و برخی نان های محلی مورد استفاده قرار می گیرد.
• بعضی شرکت ها اقدام به تهیه بسته بندی هایی تحت عنوان سبوس گندم، سبوس برنج و موارد مشابه کرده‌اند. اما لازم است به یاد داشته باشیم هر ماده غذایی که تهیه می کنیم، باید نشان استاندارد ایران و «سیب سلامت» سازمان غذا و دارو را داشته باشد.

• افراد دارای درجه های مختلف نارسایی کلیه، باید در مصرف سبوس احتیاط کنند.
• در هنگام اسهال طولانی مدت، توصیه می شود تا زمان بهبودی، از غلات ساده استفاده شود.
• افراد دارای بیماری های گوارشی باید طبق نظر پزشک و کارشناس تغذیه باشند.

• نان تازه را حتماً قبل از بسته‌بندی کامل خنک کنید. اگر نان داغ بسته‌بندی شود، بخار داخل کیسه جمع شده و باعث کپک زدن نان می‌شود. بهتر است نان را روی یک سطح صاف و در دمای اتاق بگذارید تا کاملاً سرد شود.
• یکی از روش‌های خوب نگهداری نان، پیچیدن آن در پارچه نخی یا کتانی است. این کار باعث می‌شود نان نفس بکشد و رطوبت اضافی برود، در عین حال نان نرم بماند. این روش برای نان‌هایی که در یک یا دو روز مصرف می‌شوند مناسب است.
• برای نگهداری طولانی‌تر نان می‌توان آن را در کیسه پلاستیکی یا ظرف دربسته گذاشت تا خشک نشود. بهتر است یک دستمال کاغذی داخل کیسه یا ظرف قرار دهید تا رطوبت اضافی را جذب کند و از کپک زدن جلوگیری کند.
• فریز کردن بهترین راه برای نگهداری بلندمدت نان است. نان را به تکه‌های کوچک تقسیم و در فویل یا کیسه فریزر بپیچید، سپس در فریزر بگذارید. هنگام مصرف، نان را به دمای اتاق برگردانید یا در فر یا توستر گرم کنید تا نرم و تازه شود.
• نان را در یخچال نگهداری نکنید، چون دمای سرد یخچال باعث خشک و بیات شدن نان می‌شود. اگر قرار است نان را برای مدت کوتاه نگه دارید، بهتر است در دمای اتاق نگهداری شود.
• برای افزایش ماندگاری نان، میتوان هنگام تهیه خمیر نان، مواد طبیعی مانند روغن زیتون، شکر یا عسل و کمی سرکه یا ماست اضافه کنید. این مواد به حفظ رطوبت و تازگی نان کمک می‌کنند.
• اگر نان مانده و مناسب نیست، آن را دور نریزید. می‌توانید نان‌های خشک را به کروتان برای سوپ یا سالاد، پودر نان برای کتلت، یا دسر پودینگ نان تبدیل کنید.
• استفاده از جعبه نگهداری نان از جنس چوب، پلاستیک یا فلز مورد مناسبی است؛ چون جریان هوا را کنترل می‌کند و مانع خشک شدن یا کپک زدن نان می‌شود. جعبه را مرتب تمیز کنید تا رطوبت و آلودگی جمع نشود.
• بهترین دما برای نگهداری نان، دمای اتاق بین ۲۰ تا ۲۲ درجه است. نان را در محل خشک و خنک بگذارید و از نور مستقیم خورشید و محیط‌های مرطوب دور نگه دارید.

اگر شما به مرکز خدمات جامع سلامت مراجعه نماید با توجه به گروه سنی که در آن قرار دارید، در ابتدا توسط مراقب سلامت، برای شما پرونده سلامت تشکیل می شود.

در صورت وجود هر پرسشی، در زمینه های خودمراقبتی و رژیم غذایی می‌توانید سوالات خود را با مراقب سلامت مطرح کنید تا سبک زندگی‌تان اصلاح شود. در صورت نیاز، شما را به پزشک، کارشناس تغذیه یا کارشناس سلامت روان معرفی می‌کنند. تمامی این خدمات مشاوره برای کسانی که پرونده الکترونیک سلامت دارند، رایگان است. همچنین می توانید از مراقب سلامت خود منابع اطلاعاتی بیشتر در این زمینه را دریافت نمایید یا با عضویت به عنوان سفیر سلامت در کلاس های آموزشی مرتبط شرکت فرمایید.

• در ایران، کمبود مصرف غلات کامل، مهم‌ترین عامل رژیمی است که باعث افزایش خطر مرگ زودرس می‌شود.
• نان کامل، نانی است که از آرد کامل گندم تهیه می‌شود.
• نان کامل سرشار از مواد مغذی مثل فیبر، ویتامین‌های گروه B و E، منیزیم، آهن، روی و اسید فولیک است.
• نان‌هایی که از آرد سفید تهیه می‌شوند، بیشتر سبوس و جوانه خود را از دست می‌دهند و این باعث کاهش مواد مغذی آن‌ها می‌شود.
• در روند آردسازی معمولی، بخش سبوس و جوانه حذف می‌شود تا آرد سفید به دست آید، اما در آرد کامل همه بخش‌ها باقی می‌ماند.
• مصرف نان تهیه شده از آرد سفید با خطراتی مانند چاقی، بیماری‌های قلبی مرتبط است.
• نان کامل به دلیل داشتن فیبر به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.
• فیبر بالا در نان کامل اشتها را کاهش داده و احساس سیری طولانی‌تری می‌دهد.
• در نان کامل ترکیباتی به نام فیتواسترول وجود دارد که باعث کاهش جذب کلسترول و دفع آن می‌شود.
• فیبر موجود در نان کامل قند خون را به آرامی افزایش می‌دهد و باعث بهبود پاسخ انسولین می‌شود.
• مصرف بیشتر غلات کامل خطر ابتلا به فشار خون بالا را به طور قابل توجهی کم می‌کند.
• آنتی‌اکسیدان‌های موجود در غلات کامل باعث کاهش التهاب در بدن می‌شوند و به پیشگیری از بیماری‌های التهابی مثل آسم و آلرژی کمک می‌کنند.
• مصرف نان کامل با کنترل چربی خون، فشارخون، قند‌‌خون، وزن و التهاب، خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.
• نان کامل می‌تواند نیمی از نیاز روزانه آهن بدن را تامین کند.
• توصیه می شود از خرید نان هایی که در نانوایی به آنها سبوس به صورت دستی اضافه می شود خودداری کنیم.
• منظور از مصرف نان سبوس دار، نانی است که با آرد سبوس دار تهیه شده باشد.
• اگر نان داغ بسته‌بندی شود، بخار داخل کیسه جمع شده و باعث کپک زدن نان می‌شود.
• فریز کردن بهترین راه برای نگهداری بلندمدت نان است.
• نان را در یخچال نگهداری نکنید، چون دمای سرد یخچال باعث خشک و بیات شدن نان می‌شود.
• بهترین دما برای نگهداری نان، دمای اتاق بین ۲۰ تا ۲۲ درجه است.
• نان را در محل خشک و خنک بگذارید و از نور مستقیم خورشید و محیط‌های مرطوب دور نگه دارید.