انواع آسیب‌های ورزشی معمول شامل شکستگی، خونمردگی، رگ‌به‌رگ شدن، کشیدگی عضلات و رباط‌ها، و آسیب‌هایی به زانو، پا، کمر، شانه، لگن و مچ دست هستند. شرح کامل این آسیب‌ها خارج از این بحث است، اما در ادامه چند آسیب رایج و نحوه کمک اولیه به آنها آمده است:

1. کشیدگی عضلانی (استرین): این آسیب ممکن است باعث پارگی چند تار عضلانی، تورم و خونریزی شود و حرکت دادن آن قسمت با درد شدید همراه است.

2. رگ‌به‌رگ شدن (اسپرین): آسیب به رباط‌ها که می‌تواند کشیدگی یا پارگی ایجاد کند، نمونه رایج آن پیچ‌خوردگی مچ پا است. این آسیب با درد زیاد و تورم همراه است و ممکن است منجر به فشار روی اعصاب و رگ‌های خونی شود. در این صورت حتماً باید به پزشک مراجعه کرد.

کمک اولیه مناسب برای این آسیب‌ها شامل گذاشتن فوری یخ روی محل آسیب است. یخ باعث کاهش تورم، درد و ناراحتی بعدی می‌شود. برای کمپرس سرد، تکه‌های یخ را داخل کیسه پلاستیکی بریزید و دور آن را با یک حوله نازک بپوشانید تا پوست یخ‌زده نشود. کیسه یخ باید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه روی محل آسیب باشد.

همچنین سعی کنید عضو آسیب‌دیده را بالاتر از سطح قلب نگه دارید. مثلاً اگر مچ پا آسیب دیده، آن را روی صندلی بگذارید تا گردش خون بهتر شود و تورم کم گردد. پایین نگه داشتن عضو آسیب‌دیده باعث تجمع مایعات، افزایش تورم و درد می‌شود.

در نهایت، فرد آسیب‌دیده باید هر چه سریع‌تر به نزدیک‌ترین مرکز درمانی منتقل شود.

3. کوفتگی عضلانی پس از ورزش: بسیاری از شما ممکن است خاطره ناخوشایند درد و کوفتگی عضلات را 24 تا 48 ساعت پس از ورزش شدید به خاطر داشته باشید. این تجربه باعث می‌شود فکر کنید هر ورزشی باعث کوفتگی می‌شود و بخواهید آن را تکرار نکنید. اما با فهمیدن علت و روش مقابله با کوفتگی عضلانی، می‌توانید به برنامه ورزشی خود ادامه دهید و مشکلات را کاهش دهید.

کوفتگی عضلانی دیررس معمولاً وقتی اتفاق می‌افتد که روی عضلاتی کار کنید که عادت به ورزش ندارند. برخلاف تصور رایج، دلیل این کوفتگی تجمع اسید لاکتیک نیست، چون این اسید تا ۳۰ دقیقه پس از فعالیت به حالت عادی برمی‌گردد. کوفتگی عضلانی دیررس حداقل ۲۴ ساعت بعد از ورزش ایجاد می‌شود و دلیل اصلی آن پارگی‌های ریز در عضله است.

معمولاً کوفتگی همراه با درد و تورم زیاد نیست و در کل عارضه‌ای طولانی‌مدت نیست.

برای پیشگیری و لذت بیشتر از ورزش باید نکات زیر را رعایت کنید:

• فعالیت را به آرامی شروع کنید و کم‌کم شدت آن را بالا ببرید.
• بعد از مدت بی‌تحرکی، زیاده‌روی نکنید.
• انقباض‌هایی که عضله را زیاد کشش می‌دهند، بیشتر باعث کوفتگی می‌شوند؛ مثلاً پایین رفتن از پله یا تپه پس از دویدن و پیاده‌روی می‌تواند کوفتگی را کاهش دهد.
• گرم کردن مناسب قبل از ورزش نقش مهمی در پیشگیری از کوفتگی دارد.

خوشبختانه کوفتگی دیررس معمولاً بیشتر از یک روز طول نمی‌کشد و انجام فعالیت‌های متوسط در این زمان باعث آسیب عضله نمی‌شود. کسانی که مرتب و اصولی ورزش می‌کنند، کمتر دچار کوفتگی می‌شوند و این عارضه برای آنها گذرا و نادر است.

4. کمردرد: بدون شک، کمردرد یکی از شایع‌ترین، آزاردهنده‌ترین و ناتوان‌کننده‌ترین مشکلات است. کمردرد دلایل مختلفی دارد و معمولاً چند عامل با هم در ایجاد آن نقش دارند. رایج‌ترین علت کمردرد، عدم تعادل بین قدرت و انعطاف گروه‌های عضلانی مرتبط با کمر است. در بیشتر موارد، عضلات شکم ضعیف و برجسته هستند و عضلات اطراف ستون مهره‌ها و پشت ران‌ها سفت و انعطاف‌ناپذیرند.

برنامه‌های تمرینی که هدفشان افزایش قدرت عضلات شکمی، بهبود انعطاف‌پذیری عضلات اطراف ستون مهره‌ها و کشش عضلات پشت ران‌ها است، می‌توانند بسیاری از علائم کمردرد را کاهش دهند.

کمک‌های اولیه در بیشتر آسیب‌های ورزشی شبیه به هم است. مهم‌ترین مشکلی که در همه آنها وجود دارد، تورم است. تورم در ۷۲ ساعت اول پس از آسیب بیشتر می‌شود و تا وقتی تورم ناحیه آسیب‌دیده برطرف نشود، آن قسمت نمی‌تواند به حالت طبیعی برگردد. پس، هدف اصلی کمک‌های اولیه کنترل تورم است. اگر تورم به موقع کنترل شود، زمان بهبودی و توان‌بخشی به‌طور چشمگیری کاهش می‌یابد.

برای کنترل تورم باید از چهار اصل زیر پیروی کنید:

• استراحت (REST): باید حداقل ۷۲ ساعت عضو آسیب‌دیده را استراحت دهید و از فعالیت‌های شدید خودداری کنید.
• یخ (Ice): برای کاهش خونریزی و درد، یخ روی محل آسیب‌دیده بگذارید. یخ را داخل کیسه قرار دهید و آن را با یک پارچه نازک بپوشانید تا پوست آسیب نبیند. بهتر است ناحیه وسیع‌تری را خنک کنید. یخ را سه بار در روز و هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به مدت چند روز استفاده کنید.
• فشار (Compression): با استفاده از بانداژ کشی اطراف ناحیه آسیب‌دیده فشار وارد کنید تا فضای موجود برای تورم محدود شود. کفش‌های ساق‌دار و جوراب‌های کشی هم می‌توانند کمک کنند. بانداژ باید به درستی و توسط افراد ماهر بسته شود چون اگر خیلی سفت باشد ممکن است جریان خون قطع شود.
• بالا نگه داشتن (Elevation): قسمت آسیب‌دیده، به خصوص در اعضای بدن مانند دست یا پا، باید بالاتر از سطح قلب نگه داشته شود تا خون کم‌تری در آن جمع شود و تورم کاهش یابد.

همه این چهار اصل باید همزمان رعایت شوند تا بهترین نتیجه برای کاهش تورم حاصل شود.

هنگام تمرین باید به شرایط محیطی مثل گرما، سرما، رطوبت شدید و آلودگی هوا توجه کنید.

هوای گرم: وقتی وارد محیط گرم می‌شوید باید مدتی به بدن فرصت دهید تا با دمای جدید سازگار شود. افرادی که آمادگی جسمانی بهتری دارند راحت‌تر با گرما کنار می‌آیند چون بدن آن‌ها بهتر عرق می‌کند و عرق به طور یکنواخت‌تر پخش می‌شود.

برای این منظور بهتر است یک تا دو هفته شدت ورزش را کمتر کنید تا بدن به گرما عادت کند، چون گرما خیلی توانایی انجام فعالیت را کاهش می‌دهد. رعایت نکردن اصول ورزش در گرما می‌تواند باعث آسیب‌هایی مثل گرفتگی عضلات، خستگی ناشی از گرما و گرمازدگی شود.

مشکلات ناشی از گرما بیشتر در روزهای آفتابی، گرم و مرطوب پیش می‌آید. وقتی دمای هوا بالاتر از ۲۶.۷ درجه سانتی‌گراد است باید مراقب باشید و شاید لازم باشد ورزش را متوقف کنید.

آلودگی هوا: اگر در شهر بزرگی زندگی می‌کنید باید به خطر آلودگی هوا توجه کنید. وضعیت آلودگی هوا را روزانه بررسی کنید تا در مواقع حساس بتوانید از فعالیت‌های بدنی در هوای آلوده خودداری کنید و از آسیب به بدن پیشگیری کنید. از شرایط نامطلوبی که با ترکیب دمای بالا، رطوبت زیاد و آلودگی هوا ایجاد می‌شود، دوری کنید.

ارتفاعات بالا: اگر به منطقه‌ای با ارتفاع بالا منتقل می‌شوید، بدانید که سازگاری بدن با این شرایط جدید برای انجام فعالیت‌های شدید حداقل ۲ هفته تا چند ماه زمان نیاز دارد. در ارتفاع زیاد باید توجه ویژه‌ای به نوشیدن آب کافی داشته باشید.

• همیشه قبل از شروع هر فعالیت ورزشی بدن را به خوبی گرم کنید.
• بعد از ورزش، بدن را سرد کنید.
• مطمئن شوید عضلات به اندازه کافی کشیده می‌شوند. در گرم کردن، کشش‌های ایستا را در حداکثر دامنه حرکت انجام دهید و هنگام سرد کردن نیز از کشش‌های مناسب استفاده کنید.
• برای جلوگیری از آسیب به رباط‌ها و بافت‌های اطراف مفصل، از کشش‌های غیر فعال و بیش از حد خودداری کنید.
• با شدت کم شروع کنید و به تدریج شدت را مطابق توانایی‌های خود افزایش دهید. دنبال «خیلی زیاد» و «خیلی زود» نباشید.
• در فعالیت‌های شدید، از حبس نفس و زور زدن بیش از حد پرهیز کنید.
• سطح فعالیت را متناسب با قدرت، توان و استقامت خود انتخاب کنید.
• در هوای خیلی گرم یا سرد، لباس مناسب بپوشید.
• مطمئن شوید با شرایط آب و هوایی محیط تمرین سازگار شده‌اید.
• هنگام ورزش از وسایل و تجهیزات با کیفیت و سالم استفاده کنید.
• به بدن خود گوش دهید؛ اگر در حین فعالیت درد داشتید، فوراً ورزش را متوقف کنید.
• از انجام فعالیت‌هایی که فکر می‌کنید ممکن است به شما آسیب بزنند، خودداری کنید.

• آموزش درست ببینید و اگر لازم است، آموزش‌های پیشرفته را از مربیان ماهر دریافت کنید.
• مطمئن شوید وسایل ورزشیتان با کیفیت است و آن‌ها را به خوبی نگهداری کنید. نحوه آزمایش و نگهداری را بیاموزید و قبل از هر استفاده آن‌ها را بررسی کنید، مخصوصاً اگر اجاره‌ای هستند.
• اقدامات ایمنی مانند استفاده از کلاه ایمنی در دوچرخه‌سواری را حتماً رعایت کنید.
• در ورزش‌هایی مثل قایقرانی همیشه یک همراه داشته باشید.
• هر بار هنگام رفتن به محیط‌های طبیعی دقت کنید، حتی اگر به آنجا بارها رفته‌اید. از شرایط ناشناخته پرهیز کنید؛ مثلاً پیاده‌روی در راه‌های ناآشنا، قایقرانی در رودخانه‌های جدید با عمق نامشخص یا همراهی افراد تازه‌کار که مهارت کافی ندارند.
• هنگام کوهنوردی همیشه از مسیرهای آشنا و پر رفت و آمد استفاده کنید، از احتمال تغییر ناگهانی آب و هوا آگاه باشید و با تجهیزات کافی حرکت کنید.
• در شروع هر رشته ورزشی علاوه بر این نکات کلی، حتماً جزئیات ایمنی و توصیه‌های ویژه آن ورزش را از مربی یا افراد متخصص بیاموزید.

• صبح‌ها و عصرها که هوا خنک‌تر است ورزش کنید.
• اگر زیاد عرق می‌کنید، مصرف نمک خود را افزایش دهید.
• در هوای گرم و مرطوب، قبل و بعد از ورزش آب زیادی بنوشید. منتظر تشنگی نشوید و مرتب آب بخورید. یکی از راه‌های سنجش میزان آب بدن رنگ ادرار است؛ اگر روشن و زیاد باشد یعنی آب بدن کافی است و آماده ورزش هستید.
• قبل از ورزش دو لیوان آب بنوشید، هنگام ورزش هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک فنجان آب و بعد از ورزش به ازای هر نیم کیلو وزن کم شده دو لیوان آب بنوشید.
• مصرف چای، قهوه و کوکاکولا زیاد توصیه نمی‌شود چون باعث افزایش دفع آب بدن می‌شوند.
• تا حد امکان لباس کم و سبک بپوشید و از لباس‌های سبُک و گشاد استفاده کنید. از پوشیدن لباس‌های نایلونی خودداری کنید. لباس‌های صددرصد پنبه‌ای و روشن بهترین گزینه هستند.
• چون ۴۰ درصد گرمای بدن از سر خارج می‌شود، اگر کلاه می‌زنید، بهتر است کلاه بافتی و دارای سوراخ‌های تهویه باشد.
• استفاده از کرم ضدآفتاب و عینک آفتابی برای جلوگیری از آسیب‌های نور خورشید توصیه می‌شود.
• لباس‌های مرطوب و عرق‌کرده را سریع با لباس خشک عوض نکنید، چون لباس مرطوب بهتر بدن را خنک نگه می‌دارد.
• در فواصل منظم در سایه استراحت کنید و مراقب علائم ناشی از گرما باشید. اگر علائمی دیدید فوری ورزش را متوقف کنید.
• درصورت بروز علايم افزایش دمای بدن در حین ورزش، اقدامات زير را انجام دهيد:
• فعالیت بدنی را فوراً متوقف کنید.
• به محل خنک و سایه‌دار بروید.
• لباس‌های اضافه را درآورید.
• آب خنک بنوشید و اگر ممکن است در آب خنک قرار بگیرید.
• عضلاتی که دچار گرفتگی یا کرامپ شده‌اند، به آرامی با کشش‌های ایستا بکشید.
• اگر علائم گرمازدگی ظاهر شد، سریعاً به مراکز پزشکی مراجعه کنید.

• در هوای خیلی سرد فعالیت خود را کم کنید یا متوقف کنید.
• به احساسات خود توجه کنید و از شرایط جوی‌ای که ممکن است باعث سرمازدگی شود آگاه باشید.
• بهتر است دهان و بینی خود را با ماسک بپوشانید تا هوای گرم و مرطوب وارد بدن شود.
• برای کاهش از دست دادن حرارت از طریق سر، کلاه استفاده کنید.
• چند لایه لباس بپوشید طوری که هنگام عرق‌کردن بتوانید به تدریج لباس‌ها را کم یا زیاد کنید. توجه داشته باشید رطوبت محیط عامل مهمی در بروز سرمازدگی است. در لایه‌هایی که مستقیم با بدن تماس دارند از موادی استفاده کنید که هم اجازه تبخیر عرق را بدهند و هم مانع نفوذ رطوبت بیرونی شوند.
• دست‌ها، پاها، گوش‌ها و گردن خود را با لایه‌های محافظ بپوشانید تا از سرمازدگی جلوگیری شود. یک لایه نازک روی نقاط باز بدن هم کمک‌کننده است.
• بدن خود را به تدریج با فعالیت در هوای سرد سازگار کنید. سازگاری تدریجی با هوای سرد به اندازه سازگاری با گرما و رطوبت اهمیت دارد.
• در هوای سرد مراقب باشید بدن‌تان مرطوب نشود و از خیس‌شدن جلوگیری کنید.

• در روزهای گرم تابستان بین ساعت ۹ صبح تا ۷ بعدازظهر از ورزش کردن خودداری کنید. بهتر است در ساعات اول صبح یا اواخر بعدازظهر ورزش کنید. در ساعات گرم روز سعی کنید در فضای سرپوشیده و دارای تهویه مناسب فعالیت داشته باشید.
• از مکان‌هایی که ترافیک و وسایل نقلیه موتوری زیاد است دوری کنید و تا حد ممکن در پارک‌ها و مناطق خوش‌آب‌وهوا ورزش کنید.
• هنگام ورزش یا قبل از آن از حضور در جاهایی که دود سیگار یا دخانیات استفاده می‌شود، بپرهیزید.
• اگر مجبورید در فضای باز و محیط‌های آلوده ورزش کنید، شدت و زمان فعالیت را کاهش دهید.
• هنگام دویدن به جهت باد توجه کنید و طوری بدوید که باد به صورتتان نخورد.
• هنگام ورزش حداقل ۱۰ تا ۱۵ متر از لوله اگزوز خودروها فاصله بگیرید.
• اگر احساس فشار یا درد در قفسه سینه، سرفه‌های مکرر، صدای غیرطبیعی در تنفس یا آبریزش شدید چشم و بینی داشتید، فوراً ورزش را متوقف کنید.
• وقتی آلودگی هوا زیاد است، مدت زمان گرم کردن بدن در ابتدای ورزش را کوتاه کنید.
• به طور کلی زمان حضور خود را در مکان‌های آلوده کاهش دهید.

اگر شما به مرکز خدمات جامع سلامت مراجعه نماید با توجه به گروه سنی که در آن قرار دارید، در ابتدا توسط مراقب سلامت، برای شما پرونده سلامت تشکیل می شود.

در صورت وجود هرگونه مشکلی، در زمینه های خودمراقبتی و فعالیت بدنی منظم می‌توانید سوالات خود را با مراقب سلامت مطرح کنید تا سبک زندگی‌تان اصلاح شود. در صورت نیاز، شما را به پزشک، کارشناس تغذیه یا کارشناس سلامت روان معرفی می‌کنند. تمامی این خدمات مشاوره برای کسانی که پرونده الکترونیک سلامت دارند، رایگان است. همچنین می توانید از مراقب سلامت خود منابع اطلاعاتی بیشتر در این زمینه را دریافت نمایید یا با عضویت به عنوان سفیر سلامت در کلاس های آموزشی مرتبط شرکت فرمایید.