فهرست مندرجات
- زندگی سالم با تغذیه سالم
- تاثیر غذا بر سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از بیماری ها
- چگونه می توان خورد و خوراکی سالم داشت
- طبقه بندی گروه های غذایی
- یک سهم یا واحد میوه و سبزی چیست؟
- توصیه هایی در مورد مصرف مواد غذایی
- غلات کامل مصرف کنید
- مقدار زیادی میوه و سبزی مصرف کنید
- ماهی بیشتر مصرف کنید
- مصرف چربی های اشباع و شکر را کاهش دهید
- سعی کنید قند کمتری مصرف کنید
- سعی کنید نمک کمتری مصرف کنید
- فعال باشید و سعی کنید وزن مطلوب داشته باشید
- نکات تکمیلی تغذیه ای
- چگونه میزان نمک مصرفی خود را کنترل کنیم؟
- چگونه مصرف قند و شکر را کاهش دهیم؟
- چگونه مصرف روغن را کاهش دهیم؟
- خدماتی که در مراکز خدمات جامع سلامت ارائه می شوند
- پیام های بهداشتی
- رسانه های آموزشی
زندگی سالم با تغذیه سالم
امروزه تغذیه بیش از هر زمان دیگر در زندگی اهمیت پیدا کرده است، زیرا مطالعات نشان داده اند که عامل بسیاری از مرگ و میرها و بیماری های مختلف از جمله سکته های قلبی-عروقی، سرطان ها، دیابت و ... ریشه در تغذیه فرد دارد. با توجه به این که در حال حاضر تکنولوژی و زندگی ماشینی روز به روز در حال پیشرفت است، فعالیت فیزیکی کم تر شده و پیامد آن چاقی و اضافه وزن است، که خود منشا بسیاری زا مشکلات جسمی است.
بنابراین با رعایت یک رژیم غذایی سالم می توان رمز اساسی سلامت بدن را به دست آورد، در غیر این صورت موجب اختلال در عملکرد کل سیستم های بدن شده و باعث از دست رفتن قوای جسمی و روانی در انسان خواهد شد. رعایت برنامه غذایی خوب و متعادل می تواند طول عمر انسان را افزایش دهد و بر شادابی فرد نیز تاثیر گذار باشد.
تاثیر غذا بر سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از بیماری ها
به طول کلی غذا و تغذیه نقش مهمی در تقویت یا تضعیف سیستم ایمنی بدن دارند. بد نیست بدانید شایع ترین علت ضعف سیستم ایمنی، سوء تغذیه است که می تواند ناشی از کمبود پروتئین ها، ویتامین ها و املاح یا انرژی باشد یا در اثر افزایش دریافت انرژی منجر به چاقی شود. به عنوان مثال ماهی ها به عنوان منابع مهم اسید چرب امگا3 در تعدیل سیستم ایمنی نقش مهمی دارند؛ به عبارتی این که چه می خوریم، چگونه و چه مقدار می خوریم بر سلامت جسم و روان ما تاثیر بسزایی دارد.
امروزه ارتباط بیش خوردن و چاقی با سکته های قلبی – عروقی، دیابت، سرطان ها، بیماری های مفصلی مثل آرتروز، بیماری های کیسه صفرا، نقرس و غیره کاملا اثبات شده و نگرانی دست اندر کاران سلامت جوامع امروز، بیماری های غیرواگیر هستند، که اکثریت قریب به اتفاق آنها با عادت های غذایی ما مرتبط اند. برای پیشگیری از سرطان ها، سکته های قلبی – عروقی، دیابت و بالاخره افزایش طول عمر، تغذیه مناسب در دستور کار نظام های سلامت کشورها قرار گرفته است.
چگونه می توان خورد و خوراکی سالم داشت؟
متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای پیشگیری از بیماری های غیرواگیر مانند پرفشاری خون، دیابت، چربی بالا، چاقی و اضافه وزن از همین امروز شروع کنید، فرا دیر است.
ارتباط مستقیمی میان رژیم غذایی افراد و ابتلا به بیماری های قلبی عروقی وجود دارد که با تنظیم یک برنامه غذایی سالم و اصلاح الگوی مصرف می توان سلامتی قلب و دستگاه گردش خون را حفظ کرد. همچنین اضافه وزن، چاقی، میزان بالای کلسترول بد خون، دیابت و پرفشاری خون، از عوامل خطر بیماری های غیرواگیر بوده که با تغییر شیوه زندگی قابل کنترل و درمان هستند.
البته در تنظیم یک برنامه غذایی سالم، سه نکته را همیشه در ذهن داشته باشید:
- تعادل: یک رژیم غذایی متعادل (استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی) تضمین کننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز است.
- تنوع: طیف وسیعی از غذهای متنوع را مصرف کنید. هیچ غذایی به تنهایی تامین کننده مواد مغذی مورد نیازتان نیست. از هر گروه غذایی، انواع غذاهای متنوع را انتخاب کنید.
- میانه روی: میانه روی در هر کاری کلید موفقیت است. پس با رعایت میانه روی در مصرف شیرینی ها، چربی ها و نمک ها می توانید از همه غذاهای دلخواه خود بهره مند شوید.
طبقه بندی گروه های غذایی
- گروه نان و غلات: شامل غلات کامل (گندم، جو، جودوسر، ارزن)، برنج و انواع ماکارونی (لازانیا، رشته فرنگی، رشته پلویی و رشته آشی) است. این گروه کربوهیدرات پیچیده و فیبر، همچنین ویتامین های خانواده «ب» و املاحی چون آهن و پروتئین مورد نیاز بدن ما را تامین می کنند.
- گروه سبزی ها: شامل بسیاری از سبزی های متنوع از جمله سبزی های سبز رنگ (مثل سبزی خوردن)، صیفی ها و سبزی های نشاسته ای (مثل باقلا) است. این گروه تامین کننده املاح و ویتامین مورد نیاز ماست، از جمله ویتامین «آ» و «ث» و املاح کلسیم و منیزیم. همچنین تامین کننده فیبر نیز است.
- گروه میوه ها: شامل انواع و اقسام میوه هایی است که شما با آن آشنا هستید. این گروه تامین کننده فیبر، ویتامین آ، ث و پتاسیم است. این گروه با اهمیت است چرا که فاقد سدیم، چربی و کلسترول است.
- گروه گوشت ها: شامل گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی و تخم مرغ است. این گروه غذایی تامین کننده پروتئین، فسفر، ویتامین های ب12، ب6، ب1 و بسیاری از املاح چون آهن است.
- گروه حبوبات و مغزها: شامل انواع حبوبات و مغزهاست.
- گروه لبنیات: شامل شیر، ماست و پنیر است. بهترین منبع تامین کننده کلسیم هستند و تامین کننده پروتئین، ویتامین ب12، آ و ب3 هستند.
- گروه چربی ها: چربی ها، روغن ها و شیرینی ها از آنجا که کالری رژیم غذایی را تامین می کنند، قابل توجه هستند اما چون مواد مغذی کمی دارند، توصیه می شود بسیار کم مصرف شوند. این گروه شامل: کره مارگارین، سس سالاد، روغن ها، مایونز، خامه، پنیر خامه ای، سرشیر، چیپس ها و مواد قندی مثل شکلات ها، آب نبات، شیرینی، کیک، نوشابه، شربت، ژله، دسر، مربا، شکر و عسل هستند.
یک سهم یا واحد میوه و سبزی چیست؟
یک سهم از میوه و سبزی معادل 80 گرم یا هر یک از موارد زیر است:
- یک عدد سیب متوسط، موز، گلابی، پرتقال یا میوه های دیگر با اندازه مشابه
- دو عدد آلو یا گوجه یا میوه های با اندازه مشابه
- نصف یک عدد گریپ فروت
- یک برش از میوه بزرگ مثل هندوانه یا آناناس
- سه قاشق غذاخوری پر از سالاد میوه یا کمپوت
- یک قاشق غذاخوری پر از میوه های خشک (مثل کشمش ها و زردآلو)
- یک لیوان سبزی ها مثل کاهو و سبزی خوردن یا نصف لیوان سبزی های پخته یا سبزی خام
- یک لیوان از انواع آبمیوه ها (150 میلی لیتر)
- نصف لیوان از انواع انگور، گیلاس و توت
توصیه هایی در مورد مصرف مواد غذایی
غلات کامل مصرف کنید
شما می توانید روز خود را با غلات کامل در وعده صبحانه شروع کنید. یک وعده غذ از این گروه برای ناهار مصرف کنید. برخی فکر می کنند مواد غذایی نشاسته ای، چاق کننده هستند، اما مقایسه گرم به گرم آن با چربی نشان می دهد که حاوی کمتر از نصف کالری موجود در چربی ها هستند.
مزایای مصرف غلات کامل به شرح زیر است:
- غلات کامل حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به مواد غذایی نشاسته ای تصفیه شده یا سفید هستند.
- به علاوه هضم مواد غذایی حاوی غلات کامل آهسته تر صورت می گیرد، بنابراین می توانند در ما احساس سیری بیشتری ایجاد کنند.
- از جمله مواد غذیی حاوی غلات کامل، می توان از نان سنگک و بربری، ماکارونی سبوس دار و آش یا سوپ جو نام برد.
مقدار زیادی میوه و سبزی مصرف کنید:
- اغلب افراد می دانند که باید از میوه و سبزی بیشتری استفاده کنند، اما اغلب هنوز به اندازه کافی از این گروه استفاده نمی کنند.
- سعی کنید حداقل 5 الی 8 واحد از انواع میوه و سبزی را در روز مصرف کنید. احتمالا از آنچه فکی می کنید راحت تر است.
- ما می توانید سهم میوه مصرفی در طول روز را افزایش دهید.
برای مثال می توانید:
- یک لیوان آب میوه و یک خوشه انگور با غلات صبحانه مصرف کنید.
- سالاد را برای ناهار پیش بینی کنید.
- یک سیب برای عصرانه بخورید.
- یک واحد سبزی برای وعده شام صرف کنید.
ماهی بیشتری مصرف کنید:
ماهی منبع بسیار عالی پروتئین و حاوی تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی است. برای تنظیم یک برنامه غذایی مناسب حداقل استفاده از دو سهم ماهی در هفته توصیه می شود که یک سهم آن باید از ماهی روغنی باشد. بدین منظور از انواع تازه، منجمد و کنسرو شده آن می توان استفاده کرد. اما به خاطر داشته باشی که ماهی کنسرو شده و دودی می تواند نمک بالایی داشته باشد. هر سهم معادل 60 گرم ماهی پخته است. ماهی های روغنی از نوعی چربی به نام «اسیدهای چرب امگا3» را ماهی های روغنی می نامند، مانند ماهی سالمون، قزل آلا و .... مصرف این نوع ماهی به سلامت قلب ما کمک می کند و استفاده از یک سهم ماهی روغنی در هفته توصیه شده است (هر سهم ماهی 140 گرم است).
مصرف حداکثر دو سهم از این نوع ماهی در هفته در زنان باردار توصیه می شود.
مصرف چربی های اشباع و شکر را کاهش دهید:
- برای حفظ سلامت بدن نیاز به مقداری چربی در رژیم غذایی خود داریم. آنچه مهم است نوع چربی است که می خوریم.
- دو نوع اصلی چربی در رژیم غذایی وجود دارد: چربی های اشباع و غیر اشباع.
- مصرف زیاد چربی های اشباع، مقادیر کلسترول خون را افزایش داده و شانس پیشرفت بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
- مصرف چربی های غیراشباع کلسترول خون را پایین می آورد.
- توصیه می شود مصرف مواد غذایی که چربی اشباع بالایی دارند را محدود کنید.
- در عوض مواد غذایی غنی از چربی های غیراشباع مثل مغزها و دانه های روغنی و نیز استفاده از روغن هایی مانند آفتابگردان و روغن زیتون را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- سعی کنید مواد غذایی با چربی اشباع را در دفعات کمتر و مقادیر کمتر مصرف کنید. انواع این نوع مواد غذایی عبارتند از:
- گوشت قرمز با چربی سفید مریی و سوسیس و کالباس
- پنیرهای پرچرب
- انواع کیک و بیسکوییت ها
- انواع کرم های مورد استفاده در فراورده های نان و شیرینی
- برای انتخابی سالم تر فقط از مقادیر کم روغن های گیاهی و یا از قطعات لخم گوشت قرمز استفاده کنید و هر نوع چربی مریی را جدا کنید.
- حبوبات و لوبیا ها (لوبیای چشم بلبلی، عدس و نخود) منابع جایگزین منبع پروتئین بوده و فیبر و آهن را تامین می کنند ولی فاقد روی و ویتامین ب12 هستند (مگر اینکه غنی شوند).
چطور بدانیم که غذا حاوی چربی زیادی است؟
- به برچسب ها دقت کنید تا به میزان چربی غذا پی ببرید.
- معمولا برچسب ها در مواد غذایی بسته بندی شده نشان می دهند که در 100 گرم مواد غذایی چه مقدار چربی وجود دارد. معمولا به مواد غذایی که حاوی بیش از 20 گرم چربی در هر 100 گرم است، پر چرب می گویند. به مواد غذایی حاوی 3 گرم چربی یا کمتر در 100 گرم، کم چرب گفته می شود. اگر مقادیر چربی در هر 100 گرم، بین این مقادیر باشد، مواد غذایی حاوی چربی متوسط هستند.
- به خاطر داشته باشید بیش از 5 گرم چربی اشباع در 100 گرم، اشباع زیاد و 5 گرم چربی اشباع یا کمتر در 100 گرم، اشباع کم محسوب می شود.
سعی کنید قند کمتری مصرف کنید:
- اغلب مردم شکر زیادی مصرف می کنند. باید سعی کنیم از مواد غذایی که شکر افزوده دارند کمتر استفاده کنیم، مثل شیرینی ها، کیک ها، بیسکوییت ها و نوشیدنی های گازدار.
- خوردن مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی شکر به دفعات زیاد در طول شبانه روز می تواند موجب فساد دندان شود، به خصوص اگر آنها را بین وعده های غذایی مصرف کنید.
- مواد غذایی حاوی شکر افزوده کالری زیادی دارند، بنابراین با کم کردن آن ها می توانید وزن خود را کنترل کنید.
چطور مواد غذایی حاوی قند زیاد را بشناسیم؟
- به کلمه «کربوهیدرات» به معنی «هر نوع قند» روی برچسب ها دقت کنید.
- بیشتر از 15 گرم قند در هر 100 گرم ماده غذایی، قند بالا و 5 گرم قند یا کمتر در 100 گرم ماده غذایی، قند پایین نامیده می شود.
سعی کنید نمک کمتری مصرف کنید!
- بسیاری از مردم فکر می کنند نمک زیادی مصرف نمی کنند، به خصوص اگر آن را به غذا اضافه نکنند، اما خیلی مطمئن نباشید.
- سه چهارم نمکی که ما می خوریم قبلا در مواد غذایی خریداری شده مثل برخی از غلات صبحانه، سس ها، نان ها و مواد غذایی آماده وجود دارد.
- خوردن مقدار زیاد نمک می تواند فشار خون ما را بالا ببرد و افراد با فشار خون بالا سه مرتبه احتمال بیشتری دارد که به سکته های قلبی و مغزی دچار شوند.
چطور بدانیم ماده غذایی نمک زیادی دارد؟
- برچسب مواد غذایی را بخوانید و مقدار نمک در هر 100 گرم را نگاه کنید.
- توجه داشته باشید علی رغم مقدار نمک موجود در مواد غذایی، مقدار مواد غذایی که مصرف می کنید در میزان نمک دریافتی موثر است.
فعال باشید و سعی کنید وزن مطلوب داشته باشید.
اگر فکر می کنیم باید وزن خود را کاهش دهیم، چند نکته اساسی را به خاطر داشته باشیم:
- به انداه ای بخوریم که نیاز داریم.
- انتخاب سالمی داشته باشیم، فکر خوبی است که انواع گوناگون مواد غذایی کم چربی با شکر کم را انتخاب کنیم و مقادیر زیاد میوه و سبزی و غلات کامل را در برنامه غذایی خود بگنجانیم.
- فعال تر باشیم.
- تنوع در خوردن مواد غذایی را رعایت کنیم.
کاهش کالری های اضافه، کمک به کنترل وزن است
- سعی کنیم هر روز فعال تر باشیم.
- سعی کنیم پیاده روی روزانه داشته باشیم.
- توجه داشته باشیم که هرگاه بیشتر از نیازمان می خوریم، وزن مان اضافه می شود و این بدان سبب است که انرژی دریافتی اضافی را به صورت چربی در بدن مان ذخیره می کنیم که منجر به اضافه وزن می شود.
- رژیم های غذایی سخت برای سلامت انسان مضر هستند و در زمان طولانی جواب گو نیست.
نکات تکمیلی تغذیه ای
- هر روز صبحانه بخورید. بدین وسیله گرسنگی در طول روز را به حداقل می رسانید.
- سبزی ها و میوه ها را در هر وعده غذایی میل کنید.
- یکی از کارهای خوب وزارت بهداشت این است که ارزش غذایی هر غذای آماده را در پشت بعضی از غذاها می نویسند. شما با استفاده از آنها می توانید مقدار کالری و مواد مغذی هر محصول را بدانید و محصول مناسب را خریداری کنید. توصیه ما به شما این است که محصولاتی را انتخاب کنید که مقدار کمی چربی، چربی های اشباع، شکر و نمک داشته باشند.
- هنگامی که غذای بیرون میل می کنید، بهتر است مقدار کمی سفارش دهید یا با دوست خود آن غذا را تقسیم کنید.
- برای غذا خوردن وقت بگذارید و از خوردن غذای خود لذت ببرید. هر غذای سالمی که با میل و رغبت خورده شود، ارزش غذایی آن بالا می رود و برای بدن مناسب تر است.
- مقدار غذای لازم برای بدن خود را در طول روز تقسیم کنید و از حجم زیاد غذا در یک وعده جدا خودداری کنید.
- آب بنوشید و نوشیدن مایعات شیرین را محدود کنید.
- برای انتخاب میان وعده، از گروه های غذایی استفاده کنید.
- برای سالم بودن، رژیم غذایی را رعایت کنید و همراه با آن ورزش کردن را فراموش نکنید. افرادی که ورزش می کنند و رژیم غذایی سالم دارند، سالم تر و بهتر زندگی می کنند. چه خوب است تمام فواید غذاها را بدانیم و از آنها برای سالم زیستن استفاده کنیم تا هیچ مشکلی برای بدن مان به وجود نیاید.
چگونه میزان نمک مصرفی خود را کنترل کنیم؟
- می توانید میزان نمکی که هنگام پخت به غذا اضافه می شود را کاهش دهید و برای اجتناب از مصرف بی رویه نمک، بر سر سفره از نمکدان استفاده نکنید.
- غذاهای کنسروشده و بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده و آماده، دارای مقادیر زیادی نمک هستند، به همین دلیل بهتر است مصرف این گونه مواد غذایی محدود شود.
- برای کاهش مصرف نمک و بهبود غذا بهتر است به جای نمک از سبزی های تازه و معطر مانند ترخون و شوید، سیر، لیموترش، آب نارنج، آویشن و ... استفاده شود.
- باید مصرف مواد غذایی شور مانند آجیل شور، انواع فراورده های غلات حجیم شده (پفک)، چوب شور، چیپس، خیار شور و انواع سبزی های شور مانند کلم شور و ماهی دودی کاهش داده و از مصرف غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و همبرگر پرهیز و از پنیر و دوغ کم نمک در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید.
- به جای قرص فشرده سوپ یا پودر پیاز یا سیر آماده که دارای نمک هستند، از سوپ های تازه و کم نمک خانگی و پیاز یا سیر تازه در غذا استفاده کنید.
- ذائقه افراد در سنین کودکی شکل می گیرد، پس ذائقه کودکان تان را از ابتدا به مواد غذایی کم نمک عادت دهید. به غذای کودک زیر یک سال نمک اضافه نکنید تا ذائقه او به غذاهای شور عادت نکند.
- از مرغ، ماهی و گوشت لخم تازه به جای انواع دودی یا فرآوری شده استفاده کنید.
- نمک را در ظروف سربسته و مات (دور از نور و رطوبت) نگهداری کنید و به منظور حفظ ید موجود در نمک آن را در آخرین مراحل پخت به غذا استفاده کنید.
چگونه مصرف قند و شکر را کاهش دهیم؟
- در میان وعده ها از میوه های تازه یا بیسکوییت های سبوس دار به جای کیک ها و شیرینی های تر که پرچرب و شیرین هستند استفاده کنید.
- مصرف نوشابه های گازدار و آب میوه های صنعتی را کاهش داده و به جای آن آب، دوغ کم نمک (خانگی) و آب میوه های تازه بنوشید.
- همراه با چای از 3-2 عدد توت خشک یا کشمش به جای قند و شکر استفاده کنید.
- در میهمانی ها یا مسافرت ها به جای خرید شیرینی های قنادی که حاوی شکر زیادی هستند، از کیک ها و شیرینی های ساده خانگی، با میزان شکر کمتر و میوه ها و سبزی های تازه، بخارپز یا پخته شده مثل هویج، آلبالو، گیلاس و سیب و ... استفاده کنید.
- از مصرف شربت های پاکتی و پودری جدا خودداری کنید.
- انواع مربا، عسل و حلوا شکری را کمتر استفاده کنید.
- مصرف بستنی خامه ای و خیلی شیرین را به حداقل برسانید.
چگونه مصرف روغن را کاهش دهیم؟
- لبنبات کم چرب را جایگزین لبنیات پرچرب کنید. به عنوان مثال پنیر کم چرب را به چای پنیر خامه ای مصرف کنید.
- از غذاهای آب پز، بخارپز، تنوری و کبابی به جای سرخ کرده آنها استفاده کنید.
- مصرف غذاهای آماده را به دلیل وجود روغن و نمک زیاد کاهش داده و مصرف انواع میوه و سبزی را افزایش دهید.
- روغن مایع را به طول مستقیم از داخل بطری به غذا نریزید و آن را با قاشق اندازه گیری کنید.
- از آب لیمو، آب قوره همراه روغن زیتون به جای سس مایونز در سالاد استفاده کنید.
- از گوشت های کم چرب به جای گوشت های پرچرب استفاده کنید و پوست مرغ و چربی های گوشت قرمز را جدا کنید.
- روغن مواد غذایی سرخ شده را با گذاشتن در صافی و کمی فشار دادن ماده غذایی یا قرار دادن روی یک دستمال تمیز از آنها جدا کنید.
- مصرف امعا و احشا مانند کله پاچه، زبان و مغز را کاهش دهید.
- مصرف غذاهای چرب و آغشته به روغن را کاهش دهید و از حداقل روغن استفاده کنید.
- به جای روغن های جامد و کره حیوانی و مارگارین از روغن های مایع به خصوص روغن زیتون و کانولا در طبخ غذا استفاده کنید.
- قبل از پخت، چربی های قابل رویت گوشت و مرغ را جدا کنید و غذا را به صورت آب پز، بخارپز و کبابی تهیه کنید.
- مصرف مواد غذایی حیوانی که دارای کلسترول بالایی هستند مانند جگر مرغ، مغز، کلیه، قلب، امعا و احشا گوسفند را محدود کنید.
- هر نوع روغن کاربرد خاصی دارد. از روغن مایع برای مصارف پخت و تهیه سالاد و از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن غذا استفاده کنید.
- ظرف نگهداری روغن باید سالم، غیر قابل نفوذ به نور و کاملا دربسته باشد. نگهداری روغن مایع در ظروف شفاف و در معرض نور صحیح نیست و موجب فساد روغن می شود.
خدماتی که در مراکز خدمات جامع سلامت ارائه می شوند
پیام های بهداشتی
رسانه های آموزشی
