پیام های بهداشتی
- پوکی استخوان، یک «بیماری خاموش است» تا زمان بروز شکستگی هیچ علائم و نشانه ای ندارد.
- کمردرد، کاهش قد و یا انحنای کمر را نادیده نگیرید، این علایم می توانند نشانه شکستگی مهره باشند.
- پوکی استخوان تمام استخوانهای بدن را تحت تأثیر قرار میدهد، اما شکستگی بیشتر در مهرهها )ستون فقرات(، مچ دست و مفصل ران اتفاق میافتد.
- شکستگی مفصل ران و ستون فقرات نیز با خطر مرگ بیشتری همراه است، به طوری که از هر 10 نفر که دچار شکستگی مفصل ران میشوند 2 نفر در طی 6 ماه پس از شکستگی میمیرند.
- از 50 سالگی به بعد، از هر سه زن یک نفر و از هر پنج مرد یک نفر در طول عمر باقیمانده خود دچار شکستگی میشوند .برای زنان این خطر بیشتر از خطر سرطان پستان، تخمدان و رحم است. برای مردان، خطر این بیماری بالاتر از خطر سرطان پروستات است.
- ورزش به ساخته شدن استخوان در کودکان و نوجوانان و به حفظ استخوان در بزرگسالان کمک میکند.
- در هر سنی، بهترین نوع ورزش برای سلامت استخوان، تمرینات تحمل وزن و تقویت عضلات است. با انجام ورزش های وزنه برداری، استقامتی، دویدن و پریدن به سمت داشتن استخوانهای قویتر پیش برویم.
- در زنان، شایع ترین دلیل بستری در بیمارستان، پوکی استخوان است.
- در مردان، خطر شکستگی ناشی از پوکی استخوان در طول زندگی بیشتر از سرطان پروستات است.
- خطر ایجاد شکستگی با افزایش سن افزایش مییابد، این شکستگی نه تنها به دلیل کاهش تراکم مواد معدنی موجود در استخوان هست، بلکه به دلیل افزایش میزان سقوط در افراد مسن رخ می دهد.
- رژیم غذایی سالم برای استخوان یک رژیم غذایی متعادل با مصرف کافی کلسیم، پروتئین، ویتامین دی، ویتامین کا و سایر مواد مغذی است.
- نیازهای تغذیه ای با افزایش سن تغییر میکند. مثلاً جوانانی که هنوز در حال رشد هستند و زنان بعد از یائسگی نیاز به دریافت کلسیم بیشتری دارند.
- اکثر همه شکستگیها، پس از سقوط رخ میدهد.
- شکستگی ناشی از پوکی استخوان میتواند باعث ناتوانی قابل توجه و از دست دادن کیفیت زندگی افراد شود.
- برای سلامت استخوانها و حفظ قدرت استخوان و عضلات باید تغذیه مناسب را که شامل مقادیر لازم ویتامین، کلسیم و پروتئین است، رعایت کنیم.
- ویتامین D از اهمیت ویژه ای برای سلامت استخوان برخوردار است.
- مصرف مکمل ویتامین D در همه بزرگسالان 60 سال به بالا برای کاهش اثرات سقوط و شکستگی توصیه میشود.
- مصرف مکمل ویتامین D را توصیه میشود، چون از یک رژیم غذایی سالم به دست نمیآید و همچنین قرار گرفتن در معرض مستقیم آفتاب روزانه در بیشتر بزرگسالان محدود است .
- تقویت عضلات و استخوانها برای کاهش خطر پوکی استخوان، سقوط و شکستگی ضروری است.
- -4 ساعت پیاده روی در هفته با سرعت زیاد، احتمال شکستگی ها در ناحیه ران را کاهش میدهد.
- چهار نکته طلایی برای بهبود سلامت استخوان و عضله و کاهش خطر پوکی استخوان شامل ترکیبی از فعالیت، داشتن یک رژیم غذایی غنی از کلسیم، پروتئین و مصرف مکمل ویتامین D است.
- سه ماده مغذی برای حفظ توده استخوان در طول چرخه زندگی: کلسیم، پروتئین و ویتامین D هست.
- حداقل کل دریافت کلسیم در حدود 800 میلی گرم در روز کافی است و با مصرف لبنیات و آجیل این میزان کلسیم ،قابل تامین است )به عنوان مثال: 1 لیوان شیر نیمه چرب حاوی 240 میلی گرم کلسیم؛ 30 گرم بادام = 75 میلی گرم کلسیم(.
- دو منبع پروتئین گیاهی و حیوانی باعث تقویت استخوان ها و عضلات برای پیشگیری از پوکی استخوان میشوند.
- لبنیات منبع غذایی مناسبی از پروتئین لازم برای تقویت استخوان ها و عضلات است.
- منابع پروتئین شامل ماهی، گوشت، آجیل و حبوبات است.
- مصرف کم پروتئین همانند کمبود ویتامین D، موجب افزایش خطر شکستگی مفصل ران می شود.
- سیگار کشیدن و مصرف الکل از جمله عواملی هستند که بر سلامت استخوانها تأثیر منفی میگذارند.
- مطالعات نشان می دهد که سیگار کشیدن احتمال شکستگی مفصل ران را تا تقریبا دو برابر افزایش میدهد و خوشبختانه با ترک سیگار میتوان خطر شکستگی مفصل ران را کاهش داد.
- مصرف ویتامین D، 800 تا 1000 واحد در روز برای پیشگیری از سقوط و شکستگی در بزرگسالان 60 ساله و بالاتر، توصیه میشود.
- منابع ویتامین D شامل نور خورشید، مواد غذایی و مکمل است.
- مصرف کم پروتئین موجب کاهش توده عضلانی در طول چرخه زندگی میشود و افراد سالخورده با کاهش مصرف پروتئین در معرض ضعف عضلانی و کاهش توده عضلانی هستند که تمام این موارد باعث افزایش خطر سقوط میشود. - در طول چرخه زندگی، یک رابطه مثبت قوی بین فعالیت بدنی و سلامت استخوان وجود دارد.
- فعال بودن بدون در نظر گرفتن سن ،باعث قدرت استخوان و عضله میشود.
- بی حرکتی اسکلت )به صورت استراحت در رختخواب و یا آسیب نخاعی( منجر به از بین رفتن استخوان، تحلیل رفتن عضلات و افزایش حساسیت به شکستگی در طی چند هفته میشود.
- فعال ماندن با پیاده روی سریع یا سایر فعالیتهای بدنی مانند پله نوردی یا آهسته دویدن، مستقیماً عوامل اصلی شکستگی پوکی استخوان را برطرف میکند.
- با داشتن رژیم غذایی سالم غنی از کلسیم، ویتامین دی و سبک زندگی سالم که شامل انجام تمرینات ورزشی منظم است، به پیشگیری از پوکی استخوان و حمایت از درمان کمک کنیم.
- با چند فعالیت ساده میتوانیم استخوان و عضلات سالم داشته باشیم:
- به جای آسانسور از پله استفاده کنیم
- به جای استفاده از خودرو یا وسایل حمل و نقل عمومی، مسافت های کوتاه را پیاده طی کنیم
- عادت به پیاده روی )یا برخی فعالیتهای دیگر( به صورت هفتگی یا روزانه داشته باشیم
- هنگام انجام کارهای روزمره )مانند مسواک زدن، شست و شو و(... روی یک پا بایستیم
- به دفعات در روز به مدت ده دقیقه پیاده روی کنیم
- افرادی که در معرض شکستگی استخوان هستند، باید از فعالیتهایی که شامل خم شدن رو به جلو ستون فقرات است به خصوص هنگام حمل جسم، جلوگیری کنند.
- برنامه های ساده مانند پیاده روی سریع، پیاده روی، پله نوردی یا آهسته دویدن باعث افزایش سرعت راه رفتن، قدرت عضلانی و تعادل در سالمندان میشود که به معنی کاهش سقوط است.
- برنامههای ورزشی برای جلوگیری از سقوط و شکستگی باید شامل تمرینات تعادلی و تمرینات قدرتی اندام تحتانی و فوقانی باشد، برای آگاهی از این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
- نمونههایی از برنامههای ورزشی که منجر به افزایش تراکم استخوان میشوند شامل:
- حدود 50 پرش )تقریباً 8 سانتی متر ارتفاع( سه تا شش روز در هفته
- دو یا سه ست 8 تا 10 بار تکرار وزنه برداری سه روز در هفته
- 45 تا 60 دقیقه ورزش هوازی مانند پیاده روی سریع، پله نوردی یا آهسته دویدن سه روز در هفته )به عنوان مثال(
- انجام تمرینات تحمل وزن و مقاومتی به مدت حداقل 3 تا 4 بار در هفته
-
- ضربات سریع، کوتاه و با شدت زیاد و یا فعالیتهای ضربهای زیاد مانند آهسته دویدن، پریدن و پرش از طناب، تحریک بیشتری برای سلولهای استخوانی دارند.
- منابع کلسیم طبیعی مانند لبنیات، ساردین و آجیل منابع کلسیم ارجح هستند و همچنین پروتئین با کیفیت بالا را تأمین میکنند.
- افرادی که ویتامین D بیشتری دارند قادر به جذب کلسیم بیشتری هستند. بنابراین در ترکیب با ویتامین D حداقل مصرف کلسیم حدود 800 میلی گرم در روز در اکثر افراد کافی است. این مقدار کلسیم را میتوان با یک رژیم غذایی سالم به دست آورد.
- مکملهای کلسیم برای تأثیر مطلوب باید با ویتامین D ترکیب شوند.
- ویتامین D به جذب کلسیم کمک میکند و تأثیر مستقیمی روی عضله دارد.
- کمبود ویتامین D شایع است و حتی با یک تغذیه سالم هم نمیتوانیم کمبود آن را جبران کنیم.
- میزان تولید ویتامین D در پوست با افزایش سن کاهش مییابد و افراد مسن 4 برابر کمتر ظرفیت تولید ویتامین D در پوست در مقایسه با بزرگسالان جوان را دارند.
- مکمل ویتامین D را برای افرادی که در معرض پوکی استخوان قرار دارند و به طور کلی برای تمام افراد 60 ساله و بالاتر، روزانه 1000 واحد توصیه میشود .
- افرادی که مدت زمان زیادی داخل خانه می مانند و در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند، توصیه می شود مکمل ویتامین D مصرف کنند.
- در افراد چاق توصیه می شود برای پیشگیری از پوکی استخوان، مکمل ویتامین D مصرف کنند .
- با قرار گرفتن در معرض نور خورشید می توانیم تا 80 درصد از ویتامین دی مورد نیاز بدن را تامین می کنیم.
- توصیه می شود در معرض نور خورشید به طور منظم و ایمن قرا بگیریم ،اما توجه کنیم که از آفتاب سوختگی اجتناب شود.
- در هنگام ابتلا به بیماری کرونا و محدودیت های حضور در محیط های باز و نورخورشید، احتمال کاهش دریافت ویتامین دی وجود دارد.
- مصرف مکمل ویتامین D در بیماران صرع ضروری است.
- در هفته حداقل 3 تا 4 بار هر بار به مدت 30 الی 40 دقیقه تمرینات تحمل وزن و مقاومتی انجام دهید.
- برای کسب اطلاعات درخصوص پوکی استخوان و پیشگیری از آن، به سایت https://iec.behdasht.gov.ir مراجعه کنید.
زیر نویس
- استئوپروز یک بیماری مزمن استخوانی است که بیماری خاموش هم نامیده میشود.
- در استئوپروز توده استخوانی کاهش پیدا کرده و بافت استخوان به تدریج تحلیل می رود.
- از هر سه زن بالای 50 سال یک نفر و از هر پنج مرد بالای 50 سال یک نفر شکستگی ناشی از پوکی استخوان را تجربه می کنند.
- به دنبال شکستگی لگن، 40% افراد هرگز قادر نخواهند بود بدون کمک راه بروند و حدود 80% افراد نمی توانند فعالیتهای اولیه مانند خرید روزانه را به طور مستقل انجام دهند.
- شکستگی ناشی از پوکی استخوان عمدتا در مچ دست، لگن و مهره ها رخ می دهد.
- انحنای ستون فقرات و یا کوتاه شدن قد بیش از 3 سانتی متر از علائم هشدار دهنده شکستگی در مهره‌های سالمندان است.
- شکستگی لگن جدی ترین و خطرناک ترین نوع شکستگی ناشی از پوکی استخوان است که می تواند منجر به ناتوانی طولانی مدت و حتی مرگ شود.
