انسان ها برای داشتن زندگی سالم و پیشگیری از بسیاری بیماری ها نیاز به تحرک دارند. ورزش و فعالیت بدنی در هر سنی احساس خوشایند فیزیکی و روانی ایجاد می کند. بعضی افراد فکر می کنند که ورزش موثر باید حتما با تلاش فراوان و درد عضلانی بعد از ورزش همراه باشد. در صورتی که یک فعالیت بدنی متوسط مثل پیاده روی که کمی ضربان قلب و تنفس را زیاد کند برای داشتن زندگی سالم کفایت می کند. پس برخیزید و شروع کنید. شروع اولین قدم، بسیار مهم است. اجازه ندهید که بهانه های مختلف شما را از زندگی سالم و لذت بخش محروم کرده و بیماری ها بر شما غلبه کنند. 
فعالیت بدنی مثل پیاده روی می تواند خطر حملات قلبی، مغزی، فشار خون بالا و افزایش کلسترول خون را به طول محسوسی کاهش دهد. فعالیت بدنی به هرگونه حرکت بدن که در اثر انقباض و انبساط عضلات اسکلتی بدن ایجاد می شود و نیازمند صرف انرژی است گفته می شود. ورزش نوعی فعالیت بدنی سازماندهی شده است که با هدف بازی و سرگرمی، توانایی بیشتر، تندرستی یا تناسب بدنی و به صورت حرکات منظم، مکرر یا برنامه ریزی شده انجام می شود. بیشترین فایده با داشتن فعالیت بدنی با شدت متوسط و به صورت منظم حداقل 5 بار در هفته حاصل می شود.

• ورزش اثرات مفیدی بر سیستم های مختلف بدن دارد و سبب کاهش فشار خون، استفاده بهتر از انسولین ترشح شده در بدن و کنترل میزان قند خون، افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) می شود. به علاوه ورزش، تنش های روحی را کاهش داده و خلق را بهبود می بخشد. اگر ورزش به طور مستمر ادامه یابد، ترشح موادی به نام اندورفین افزایش می یابد که خود موجب احساس شادابی و نشاط می شود.
• باعث استحکام استخوان ها شده و از ابتلا به پوکی استخوان (استئوپروزیس) به ویژه در زنان جلوگیری می کند.
• با حساس کردن سلول های بدن به اثرات انسولین، ضمن پیشگیری از ابتلای به دیابت نوع2، در بیماران دیابتی باعث کنترل بهتر میزان قند خون می شود و نیز میزان احتیاج به انسولین و داروهای ضد قند خوراکی را کمتر می کند.
• با اثر مثبت بر روی میزان چربی خون، موجب کاهش چربی خون مضر (تری گلیسیرد و تا حدی LDL) و افزایش چربی خون مفید (HDL) شده و از این طریق به سلامت قلب و عروق کمک می کند.
• باعث قوی تر شدن عضله قلب، منظم تر شدن ضربان ها و افزایش جریان خون قلب و عروق بدن می شود و بدین ترتیب از رسوب چربی ها در رگ ها جلوگیری می شود.
• باعث پیشگیری از اضطراب و افسردگی می شود و با ایجاد احساس آرامش در فرد، کیفیت زندگی را بهبود می بخشد.
• از ابتلا به سرطان پستان و رحم در زنان پیشگیری می کند.
• با افزایش حرکات روده، از یبوست مزمن که باعث بواسیر، شقاق و حتی سرطان روده بزرگ می شود، پیشگیری می کند.

از ورزش و فعالیت های منظم بدنی می توان برای پیشگیری، درمان و کنترل بیماری ها استفاده کرد. مهم ترین آثار فعالیت بدنی و تمرین های ورزشی عبارتند از:

• پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی
• کنترل وزن
• تنظیم میزان قند خون
• ایجاد روحیه نشاط و شادابی

• قبل و بعد از فعالیت ها استراحت کنید. وقتی احساس می کنید خیلی خسته هستید، چندبار استراحت کوتاه موثر تر از استراحت طولانی است.
• بعد از غذا فورا فعالیت انجام ندهید. حداقل یک ساعت قبل از غذا و تا دو ساعت بعد از غذا فعالیت شدید انجام ندهید.
• پیاده روی در سطح صاف، راحت ترین، در دسترس ترین و کم هزینه ترین فعالیت بدنی برای حفظ سلامتی است.
• لباس نخی و کفش مناسب از جمله لوازمی هستند که پیاده روی و ورزش را نشاط بخش می سازد. کفش بهتر است 3 سانتی متر پاشنه داشته باشد و ترجیحا کفش های ورزشی که دارای پاشنه نسبتا نرم در داخل و پاشنه یکپارچه و محکم در خارج باشند، بهترین گزینه هستند. لباس، کفش و جوراب، باید متناسب با نوع فعالیت ورزشی و فصل انتخاب شوند.
• طبق توصیه کارشناسان، روزانه 30 دقیقه ورزش در 5 تا 7 روز هفته با شدت متوسط برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری ها لازم است. امروزه بر تداوم و یکسره بودن زمان ورزش روزانه در عرض 30 دقیقه هم تاکیدی نیست، بلکه معتقدند 3 دوره 10 دقیقه ای ورزش روزانه نیز مفید است.
• همیشه در ابتدای پیاده روی و ورزش، 5 تا 10 دقیقه بدن تان را گرم کنید. یعنی حرکات ورزشی و سرعت قدم برداشتن باید به تدریج افزایش یابد تا قلب، ریه ها و عضلات به تدریج هماهنگی لازم را برای مصرف انرژی و اکسیژن به دست آورند. قبل از پایان یافتن ورزش نیز 5 تا 10 دقیقه با کم کردن سرعت و انجام حرکات ملایم تر بدن خود را سرد کنید. استفاده از مرحله های گرم و سرد کردن بدن باعث پیشگیری از دردهای شدید عضلانی نیز می شود.
• برای حفظ آب بدن و سوخت و ساز صحیح باید در زمان فعالیت و نیز قبل و بعد از آن از آب و مایعات استفاده کنید. هرگز اجازه ندهید که زمان زیادی با تشنگی سپری شود.
• مصرف مقدار کافی آب در روز ضروری است. در صورت گرم بودن هوا به علت تعریق زیاد، مایعات بیشتری بنوشید.
• اگر روزها خارج از منزل پیاده روی می کنید، حتما از کرم های ضد آفتاب یا کلاه استفاده نمایید. اگر شب و خارج از منزل پیاده روی می کنید از لباس هایی استفاده کنید که شبرنگ باشند تا احتمال تصادف با وسایل نقلیه را کاهش دهید.
• آلودگی هوا یکی از مشکلات شایع در شهرهای بزرگ است. بهتر است از پیاده روی و ورزش در روزهایی که شاخل آلودگی هوا در شرایط بحرانی است خودداری کنید. سعی کنید در روزهای پاک در پارک ها و فضای سبز به ورزش بپردازید.
• محدوده هدف ضربان قلب خود را تعیین کنید. هنگام ورزش، ضربان قلب افزایش می یابد. محدوده مناسب افزایش ضربان قلب طی انجام فعالیت های بدنی با توجه به سن ورزشکار تعیین می شود.
• فعالیت ورزشی اثربخش و مفید فعالیتی است که ضربان قلب شما را به محدوده هدف برساند.

• ضربان قلب خود را در هنگام استراحت اندازه گیری کنید.
  1. زمان برای محاسبه ضربان قلب در حالت استراحت (HRrest) صبح و قبل از بیرون آمدن از رختخواب است. ضربان قلب خود را به مدت یک هفته کامل شمارش کنید. شمردن اولین ضربه را با صفر شروع کنید.
• حداکثر ضربان قلب خود را با کسر سن خود از عدد 220 تعیین کنید.
  1. به عبارت دیگر: سن (سال) – 220 = حداکثر ضربان قلب(HRmax)
• ضربان قلب در حال استراحت (HRrest) را از حداکثر ضربان قلب (HRmax) برای تعیین حداکثر ضربان ذخیره کسر کنید.
  1. HRmax – Hrrest = Hr Maximum reserve
• حداکثر ذخیره ضربان قلب (HR maximum reserve) را در 5/0 و 7/0 ضرب کنید تا مقدار 50درصد و 70 درصد ذخیره ضربان قلب خود را به دست آورید.
• توجه داشته باشید که این محاسبه برای فرد سالمی که دارویی مصرف نمی کد معتبر است. قبل از انجام حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که محدوده هدف محاسبه شده برای شما بی خطر است.
• به هر صورت که پیاده روی می کنید، در منزل یا بیرون از منزل، روی زمین یا روی تردمیل، انجام حرکات کششی قبل و بعد از ورزش فراموش نشود.