بازگشت به صفحه اصلی

فهرست مندرجات

• مقدمه
• چقدر بخوابیم؟
• چه زمانی در شبانه روز برای خوابیدن مناسب تر است؟
• فاصله بین خوابیدن و غذا خوردن چقدر باشد؟
• چرخه یک خواب خوب چگونه است؟
• قبل از خواب چه کارهایی انجام دهیم تا راحت بخوابیم؟
• محل خواب باید چگونه باشد؟
• در زمان خواب چه لباسی بپوشیم
• در زمان خواب چه ذکری بگوییم؟
• چه خدماتی در مراکز خدمات جامع سلامت ارائه می شوند؟
• پیام های بهداشتی
• رسانه های آموزشی

مقدمه

همه موجودات زنده برای گرفتن انرژی و ادامه زندگی به خواب نیاز دارند. خواب کافی و سر موقع بسیار مهم است تا سلامتی حفظ شود. خواب خوب باعث می‌شود بدن گرم بماند، رطوبت لازم را دریافت کند و هضم غذا بهتر انجام شود. ساعت طبیعی بدن با نور تنظیم می‌شود و اگر خواب درست نباشد، مشکلات و بیماری‌های مختلفی ممکن است پیش بیاید. اختلالات خواب می‌توانند باعث بیماری‌هایی مثل چاقی، دیابت، کبد چرب و تخمدان پلی‌کیستیک شوند. طبق طب ایرانی، خواب خوب بستگی به شرایط خاصی دارد که با سن، فصل و ویژگی‌های هر فرد فرق می‌کند.

بازگشت به بالای صفحه

چقدر بخوابیم؟

بهترین مدت خواب برای بزرگسالان بین ۶ تا ۱۰ ساعت است. کودکان و نوزادان نیاز به خواب بیشتری دارند و ممکن است بیش از ۱۰ ساعت در روز بخوابند. جوانان هم معمولاً به خواب بیشتری نسبت به سالمندان نیاز دارند.

بازگشت به بالای صفحه

چه زمانی در شبانه روز برای خوابیدن مناسب تر است؟

شاید تا به حال برایتان پیش آمده باشد که به علت حضور در مهمانی، مریض داری یا کار دیگری شب را نخوابیده باشید و بخواهید با خواب روز بعد آن را جبران کنید؛ ولی با وجود خوابیدن طولانی در روز، خستگی و کسالت شما برطرف نشده باشد. در این صورت احتمالاً با خود گفته‌اید که «خواب روز هیچوقت جای خواب شب را نمی‌گیرد.» در واقع، حق با شماست. از نظر علمی بهترین زمان خواب، از اوایل شب (ساعت ۹ تا ۱۱) تا صبح زود (بین اذان صبح تا طلوع آفتاب) است. این خواب به شما نشاط و انرژی می‌دهد؛ اما خواب در غیر این ساعت، مخصوصاً بعد از طلوع آفتاب و بعد از ظهر، باعث کسالت خواهد شد. بنابراین کسانی که به چرت بعد از ناهار عادت دارند، بهتر است به تدریج این زمان را کمتر کرده و کم‌کم از عادت خود حذف کنند. البته در روزهای بلند تابستان خواب کوتاه عصرگاهی توصیه شده است و به طور کلی خواب کوتاه قبل از ناهار (قیلوله) ایرادی ندارد. در مطالعات پژوهشی اخیر ارتباط خواب روز با چاقی، دیابت و کبد چرب تایید شده است.

بازگشت به بالای صفحه

فاصله بین خوابیدن و غذا خوردن چقدر باشد؟

بهتر است حداقل ۱.۵ تا ۲ ساعت بعد از غذا خوردن بخوابید تا غذا در معده بهتر هضم شود. خوابیدن با معده پر ممکن است باعث نفخ، هضم بد و خواب ناخوشایند شود. خوابیدن با معده خالی هم توصیه نمی‌شود.

بازگشت به بالای صفحه

چرخه یک خواب خوب چگونه است؟

چرخه یک خواب خوب شامل چهار مرحله اصلی است که به ترتیب طی می‌شود:

• مرحله اول (NREM): که حدود ۱ تا ۷ دقیقه طول می‌کشد و در این مرحله بدن آرام می‌شود ولی هنوز کاملاً استراحت نکرده است. فرد به راحتی از خواب بیدار می‌شود.
• مرحله دوم (NREM): حدود ۱۰ تا ۲۵ دقیقه است. در این مرحله بدن بیشتر آرام می‌شود، ضربان قلب و تنفس کندتر می‌شوند و مغز فعالیت کمتری دارد.
• مرحله سوم (NREM): که ۲۰ تا ۴۰ دقیقه طول می‌کشد و خواب عمیق است. در این مرحله بدن به استراحت کامل می‌رسد، ضربان قلب و تنفس بسیار کند می‌شوند و بیدار کردن فرد دشوار است.
• مرحله چهارم (REM): که ۱۰ تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشد. در این مرحله چشم‌ها سریع حرکت می‌کنند، مغز بسیار فعال است و اکثر رویاها در این زمان رخ می‌دهند. این مرحله برای حافظه و یادگیری مهم است.

یک چرخه کامل خواب معمولاً حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشد و فرد در طول شب ۴ تا ۶ بار این چرخه را تجربه می‌کند. در نیمه اول خواب، مدت زمان خواب عمیق بیشتر است و در نیمه دوم، مدت زمان خواب REM بیشتر می‌شود که باعث بازیابی انرژی و تقویت حافظه می‌گردد.

بازگشت به بالای صفحه

قبل از خواب چه کارهایی انجام دهیم تا راحت بخوابیم؟

• قبل از خواب حتما باید مثانه و روده‌ها از ادرار و مدفوع خالی باشد .
• حتی الامکان باید مدتی قبل از خواب مغز را در آرامش نگه داشت.

برای این کار 5 روش پیشنهاد می‌شود:

1. پاها را گرم تر از سر نگاه دارید
2. رختخواب یا تشک را طوری قرار دهید که سرتان کمی بالاتر از پاهایتان قرار گیرد.
3. وسایلی که باعث تحریک فعالیت مغزی میشود مانند سر و صدا و نور شدید را برطرف نمایید.
4. شنیدن صداهای دلنشین و پیوسته طبیعی مانند صدای آب یا برگ درختان و خواندن کتاب بویژه در وضعیت نشسته بدون تکیه‌گاه به رفع بعضی از بیخوابی‌ها کمک می‌کند.
5. ماساژ ملایم قبل از خواب به آرامش خواب شما کمک می‌کند.

بازگشت به بالای صفحه

محل خواب باید چگونه باشد؟

• جای خواب باید وسیع و خشک (نه نمناک) باشد.
• تمیز و دور از حیوانات موذی باشد.
• بدون صداهای مزاحم و بوی تند باشد.
• کاملاً تاریک باشد؛ چراغ خواب باعث کاهش کیفیت خواب می‌شود.
• در طول روز نور کافی داشته باشد.
• دمای اتاق معتدل و تهویه مناسب داشته باشد.
• زیر نور مستقیم ماه یا خورشید نباشد.
• در معرض باد خیلی گرم یا خیلی سرد نباشد.
• رختخواب نه خیلی نرم و نه خیلی سفت باشد.

بازگشت به بالای صفحه

در زمان خواب چه لباسی بپوشیم؟

لباس خواب باید نرم، گشاد و راحت باشد تا به بدن فشار نیاورد و مانع جریان خون نشود. بهترین جنس لباس خواب، نخی یا پنبه‌ای است چون عرق را جذب می‌کند.

چه در تابستان و چه در زمستان، بهتر است یک ملحفه یا پتو روی بدن کشیده شود.

باید از وسایل سرمایشی یا گرمایشی مثل کولر و بخاری به طور مستقیم دوری کرد؛ خوابیدن زیر سرما یا گرمای مستقیم توصیه نمی‌شود.

بعد از بیدار شدن هم نباید ناگهان در معرض هوای سرد قرار گرفت.

لحاف نباید آنقدر سنگین باشد که بدن زیاد عرق کند. کشیدن لحاف روی سر و تنفس زیر آن مضر است.

بازگشت به بالای صفحه

در زمان خواب چه ذکری بگوییم؟

پیامبر اکرم(ص) به حضرت زهرا (س) فرمودند در هنگام خواب این چهار عمل را انجام بده:

قرآن را ختم کن. پیامبران را شفیعان خود قرار دهی. مومنین را از خود خشنود سازی. حج و عمره بجا آوری.

فاطمه(س) فرمود: یا رسول الله(ص) من توانایی انجام این اعمال را در این وقت کوتاه ندارم.

پیامبر(ص) تبسمی کرد و فرمود:

• سه مرتبه خواندن سوره توحید(قل هو الله احد....) برابر با ختم قرآن است.
• صلوات بر من و پیامبران پیش از من سبب شفاعت خواهد شد. (اللهم صل علی محمد و آل محمد و علی جمیع الانبیاء و المرسلین)(یک مرتبه)
• استغفار برای مومنین سبب خشنودی آنها از تو خواهد شد(اللهم اغفر للمومنین و المومنات)(یک مرتبه)
• ذکر(سبحان الله و الحمدلله و لا اله الاالله والله اکبر)(یک مرتبه) ثواب حج و عمره را دارد.

بازگشت به بالای صفحه

در مراکز خدمات جامع سلامت چه خدماتی ارائه می شوند؟

بازگشت به بالای صفحه

پیام های بهداشتی

بازگشت به بالای صفحه

رسانه های آموزشی

بازگشت به بالای صفحه

بازگشت به بالای صفحه